U životu su ponajbolje stvari koje nam se ne sviđaju: jedenje brokule, četkanje zuba i možda svima najomiljenija vježba - podvlačenja. Ljudi se mrze ovog moćnog poteza, što je nažalost jer povlačenje nije samo fantastična vježba za povećanje veličine i snage leđa i ruku, već i potez koji poboljšava položaj koji poboljšava vaše ukupne atletske sposobnosti. Mnogi se žale kako su brade i podočnjaci preteški - mogu napraviti samo nekoliko ponavljanja, ako ih uopće ima. Čini se da je nemoguće napredovati, a puno manje puške od nekoliko ponavljanja. Ali ako pokušate sljedeće napredovanje, za nekoliko tjedana ćete raditi upravo to.
Prije nego što se možete povući, morate biti u mogućnosti napraviti bradu. Ako možete izvesti samo nekoliko ili uopće, nemojte se frustrirati. Budite očarani. Većina ljudi ne može obaviti puno brade, tako da niste sami. Koristite sljedeći četverosjedni program, izvodeći dva treninga tjedno, i povećaćete broj ponavljanja ni u kojem trenutku.
Zasluge: Martin RooneyU životu su ponajbolje stvari koje nam se ne sviđaju: jedenje brokule, mazanje zuba i možda svima najomiljenija vježba - podvlačenja. Ljudi se mrze ovog moćnog poteza, što je nažalost jer povlačenje nije samo fantastična vježba za povećanje veličine i snage leđa i ruku, već i potez koji poboljšava položaj koji poboljšava vaše ukupne atletske sposobnosti. Mnogi se žale kako su brade i podočnjaci preteški - mogu napraviti samo nekoliko ponavljanja, ako ih uopće ima. Čini se da je nemoguće napredovati, a puno manje puške od nekoliko ponavljanja. Ali ako pokušate sljedeće napredovanje, za nekoliko tjedana ćete raditi upravo to.
Prije nego što se možete povući, morate biti u mogućnosti napraviti bradu. Ako možete izvesti samo nekoliko ili uopće, nemojte se frustrirati. Budite očarani. Većina ljudi ne može obaviti puno brade, tako da niste sami. Koristite sljedeći četverosjedni program, izvodeći dva treninga tjedno, i povećaćete broj ponavljanja ni u kojem trenutku.
Statični zatvarači i negativni podbradnici
Prva dva tjedna izvršavat ćete statična zadržavanja do podbradanja. Oni postavljaju osnovu da bi se povlačenja mogla doći kasnije. Da biste obavili držanje, stanite na klupu ili kutiju ispod šanka. Zgrabite šipku i povucite je za bradu. Držite 10 sekundi, a zatim odmarajte. Izvršite 10 setova. Povećajte vrijeme za pet sekundi svakog vježbanja. U tri i četiri tjedna preći ćete na negativne brade. Ovdje ćete izvoditi samo spuštajući dio Chi-up-a. Stanite na klupu da započnete s bradom iznad šipke, rukama je stisnuvši. Izađite s klupe i polako se spustite na dno preko petoktobra. Izvedite 8 setova, povećavajući vrijeme za 5 sekundi svakog vježbanja.
Spremni ste za pravi izazov? Nakon što izgradite podlogu za podgibanje / podizanje, možete prijeći na vježbu s potezanjem. Sljedeći treningi trebaju se izvoditi svakog dana u tjednu tijekom sljedećih 10 tjedana. Svaka sljedeća pet varijacija povlačenja izvodi se za dva od tih tjedana.
Zasluge: Martin RooneyPrva dva tjedna izvršavat ćete statična zadržavanja do podbradanja. Oni postavljaju osnovu da bi se povlačenja mogla doći kasnije. Da biste obavili držanje, stanite na klupu ili kutiju ispod šanka. Zgrabite šipku i povucite je za bradu. Držite 10 sekundi, a zatim odmarajte. Izvršite 10 setova. Povećajte vrijeme za pet sekundi svakog vježbanja. U tri i četiri tjedna preći ćete na negativne brade. Ovdje ćete izvoditi samo spuštajući dio Chi-up-a. Stanite na klupu da započnete s bradom iznad šipke, rukama je stisnuvši. Izađite s klupe i polako se spustite na dno preko petoktobra. Izvedite 8 setova, povećavajući vrijeme za 5 sekundi svakog vježbanja.
Spremni ste za pravi izazov? Nakon što izgradite podlogu za podgibanje / podizanje, možete prijeći na vježbu s potezanjem. Sljedeći treningi trebaju se izvoditi svakog dana u tjednu tijekom sljedećih 10 tjedana. Svaka sljedeća pet varijacija povlačenja izvodi se za dva od tih tjedana.
Tjedni 1-2: brada-up
Započnite vješanje s šipke s ispruženim laktovima, dlanovima okrenutim prema vama. Podignite prsa do šipke, a zatim se spustite u početni položaj u kontroli. Izvršite 3 serije od 6 ponavljanja.
Zasluge: Martin RooneyZapočnite vješanje s šipke s ispruženim laktovima, dlanovima okrenutim prema vama. Podignite prsa do šipke, a zatim se spustite u početni položaj u kontroli. Izvršite 3 serije od 6 ponavljanja.
Tjedni 3-4: Naizmjenični zahvat za podbradak
Započnite objesiti od šipke s ispruženim laktovima i dlanovima okrenutim u suprotnim smjerovima. Dovedite bradu i prsa do šipke. Spustite se u prvobitni položaj i držite dvije sekunde. Izvršite 3 serije od 8 ponavljanja.
Zasluge: Martin RooneyZapočnite objesiti od šipke s ispruženim laktovima i dlanovima okrenutim u suprotnim smjerovima. Dovedite bradu i prsa do šipke. Spustite se u prvobitni položaj i držite dvije sekunde. Izvršite 3 serije od 8 ponavljanja.
Tjedni 5-6: Povlačenje
Započnite objesiti od šipke s ispruženim laktovima i dlanovima okrenutim od vas. Dovedite prsa do šipke, a zatim se spustite u početni položaj. Izvršite 4 serije od 6 ponavljanja.
Zasluge: Martin RooneyZapočnite objesiti od šipke s ispruženim laktovima i dlanovima okrenutim od vas. Dovedite prsa do šipke, a zatim se spustite u početni položaj. Izvršite 4 serije od 6 ponavljanja.
Tjedni 7-8: Pike Pull-Ups
Započnite s vješanja s šanka s dlanovima okrenutim prema van, laktovima ravnima i stopalima smještenim iznad kukova. Podignite bradu i prsa do šipke, ostajući u položaju štuke tijekom cijelog pokreta. Spustite se u početni položaj i zadržite dvije sekunde. Izvršite 4 serije od 7 ponavljanja.
Zasluge: Martin RooneyZapočnite s vješanja s šanka s dlanovima okrenutim prema van, laktovima ravnima i stopalima smještenim iznad kukova. Podignite bradu i prsa do šipke, ostajući u položaju štuke tijekom cijelog pokreta. Spustite se u početni položaj i zadržite dvije sekunde. Izvršite 4 serije od 7 ponavljanja.
Tjedni 9-10: Vučenje trokuta
Započnite vješanjem u položaju za izvlačenje. Privucite prsa do šipke, a zatim se pomaknite tako da vam je glava u liniji s jednom rukom dok održavate maksimum. Spustite, a zatim ponovite u drugom smjeru. Cilj za 4 serije od 6 ponavljanja.
Zasluge: Martin RooneyZapočnite vješanjem u položaju za izvlačenje. Privucite prsa do šipke, a zatim se pomaknite tako da vam je glava u liniji s jednom rukom dok održavate maksimum. Spustite, a zatim ponovite u drugom smjeru. Cilj za 4 serije od 6 ponavljanja.
O autoru: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney je osnivač Training for Warriorsa, trenirao sportaše s NFL, MLB, NBA i nekoliko divizija I fakulteta, a predavao je za American College of Sports Medicine i mnoge druge profesionalne organizacije za jačanje i kondiciju. Napravio je aplikaciju Pushup Warrior, koja sadrži 120 varijacija tipki i 80 vježbi. Napisao je i sedam knjiga, uključujući "Warrior Cardio", koja je sada dostupna na Amazonu.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Zasluge: Martin RooneyRooney je osnivač Training for Warriorsa, trenirao sportaše s NFL, MLB, NBA i nekoliko divizija I fakulteta, a predavao je za American College of Sports Medicine i mnoge druge profesionalne organizacije za jačanje i kondiciju. Napravio je aplikaciju Pushup Warrior, koja sadrži 120 varijacija tipki i 80 vježbi. Napisao je i sedam knjiga, uključujući "Warrior Cardio", koja je sada dostupna na Amazonu.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
