Prekomjerna masnoća na prsima i trbuh ne samo da zasjenjuju šest šalica, već mogu predstavljati ozbiljan zdravstveni rizik. Prošireni trbuh simptom je viška visceralne masnoće koja se gura prema van prema sloju vlažnog potkožnog masnog tkiva tik ispod kože. Visceralna masnoća okružuje organe duboko u vašoj trbušnoj šupljini i povećava rizik od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti. Nećete moći gubiti masnoću isključivo iz svojih prsa i trbuha tijekom gubitka kilograma, ali smanjenje ukupne razine masnoće također će sagorjeti masti i na ovim dijelovima vašeg tijela. Pomoću aplikacije za izračun kalorija napravite plan prehrane i vježbi koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Savjet
Prekomjerna masnoća na prsima i trbuhu može predstavljati ozbiljan rizik za vaše zdravlje, ali tu masnoću možete rastopiti kombinacijom izbora zdrave prehrane - više povrća, molim vas! - i povećana tjelesna aktivnost.
Izrežite kalorije za gubitak masnoće
Gubitak svake masti, uključujući prsa i trbuh, zahtijeva sagorijevanje više kalorija nego što jedete. To stvara kalorijski deficit, pa se vaše tijelo pretvara u unutarnje zalihe masnoće kao izvor energije i snižava ukupnu razinu masti. Mršaviti sigurnom stopom stvaranjem dnevnog manjka kalorija od 500 do 1.000 kalorija - to je dovoljno za gubitak 1 do 2 kilograma masti tjedno.
Točan broj kalorija koje će vam trebati za gubitak kilograma ovisi o razini vaše aktivnosti, spolu, dobi i sastavu tijela, a stručnjak za prehranu ili internetski kalkulator kalorija može vam pomoći da to shvatite. Harvard Health Publishing, općenito, napominje da muškarci nikada ne smiju unositi ispod 1.500 kalorija dnevno, a žene nikada ne smiju jesti manje od 1.200 do 1.500 kalorija, bez naputka medicinskog stručnjaka.
Zdrava žitarica, masti i bjelančevine
Većina dnevnih kalorija trebala bi potjecati iz minimalno prerađene hrane s naglaskom na voću i povrću, cjelovitim žitaricama, mršavim proteinima i zdravim mastima. Iako, tehnički, stvaranje kalorijskog deficita korištenjem bilo koje hrane pomoći će vam da izgubite kilograme, trebat će vam zdrava prehrana koja će omogućiti hranjivim tvarima da se osjećate i izgledate najbolje što mršavite, kao i da izbjegnete štetne prehrambene nedostatke.
Zamijenite cjelovite žitarice - poput kruha od cjelovitog pšenice ili tjestenine, smeđe riže ili kvinoje - umjesto rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha, i potražite maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i avokado kao izvore masnoće, umjesto pržene hrane, maslaca i masni mliječni proizvodi koji sadrže nezdrave zasićene masti. Jedite mršave bjelančevine poput ribe, peradi, graha, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, umjesto masnijih opcija, poput prerađenog crvenog mesa. Mršaviji protein je također sklon kalorijama; pržena pileća prsa, na primjer, ima 165 kalorija u odnosu na 250 kalorija u odresku.
Jedite više povrća
Jednostavno jedenje više povrća može vam pomoći da se pridržavate dijeta za gubitak kilograma, pokazalo je istraživanje iz 2014. objavljeno u European Journal of Clinical Nutrition . Istraživači su proučavali 120 odraslih osoba s prekomjernom težinom tijekom jedne godine dok su umirali kako bi izgubili kilograme. Jedna je skupina jednostavno slijedila ograničenu kalorijsku dijetu namijenjenu mršavljenju; drugi je slijedio ograničenu kalorijsku dijetu, ali također udvostručio veličinu porcija svaki put kad su jeli povrće. Grupa s dvostrukom vegetacijom u kratkom je roku izgubila više kilograma i, ne iznenađuje, izvijestila je da se tijekom 12-mjesečnog razdoblja ispitivanja osjećala manje gladnom u odnosu na skupinu koja je jednostavno pojela manje kalorija.
Pojačajte unos povrća započinjući svaki obrok s posluživanjem povrća - bilo da je riječ o maloj pročišćenoj juhi od povrća, nekoliko štapića mrkve i celera ili lisnato zelenoj salati. U proteinski shakes umiješajte nekoliko šaka lisnatog zelenila i dodajte pečeno povrće vašem umaku od rajčice kada poslužujete tjesteninu. Uložite u rezač za spirale i prerađivač hrane kako biste jeli više povrća: pokušajte miješati tikvice od spiralno narezanih i pravih špageta, a karfiol napravite "rižu" u prerađivaču hrane i pomiješajte s pravom rižom u pomfritu.
Miješanje povrća u vašu omiljenu namirnicu također može smanjiti unos kalorija - niskokalorični povrći zauzet će "prostor" u veličini posluživanja, tako da jedete manju količinu visokokaloričnih sastojaka po porciji. Pokušajte dodavati svježi nasjeckani špinat i rajčicu macu i siru te koristite mliječne proizvode s manjom masnoćom; ako zadržite istu veličinu porcije, uštedjeli biste više od 200 kalorija.
Radite na prsima i trbuhu
Dobit ćete najbolje rezultate ako udružite dijetu za mršavljenje s rutinom vježbanja. Tjelesna aktivnost pomaže vam sagorjeti više kalorija - tako je lakše stvoriti kalorijski deficit za gubitak masnoće - i pomaže ojačati mišiće tako da, kad izgubite kilograme, izgledate toniziranije i spremnije. Diegove smjernice Health.gova za Amerikance preporučuju najmanje 75 minuta aerobne vježbe jakog intenziteta ili 150 minuta kardio umerenog intenziteta svaki tjedan.
Izradite mišiće grudnog koša i trbuha treningom snage. Pushhups, muhe i redovi rade vaš gornji dio tijela, uključujući prsa i leđa, i angažirajte trbušnjake kako bi tonirali sredinu, dok daske i sječići od drva izravno ciljaju vaše trbušne mišiće.
