Koliki je umjereni intenzitet u kardio vježbanju?

Kad vam se ne čini kao da idete van, ali ni sami ne želite telefonom na treningu, uvijek postoji kardio s umjerenim intenzitetom. Pa što se kvalificira? Svaka tjelesna aktivnost koja održava vaš otkucaj srca na 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (što se razlikuje u dobi) tijekom vježbanja.

Ne morate se ubijati da biste sagorjeli kalorije. Zasluge: bernardbodo / iStock / GettyImages

Budući da Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslima 150 minuta vježbanja tjedno (ili 30 minuta dnevno većinu dana), a djeca i tinejdžeri svaki dan dobivaju 60 minuta, zastrašujuće je misliti da sve to mora dizati utege ili trčanje 5k.

Ali ne brinite! Kardio s umjerenim intenzitetom su zabavne stvari, vježbanje i općeniti svakodnevni pokreti zbog kojih ćete se malo razbiti znoj i malo izgubiti dah, ali ne i snažne stvari koje vas ostavljaju umorne u znoju, a srce vam lupa u ušima. Kardio s umjerenim intenzitetom je izvediv!

Izračunajte svoj puls umjerenog intenziteta

Započnimo s vašom osnovnom linijom - vašom maksimalnom brzinom otkucaja srca. Zapravo je prilično jednostavno odrediti gdje bi trebao biti vaš ciljni otkucaj srca da biste postigli kardio umereni intenzitet. CDC to raščlanjuje u ovoj jednostavnoj jednadžbi na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca u dobi:

Oduzmite svoju dob od 220
Primjer: 50-godišnjak bi bio: 220-50 = 170 otkucaja u minuti (bpm)
Dakle, za razinu od 50 posto: 170 x.5 = 85 bpm
I to na razini od 70 posto: 170 x.7 = 119bpm

Za osobe od 50 godina ciljni otkucaji srca za kardio umereni intenzitet su između 85 bpm i 119 bpm.

Izmjerite broj otkucaja srca

Sada kada znate što bi trebalo biti, shvatite o čemu se zapravo radi dok radite. Ako ste stvarno posvećeni postizanju ove srčano zdrave, masnoće koja sagorijeva razinu kardio vježbanja, morat ćete pratiti svoj otkucaj srca. Postoji nekoliko jednostavnih načina da se to postigne.

Najlakše: Test razgovora

Ako tijekom vježbanja možete razgovarati, ali ne i pjevati, vjerojatno ćete pogoditi ciljani broj otkucaja srca za kardio umereni intenzitet. S druge strane, ako možete lako razgovarati, ne radite dovoljno naporno. I ako možete jedva mrmljati nekoliko riječi, u fazi ste intenzivnog intenziteta (za što vam treba oko 75 minuta tjedno).

Lakše: provjerite svoj puls

Prestanite se kretati i stavite kažiprst i srednji prst na vrat ili zglob gdje možete osjetiti svoj puls. Odbrojite otkucaje 15 sekundi (trebat će vam sat ili štoperica), a zatim pomnožite taj broj sa 4.

25 otkucaja tijekom 15 sekundi x 4 = 100 bpm

Jednostavno: Nosite monitor

Imate nekoliko opcija ako želite nabaviti opremu i uložiti malo (ili puno) novca.

Besplatne aplikacije poput Cardiioa koriste kameru vašeg pametnog telefona za snimanje pulsa i vraćanje otkucaja srca.
Strojevi u teretani obično su opremljeni uređajima za praćenje, bilo u ručnim nosačima, bilo preko remena ili pomoću manžeta. Ali trebali biste biti svjesni da su to obično najmanje točne.
Pametni uređaji poput Apple Watcha i FitBita imaju ugrađenu mogućnost nadziranja vašeg otkucaja srca.
Tradicionalniji remen za prsa možete nositi tijekom vježbanja kontinuirano, a neki će tvrditi kako je praćenje najbolje kvalitete srca. Noviji modeli mogu povezati i gurnuti podatke na vaš pametni telefon ili uređaj.

Primjeri kardio vježbi umjerene intenzivnosti

Zapamtite, ovo je umjereno kardio. Povećavat ćete otkucaje srca za 30 minuta ili za 10 do 15 minuta, ali nećete se uništiti. Vježbe umjerenih kardio-kartica obično su vrlo dostupne i ostvarive za svakoga tko ustane i kreće se tijekom dana.