Može li jedenje određenog omjera makronutrijenata pri svakom obroku biti ključ za veće zdravlje? To je teorija koja stoji iza zone dijeta, plana obroka koji je stvorio biokemičar dr. Barry Sears.
Ako se nalazite u "zoni", nalazit ćete se u fiziološkom stanju u kojem je vaše tijelo u stanju smanjiti upale izazvane prehranom, kontrolirati šećer u krvi i postići zdravu težinu. Ako se ne kontrolira, ova upala može dovesti do debljanja, bolesti i drugih zdravstvenih komplikacija.
Osnove plana prehrane u zoni
Plan obroka za prehranu u zoni omogućava tri obroka i dvije užine dnevno, svaki s specifičnim omjerom makronutrijenata: 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 30 posto masti. Žene po planu pojedu oko 1200 kalorija dnevno, a muškarci oko 1500.
Te su kalorijske količine niže od preporučenih u prehrambenim smjernicama 2015-2020 za Amerikance, koje ističu da potrebe za kalorijama variraju ovisno o dobi, spolu, visini, težini i fizičkoj aktivnosti. Prema smjernicama, odraslim ženama treba otprilike 1.600 do 2.400 kalorija dnevno, a odraslim muškarcima 2.000 do 3.000.
Imajte na umu dijetu o zonama, posebno ako vježbate. Pregled iz kolovoza 2017. godine objavljen u časopisu Nutrients ističe da se potiče vježbanje na dijeti o zonama - što će vam pomoći da još više poboljšate rezultate mršavljenja. Težite barem 30 minuta aerobne tjelovježbe dnevno, poput brzog hodanja, zajedno s treningom snage svih glavnih mišićnih skupina barem dva puta tjedno, u skladu s Smjernicama o fizičkim aktivnostima za Amerikance.
Vaš prvi obrok trebali biste pojesti u roku od sat vremena od buđenja, a zatim jesti preostale obroke i grickalice u intervalima od pet sati. Ova je metoda prehrane namijenjena smanjenju gladi tijekom dana. Kad birate hranu unutar svake makro skupine, imajte na umu sljedeće smjernice.
Ugljikohidrati bi trebali imati malo glikemijskog indeksa kako bi se kontrolirala razina inzulina. Odlučite se za cjelovite namirnice i složene ugljikohidrate preko rafiniranih šećera i visoko prerađenih ugljikohidrata, poput:
- Špinat, gljive, krastavci i paprike
- Mala količina voća poput jabuka, naranči i bobica
- Cjelovite žitarice poput zobene pahuljice i ječma
Masti bi trebale biti nezasićene umjesto zasićene. Odaberite hranu bogatu omega-3 mastima, uključujući:
- Cashews, bademi, pistacije i drugi orasi
- Maslac od kikirikija ili badema
- tahini
- Maslinovo ulje, kikirikijevo ulje i druga ulja
- Avokado
- Riba
Proteini bi trebali biti uglavnom mršavi, s ograničenim žumanjcima i crvenim mesom. Možete uključiti:
- Piletina ili puretina bez kože
- Mršavi rez, govedina, svinjetina, janjetina, teletina i divljač
- Ribe i školjke
- Tofu ili drugi proizvodi od soje
- Mliječno mlijeko s malo masti, uključujući mlijeko, jogurt i sireve
- Bjelanjci
Zone dijeta za i protiv
Imajte na umu da se makronutrijenti za zonsku dijetu malo razlikuju od preporuka Američkih prehrambenih smjernica 2015.-2020. Ove smjernice zahtijevaju 45 do 65 posto ugljikohidrata, 25 do 35 posto masti i 10 do 30 posto proteina.
S obzirom na niži omjer ugljikohidrata, plan prehrane u zoni može biti dobar za one koji pokušavaju smršavjeti i stabilizirati šećer u krvi. I na planu biste se trebali osjećati prilično siti, jer svoje tijelo ispunjavate hranjivim hranjivim tvarima, upravljate čistim od prerađenih i zapakiranih predmeta i jedete grickalice i uravnotežene obroke.
Prije nego što započnete zonsku dijetu, obratite se svom liječniku, posebno imate li zdravstvenih problema. Morat ćete biti sigurni da makronutrientni omjeri u prehrani u zoni neće ugroziti vaše zdravlje.
Na primjer, ljudi s visokim kolesterolom možda će morati prilagoditi unos određene hrane na dijeti zone. Za ove pojedince Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a preporučuje ograničavanje dnevnog unosa dijetalnih masti na najviše 25 do 35 posto, a manje od 7 posto zasićenih masti.
Uz to, dnevno biste trebali konzumirati manje od 200 miligrama kolesterola - tj. Hranu životinjskog podrijetla poput organskih jela, žumanjaka, škampi i mliječnih proizvoda od punog mlijeka.
Zone dijeta recepti
Slijedeće ideje će vam pomoći da stvorite uravnoteženi plan obroka za cijeli tjedan. Priprema obroka za prehranu u zoni trebao bi sadržavati stavke iz svake makronutrijentne skupine kako biste objedinili svoje obroke i užine tijekom dana. Ne zaboravite da ostajete unutar svojih potreba za makronutrijentima i kalorijama.
Isprobajte nekoliko sljedećih recepata za dijetalnu zonu kako biste pronašli hranu koja vam se najviše sviđa - opet, s obzirom na vaše potrebe za makronutrijentima i kalorijama.
Doručak:
- Omlet od cjelovitog jajeta ili jajeta s cheddar sirom i brokulom ili špinatom i malom stranom voća, poput malina ili limenke
- Cjeloviti engleski muffin prekriven maslacem od kikirikija ili badema
- Zobena kaša zaslađena malom količinom bobica
Ručak:
- Pileća prsa s prilogom od špinata, graha, rajčice i feta sira, prelivena žlicom preljeva
- Mljevena pureća "taco salata" s malom količinom sira, crnog graha i rajčice
- Avokado "čamci" napunjeni salatom od tune i kriškom tostira od cjelovitih žitarica
Večera:
- Losos sa zelenim grahom preliven je žličicom rastopljenog maslaca i stranom jagoda
- Pileći ili mršavi goveđi ćevapčići s povrćem i malom obrokom salate od cjelovitih žitarica
- "Čamci" slatkog krumpira napunjeni mljevenim puretinom
grickalice:
- Skuta sa sjemenkama ananasa i suncokreta
- Breskva, nizak sir i nekoliko badema
- Jabuka prelivena maslacem kikirikija ili badema
- Nekoliko nemasnih kockica sira
Imajte na umu da je dijeta zona samo jedna od mnogih dijeta koje ili naglašavaju uravnotežene mikronutrijente ili preporučuju neki makronutrijent ispred drugih. Istraživanje objavljeno u Godišnjem pregledu ishrane u srpnju 2016. naglašava da nijedna dijeta - bazirana na makronutrijentima ili na neki drugi način - nije pokazala univerzalnu uspješnost.
U stvarnosti, ponašanje prehrane može biti potaknuto različitim metaboličkim, endokrinim i neuronskim signalima kao i drugim čimbenicima. Možda ćete trebati vježbati pokušaje i pogreške dok započinjete s receptima Zone dijeta. Zatim surađujte sa svojim liječnikom ili kondicijskim trenerom kako biste pronašli pravi plan za vas.
