Bulgur pšenica je osnovni proizvod bliskoistočne kuhinje, koji se tradicionalno koristi za izradu pilafa i tabbouleha. Ovo žvakaće zrno dobiva se pariliranjem, sušenjem, pucanjem i mljevenjem pšeničnih bobica ili cjelovitih zrna pšenice. Njegov blagi okus, orašasti okus i kratko vrijeme kuhanja čine ovo zrno bogato hranjivim tvarima popularnim i svestranim dodatkom prehrani.
Bulgur je prikladno napraviti jer njegova priprema zahtijeva jednostavno namakanje u toploj vodi. Dostupan u finom, srednjem i grubom zrnu, bulgur je ukusan i hranjiv dodatak juhama i salatama i izvrsno djeluje u pilaf receptima. Štoviše, cjelovite žitarice poput bulgura mogu se pohvaliti brojnim zdravstvenim blagodatima i igraju ulogu u sprečavanju i upravljanju nekoliko zdravstvenih stanja.
Prehrana bulgura
Jedna šalica kuhanog bulgura sadrži oko 150 kalorija, pola grama masti, 34 grama ukupnih ugljikohidrata (manje od jednog grama šećera, 8 grama vlakana) i 6 grama proteina. Ovo cjelovito zrno također je prirodno s malo masti i natrija, bez kolesterola te je dobar izvor minerala željeza, magnezija i mangana.
Osim toga, bulgur je bogat izvor antioksidanata i fenola, skupine zaštitnih biljnih spojeva, pokazalo je istraživanje iz prosinca 2011. u Međunarodnom časopisu za prehrambene znanosti i prehranu .
Koristi za zdravlje crijeva
Cjelovite žitarice, uključujući bulgur, bogata su izvorima dijetalnih vlakana, oligosaharida i otpornog škroba otpornih na crijeva, prema izvješću iz 2004. iz Nutrition Research Review . Većina vlakana koja se nalaze u bulguru netopljiva su, što povećava količinu stolice i pomaže ubrzati prolazak stolice kroz crijeva. Cjelovite žitarice uz pomoć odgovarajuće tekućine djeluju na omekšavanje stolice i sprečavaju zatvor.
Oligosaharidi i otporni škrob koji se nalaze u bulguru ugljikohidrati su koji odolijevaju probavi i djeluju kao prebiotici, pojačavajući rast i aktivnost bakterija koje potiču zdravlje u crijevima, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2015. u časopisu Advances in Nutrition .
Studija iz travnja 2017. u časopisu Journal of Translational Medicine pokazuje da zdrav mikrobiom crijeva ima snažan utjecaj na zdravlje i može poboljšati imunitet, metaboličke procese u tijelu i smanjiti upalu.
Dijabetes, zdravlje srca i koristi protiv raka
Cjelovite žitarice, uključujući cjelovitu pšenicu i bulgur, povezane su s poboljšanom kontrolom šećera u krvi, što je djelomično povezano s njihovom sporijom probavom, što dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi nakon obroka, pokazalo je istraživanje iz srpnja 2012. u časopisu The Journal of Nutrition . Cjelovite žitarice i druga hrana bogata vlaknima također poboljšavaju kontrolu šećera u krvi pojačavanjem djelovanja inzulina i povoljno utječu na zdravlje crijeva, navodi se u istraživanju iz 2004. godine iz Nutrition Research Reviews . Cjelovite žitarice također poboljšavaju punoću nakon jela, pomažući u kontroli apetita.
Metaanaliza objavljena u junskom izdanju emisije Circulation izvijestila je da su dvije do tri dnevne porcije cjelovitih žitarica smanjile rizik od dijabetesa tipa 2 za 21 do 32 posto. Jedna porcija cjelovitih žitarica može biti pola šalice kuhanog bulgura, jedna kriška kruha od cjelovitog pšenice ili pola šalice kuhane zobene kaše.
Konzumiranje cjelovitih žitarica kao što je bulgur također je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, karcinoma i smanjenjem ukupnog rizika od smrti, utvrđeno je u Cirkulacijskoj studiji iz 2016. godine. Točnije, ljudi koji su jeli tri do pet obroka cjelovitih žitarica imali su 21 postotan niži rizik od srčanih bolesti i bili su manje skloni debljanju.
Osim toga, bulgur i ostala hrana od cijele pšenice sadrže antioksidante, hranjive tvari i druge zaštitne biljne kemikalije koje promiču zdravlje štiteći tijelo od oštećenja. Studija o sigurnosti hrane i energije u kolovozu 2015. objašnjava da pšenica sadrži "niz neophodnih i korisnih komponenti u ljudskoj prehrani", uključujući bjelančevine, vitamine skupine B, dijetalna vlakna i fitokemikalije. Studija ističe da su vlakna pšenice povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenim oblicima raka.
Mjere opreza
Iako se bulgur smatra hranjivom i zdravom hranom, ne bi svi trebali konzumirati ovo cjelovito zrno. Na primjer, svatko tko ima alergiju na pšenicu trebao bi izbjegavati bulgur. Pored toga, bulgur je izvor glutena, pa će svatko s celijakijom ili osjetljivošću na gluten morati umjesto toga odabrati opcije bez glutena. Ako vam je rečeno da ograničite dijetalna vlakna, razgovarajte i o upotrebi bulgur-a sa svojim liječnikom ili dijetetičarem.
Recenzirao Kay Peck, MPH RD
