Izraz "StairMaster" može se odnositi na stroj za penjanje na stepenice s dvije papučice ili drugi stroj za vježbanje koji nalikuje kratkom, neprekidnom pokretnom stepenu. Potonji stroj također se naziva stepmill. StairMaster proizvodi obje vrste opreme.
Obje vrste StairMasters rade vam potkoljenice, gluteni, četveronošci i telad. Iskoristite najviše koristi ako upotrebite bilo StairMaster ako se usredotočite na pravilnu tehniku.
10 minuta ili više
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju dobivanje najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan ili 75 minuta energične vježbe. To se odnosi na 30 minuta umjerenog vježbanja ili 15 minuta naporne vježbe svakog radnog dana. Pratite koliko dugo radite na StairMasteru; ako vaš trening traje 10 minuta ili više pri umjerenim ili jakim intenzitetom, računa se do vaše ukupne kvote za vježbanje tijekom dana.
Prilagodite razinu intenziteta koraka sve dok se frekvencija vašeg srca ne poveća i ne pokvari znoj i postignete umjereni intenzitet. Ako zakoračite tako brzo da teško i brzo dišete i možete istodobno izvući samo nekoliko riječi, energično radite.
Ustanite ravno
Neki StairMasters imaju ručke, neki imaju rukohvate, a neki i jedno i drugo. Ako morate, držite se za ručke ili rukohvate, ali ne oslanjajte se na njih. Ne samo da se naginjete prema lošem držanju, već također umanjuje korist koju dobivate iz vježbanja jer ne podržavate cijelu težinu i na taj način ne ulažete previše napora.
Unesite svoju težinu
Unesite svoju težinu točno ako vas StairMaster na to zatraži. Te će informacije pomoći da bolje procijenite koliko kalorija sagorite dok vježbate. Nema drhtaja; teže je na neki način zapravo prednost jer sagorite više kalorija tijekom bilo koje aktivnosti nego što to čini osoba lakše. Možda će vas također zatražiti da unesete svoju dob. To pomaže StairMasteru da napravi preciznije proračune otkucaja srca.
Zagrijati i ohladiti
Na početku treninga na StairMaster odvojite pet do 10 minuta. Prilagodite razinu intenziteta do polovice ili manje razine intenziteta vašeg uobičajenog vježbanja. Zamislite kako polako hodate umišljenim letom niz stepenice, umjesto da pokušavate trčati. Iako se ovo može činiti kao izgubljeno vrijeme, zagrijavanje i dalje sagorijeva kalorije, ali, što je još važnije, daje svom tijelu vremena da se prilagodi zahtjevima koje trebate postaviti.
Zagrijavanje doslovno podiže vašu tjelesnu temperaturu i povećava dotok krvi u vaše mišiće, povećavajući vašu učinkovitost i smanjujući rizik od ozljede. Nakon završetka zagrijavanja, StairMaster podesite na svoju normalnu razinu intenziteta i gurnite se kao i obično.
Nakon treninga ponovo smanjite razinu intenziteta i napravite još pet do 10 minuta sporog, blagim stepenicama za hlađenje da biste se ohladili. Ovo razdoblje hlađenja može vam pomoći smanjiti bol, ukočenost i dodatno smanjiti rizik od ozljeda.
