Rock hard abs ne dolazi samo iz sit-up-a. Uključite intenzivnije vježbe, poput podizanja nogu za nošenje da biste izazvali cjelokupnu jezgru.
Viseće podizanje nogu djeluje na cijeli srednji dio, s posebnim naglaskom na fleksorima kuka i donjem dijelu trbuha.
Kako: Viseće podizanje nogu
Da biste izvršili podizanje viseće noge, držite se na fiksnom potezu s ispruženim rukama i nogama. Sa svojim nogama, stisnite trbušne mišiće i podignite koljena što je više moguće rolajući kralježnicu i povezući pubis prema sternumu. Polako spustite noge da biste se vratili u početni položaj. Držite bučicu između stopala kako biste povećali poteškoću vježbe.
Jezgra mišići su radili
Viseće podizanje nogu zahtijeva savijanje i produženje vašeg torza. To aktivira prednje bokove, ali i šesterostruke mišiće vaše sredine.
iliopsoasa
Iliopsoas je sastavljen od dva mišića - iliacus i psoas major. Ti mišići, poznati i kao fleksori kuka, glavni su pokretači za savijanje bedara i fleksibilnost trupa. Iliopsoas je primarni mišić koji se radi tijekom podizanja viseće noge.
Rectus Femoris
Rectus femoris the je jedan od četiri mišića kvadricepsa. To je najviše površan mišić na sredini prednjeg dijela bedara. Ovaj mišić djeluje s iliopsoasima za savijanje kukova tijekom podizanja nogu. Rektus femoris također prelazi zglob koljena i pomaže ostalim mišićima kvadricepsa u produžavanju koljena.
Tensor Fascia Latae
Latae tenzora pomažu mišiće iliopsoasa i rektusa femorisa tijekom fleksije kuka. Mišić se nalazi na gornjem bočnom dijelu bedara i zatvoren je između slojeva vezivnog tkiva poznatog kao fascija.
Adductors
Adduktori su skupina mišića koja se nalaze na unutarnjim bedrima i sastoje se od adduktor magnusa, adductor longusa i adductor brevisa. Ti mišići zajedno s pektineusom djeluju na stiskanje bedara dok podižete noge.
Rectus Abdominis
Rektus abdominis najviše je površan u trbuhu - tvore zavidne šesterokute u mršavih sportaša. Mišići se savijaju i okreću donji dio leđa te stabiliziraju zdjelicu tijekom hodanja. Mišići rektusa abdominisa nisu uključeni tijekom viseće noge dok se koljena ne podignu iznad razine kuka i pubis ne podigne prema prsima.
obliques
Vanjske i unutarnje obline rade se, u određenoj mjeri, nakon što koljena dosegnu vodoravno kada izvodite viseću nogu. Kad obline djeluju pojedinačno, pomažu mišiće leđa u rotaciji prtljažnika i bočnoj fleksiji - ili savijanju jedan uz drugi.
Varijacija podizanja viseće noge koja stavlja veći naglasak na vaše obline dajete li naizmjenično podižući noge ulijevo i udesno, a ne ravno prednjem dijelu.
Sekundarni mišići
Mišići podlaktica, ramena i leđa koriste se kako bi uhvatili šipku, poduprli težinu i stabilizirali zglobove leđa i ramena prilikom izvođenja visećih podizanja nogu.
