Ne dopustite da vas umor izbaci iz igre tijekom vježbanja. Prestanite se umoriti tijekom vježbanja poduzimajući sigurnosne mjere prije i za vrijeme vježbanja. Uključivanje u kratku sjednicu vježbi za zagrijavanje priprema vaše mišiće za stres koji vježba stvara.
Vašem tijelu je potrebna pravilna prehrana i hidratacija kako bi se postigli na optimalnim razinama tijekom vježbanja. Da biste spriječili prekomjernu ekstenziju, pratite svoj otkucaj srca kako biste održavali intenzitet vježbanja na sigurnim razinama.
Učinite pravilno zagrijavanje
Sjedanje za zagrijavanje jedan je od najučinkovitijih načina da pripremite svoje tijelo za održanu tjelesnu aktivnost i zaustavite se kardiološkog umora. Vježbe zagrijavanja ne moraju biti složene - jednostavno oponašajte ono što namjeravate raditi tijekom vježbanja, ali sporijom brzinom. Trkači mogu trčati do 10 minuta prije probijanja u puni stazu. Zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu i metabolizam dok priprema mišiće za vježbanje, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Da biste povećali fleksibilnost i raspon pokreta, razmislite o izvođenju dinamičnih istezanja koja su usredotočena na aktivno, kontinuirano kretanje poput ljuljanja nogu i pluća. Za vrijeme zagrijavanja ne preporučuje se statično istezanje, gdje se istezanje drži određeno vrijeme, jer može uzrokovati umor mišića.
Neka se hidrira
Dehidracija se javlja kada izgubite više od 2 posto svoje tjelesne težine od manjka vode. Dehidracija može dovesti do umora i grčeva u mišićima, te povećati rizik od ozljeda i toplotnog udara da ne spominjemo da ne ostavljate energije tijekom vježbanja.
Da biste spriječili dehidraciju, pijte 20 unci tekućine oko dva sata prije vježbanja, a zatim tijekom vježbanja konzumirajte 3 do 8 unci tekućine, 15 sati tijekom vježbanja, prema Human Resource Resource Centeru. Voda je dovoljna za vježbanje duljine do jednog sata. Za dulje vježbanje uključite tekućine s elektrolitima i ugljikohidratima, poput soka pomiješanog s vodom ili sportskog napitka.
Izdržavajte izdržljivost postupno
Jedan od najbržih načina da patite od umora tijekom vježbanja je pokušati učiniti previše prerano. To je osobito istinito kada započinjete novi fitness režim. Možda će biti primamljivo pokušati trčati što je brže moguće ili podignuti najtežu moguću težinu, ali bez pravilno izgrađivanja izdržljivosti brzo ćete izgorjeti.
Intervalni trening, koji izmjenjuje kratke navale intenzivne aktivnosti s razdobljima odmora, dobar je način da izgradite svoju izdržljivost i svoj aerobni kapacitet, kaže američko vijeće za vježbanje. Jedenje laganog obroka ili užine bogatog ugljikohidratima otprilike dva sata prije vježbanja pruža vašem tijelu potrebno gorivo za smanjenje rizika od preranog mišićnog umora.
Ciljani otkucaji srca
Vaš je ciljani otkucaj srca idealan raspon otkucaja srca koji biste trebali održavati tijekom umjerene tjelesne aktivnosti. Da biste odredili ciljni broj otkucaja srca, najprije izračunajte maksimalni broj otkucaja oduzimajući vam dob od 220, prema Američkoj udruzi za srce. Ovo je najbrže što bi vam srce trebalo tući tijekom intenzivne vježbe. Maksimalni broj otkucaja srca 40-godišnjaka je 180.
Vaš ciljni otkucaji srca su u rasponu između 50 posto i 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. 40-godišnjak bi trebao održavati otkucaje srca između 90 i 153 otkucaja u minuti dok vježba. Pripazite na što niži kraj vašeg ciljanog područja otkucaja srca kada započinjete s fizičkom aktivnošću i polako prolazite do višeg kraja kako biste spriječili umor.
