Joga vježbe za ometanje ramena i rotatorne manžete

Bol u ramenu može uništiti vašu rutinu vježbanja, ako vam smeta. Dobra vijest je da, uz izmjene, još uvijek možete raditi jogu za ometanje ramena.

Pas okrenut prema dolje odlična je poza joga za ramena. Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Ovo se stanje obično vremenom razvija iz lošeg držanja i opetovanih nadzemnih aktivnosti. Koža se pojavljuje prilikom podizanja ruke prema gore, što uzrokuje trljanje kostiju o tetive vašeg rotatorskog manžeta. Ova četiri mišića - supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - kontroliraju vašu sposobnost okretanja ruku i podizanja prema njima.

Vježbe treba izvoditi s oprezom ako imate udar, jer ovo stanje uglavnom uzrokuje ponavljajuća upotreba ruku, dostizanje nagore u aktivnostima kao što su plivanje, tenis, igranje stola, slikanje, stolarija, pa čak i joga.

Da biste povećali domet pokreta i rangirali snagu, isprobajte nekoliko modificiranih joga poza. Međutim, ako osjećate jaku bol u ramenima koja ometa vaše svakodnevne aktivnosti, prije vježbanja provjerite sa svojim liječnikom.

Sindrom joge za rotatornu manžetnu

Povećavanjem svijesti o načinu na koji koristite svoje mišiće, pridržavanje načela pravilnog usklađivanja može vam olakšati bol u ramenu tijekom joge zbog sindroma rotatorne manžete.

1. Ruke podignite ravno ispred sebe i okrenite dlanove jedni prema drugima.
2. Uvucite trbuh i produžite stranice tijela.
3. Izvana zakrenite nadlaktice, okrećući ih od prtljažnika i primijetite kako vam ramena opuštaju leđa.
4. Lagano otpustite ruke na bokove.

Održavajte ovo usklađivanje za svoje joga poza i sve ostale aktivnosti.

Otok ozljeda ramena

Dok neke poza joge ne vrše višak pritiska na rame, druge vam mogu pogoršati bol.

Kretanje 1: Pola prema dolje okrenutom psu

Da biste ojačali mišiće rotora, uključite modifikacije psa prema dolje za ozljede ramena.

1. Postavite dlanove ravne na zid u visini ramena, a noge vratite izravno ispod kukova dok se savijate prema naprijed s glavom između ruku i kralježnice paralelno s podom.
2. Držeći obje ruke čvrsto pritisnute u zid, okrenite ruke prema unutra i lagano savijte laktove.
3. Okrećite nadlaktice prema van, tako da se glave ruku povuku u utičnice.

Pokret 2: Mačka / krava

Mačka / krava nježno vam pomaže prilagoditi se težini.

1. Na rukama i koljenima provjerite jesu li ruke točno ispod ramena i podvucite nožne prste ispod.
2. Izdahnite dok zakrivite leđa prema gore i osvrnete se prema nogama zbog mačje poze.
3. Udahnite dok podižete glavu i sjedalo i radujte se poziranju krava.

Kretanje 3: pas okrenut prema dolje

Budući da ispružite ruke nad glavom tijekom psa okrenutog prema dolje, oprezno prakticirajte ovu pozu dok napreduje ozdravljenje.

1. Započnite s ispruženim rukama, držeći koljena lagano savijena da umanjite napetost na ramenima. Postupno se upustite u pozu kako se rame poboljšava.
2. Iz ruke i koljena izdahnite i polako ispravite koljena dok podižete sjedalo prema gore tako da budete u obliku slova "V" naopako.

Kretanje 4: poza

Da biste izbjegli daljnje ozljede ramena, ojačajte svoje mišiće jezgra i gornjeg dijela tijela drškom od dasaka.

1. S psa okrenutog prema dolje, udišite dok ramena prelazite izravno preko ruku.
2. Čvrsto držite trbušne mišiće, a nadlaktice izvana okrenute, zadržite nekoliko udisaja.
3. Udahnite natrag prema psu okrenutom prema dolje.
4. Ponovite četiri puta.