Između Atkinsa, Paleoa i Keto dijete posljednjih 15 godina teško se bazira na ugljikohidratima. Ludost s niskim udjelom ugljikohidrata i dalje je snažna i bez sumnje, ograničavanje vaših dijelova hrane teške ugljikohidrata može biti ključno za gubitak ili održavanje kilograma. Ali - ako, naravno, nemate zdravstveno stanje koje to zahtijeva - rezanje ugljikohidrata u potpunosti nije tipično odgovor. Ne samo da ugljikohidrati pružaju energiju koja će vam pomoći da budete u tijeku sa svojim užurbanim i aktivnim životnim stilom, ali i hrana bogata ugljikohidratima sadrži mnoštvo hranjivih vrijednosti koje ćete propustiti ako ih u potpunosti zabranite. Čitajte dalje kako biste saznali zašto biste trebali preispitati niks ugljikohidrate u svojoj prehrani i koje izvore ugljikohidrata možete potražiti kako biste ostali zdravi.
Između Atkinsa, Paleoa i Keto dijete posljednjih 15 godina teško se bazira na ugljikohidratima. Ludost s niskim udjelom ugljikohidrata i dalje je snažna i bez sumnje, ograničavanje vaših dijelova hrane teške ugljikohidrata može biti ključno za gubitak ili održavanje kilograma. Ali - ako, naravno, nemate zdravstveno stanje koje to zahtijeva - rezanje ugljikohidrata u potpunosti nije tipično odgovor. Ne samo da ugljikohidrati pružaju energiju koja će vam pomoći da budete u tijeku sa svojim užurbanim i aktivnim životnim stilom, ali i hrana bogata ugljikohidratima sadrži mnoštvo hranjivih vrijednosti koje ćete propustiti ako ih u potpunosti zabranite. Čitajte dalje kako biste saznali zašto biste trebali preispitati niks ugljikohidrate u svojoj prehrani i koje izvore ugljikohidrata možete potražiti kako biste ostali zdravi.
1. Ugljikohidrati su vaš primarni izvor energije.
Energija za izbacivanje jutarnje vježbe, smrvljenje na poslu i dolazak kući radi zdravog obroka spremajući se navečer? Za to se možete zahvaliti ugljikohidratima. "Ugljikohidrati su vaše tijelo i glavni izvor goriva", kaže Autumn Ehsaei, registrirani dijetetičar i nutricionist sa sjedištem u Sjevernoj Karolini. "Vaš mozak je najveći potrošač glukoze, a vaše tijelo želi energiju koju osiguravaju ugljikohidrati kako bi mogli raditi najučinkovitije i najučinkovitije." Tehnički gledano, to možete dobiti jedući vrlo malo ugljikohidrata svaki dan, ali to znači da vaše tijelo mora tražiti manje učinkovite hranjive tvari za gorivo, što može utjecati na vaš osjećaj.
: 10 mitova o žitaricama - potpuno razoreno
Zasluge: wmaster890 / iStock / GettyImagesEnergija za izbacivanje jutarnje vježbe, smrvljenje na poslu i dolazak kući radi zdravog obroka spremajući se navečer? Za to se možete zahvaliti ugljikohidratima. "Ugljikohidrati su vaše tijelo i glavni izvor goriva", kaže Autumn Ehsaei, registrirani dijetetičar i nutricionist sa sjedištem u Sjevernoj Karolini. "Vaš mozak je najveći potrošač glukoze, a vaše tijelo želi energiju koju osiguravaju ugljikohidrati kako bi mogli raditi najučinkovitije i najučinkovitije." Tehnički gledano, to možete dobiti jedući vrlo malo ugljikohidrata svaki dan, ali to znači da vaše tijelo mora tražiti manje učinkovite hranjive tvari za gorivo, što može utjecati na vaš osjećaj.
: 10 mitova o žitaricama - potpuno razoreno
2. Ugljikohidrati vam pomažu kroz naporne treninge
S obzirom da vam ugljikohidrati pomažu u poticanju mišića, nije iznenađujuće da su zdravi ugljikohidrati također važni za postizanje maksimuma u vašim vježbama. "Ugljikohidrati su vrlo važni za oporavak jer pomažu obnavljanju zaliha glikogena u mišićima koji su se možda istrošili tijekom vježbanja", kaže Eliza Savage, registrirana dijetetičarka iz New Yorka. Konzumiranje ugljikohidrata prije treninga također omogućuje brzu količinu energije, a studije pokazuju da rezanje ugljikohidrata zapravo može smanjiti vašu izdržljivost.
Nakon vježbanja, posegnite za zalogajem koji sadrži i ugljikohidrate i bjelančevine, preporučuje Savage. Neka narezana piletina i salsa na tortilji od pune pšenice ili jabuka s bademovim maslacem trebali bi učiniti trik. Prije treninga potražite bananu za brzo djelujući ugljikohidrate koji su vam potrebni za povećanje energije.
Slušajte sada: Zašto nas opsjednutost Amerikom „srećom“ potpuno muči
Zasluge: jacoblund / iStock / GettyImagesS obzirom da vam ugljikohidrati pomažu u poticanju mišića, nije iznenađujuće da su zdravi ugljikohidrati također važni za postizanje maksimuma u vašim vježbama. "Ugljikohidrati su vrlo važni za oporavak jer pomažu obnavljanju zaliha glikogena u mišićima koji su se možda istrošili tijekom vježbanja", kaže Eliza Savage, registrirana dijetetičarka iz New Yorka. Konzumiranje ugljikohidrata prije treninga također omogućuje brzu količinu energije, a studije pokazuju da rezanje ugljikohidrata zapravo može smanjiti vašu izdržljivost.
Nakon vježbanja, posegnite za zalogajem koji sadrži i ugljikohidrate i bjelančevine, preporučuje Savage. Neka narezana piletina i salsa na tortilji od pune pšenice ili jabuka s bademovim maslacem trebali bi učiniti trik. Prije treninga potražite bananu za brzo djelujući ugljikohidrate koji su vam potrebni za povećanje energije.
Slušajte sada: Zašto nas opsjednutost Amerikom „srećom“ potpuno muči
3. Ugljikohidrati su dobar izvor dijetalnih vlakana.
Zdravi izvori ugljikohidrata - od cjelovitih žitarica do voća i povrća - imaju jedno zajedničko glavno hranjivo: vlakna. "Vlakna su ključna za pomoć u reguliranju izbora gladi i punoće, pružajući trajnu energiju i upravljajući stalnom razinom glukoze u krvi", kaže Autumn Ehsaei, registrirani dijetetičar i nutricionist. "To je ujedno i glavni izvor hrane za dobre bakterije u vašem crijevu, pa pomaže stvoriti sretan mikrobiom." Izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane znači ograničiti nekoliko namirnica bogatih vlaknima, što čini da vam preporučeni dnevni unos vlakana postane mnogo izazovnija, dodaje ona. Premalo vlakana može uzrokovati zatvor i zbog toga što je dijeta bogata vlaknima povezana s nižim stopama srčanih bolesti, a ne uzimajući dovoljno može ugroziti vaše kardiovaskularno zdravlje.
: 16 zdravi ugljikohidrati prilagođeni prehrani
Zasluge: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesZdravi izvori ugljikohidrata - od cjelovitih žitarica do voća i povrća - imaju jedno zajedničko glavno hranjivo: vlakna. "Vlakna su ključna za pomoć u reguliranju izbora gladi i punoće, pružajući trajnu energiju i upravljajući stalnom razinom glukoze u krvi", kaže Autumn Ehsaei, registrirani dijetetičar i nutricionist. "To je ujedno i glavni izvor hrane za dobre bakterije u vašem crijevu, pa pomaže stvoriti sretan mikrobiom." Izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane znači ograničiti nekoliko namirnica bogatih vlaknima, što čini da vam preporučeni dnevni unos vlakana postane mnogo izazovnija, dodaje ona. Premalo vlakana može uzrokovati zatvor i zbog toga što je dijeta bogata vlaknima povezana s nižim stopama srčanih bolesti, a ne uzimajući dovoljno može ugroziti vaše kardiovaskularno zdravlje.
: 16 zdravi ugljikohidrati prilagođeni prehrani
4. Ugljikohidrati osiguravaju esencijalne vitamine skupine B.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate pruža obilje esencijalnih hranjivih sastojaka, ali obilje osnovnih sastojaka "ugljikohidrata" - poput tjestenine, kruha i ostalih žitarica - neki su od vaših najboljih izvora vitamina B skupine. Vitamini B-kompleksa pomažu vašem metabolizmu, objašnjava Eliza Savage, registrirani dijetetičar, i pomažu vam da crpite energiju iz hrane koju jedete. Određeni vitamini skupine B imaju i druge prednosti. Na primjer, folat (B vitamin koji se nalazi u kruhu i riži) pomaže u razvoju crvenih krvnih zrnaca, dok je tiamin (koji obiluje lećom i rižom) ključan za zdrav rast stanica.
Zasluge: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesHrana koja sadrži ugljikohidrate pruža obilje esencijalnih hranjivih sastojaka, ali obilje osnovnih sastojaka "ugljikohidrata" - poput tjestenine, kruha i ostalih žitarica - neki su od vaših najboljih izvora B vitamina. Vitamini B-kompleksa pomažu vašem metabolizmu, objašnjava Eliza Savage, registrirani dijetetičar, i pomažu vam da crpite energiju iz hrane koju jedete. Određeni vitamini skupine B imaju i druge prednosti. Na primjer, folat (B vitamin koji se nalazi u kruhu i riži) pomaže u razvoju crvenih krvnih zrnaca, dok je tiamin (koji obiluje lećom i rižom) ključan za zdrav rast stanica.
5. Propustit ćete voće i njegove prednosti.
Izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane u potpunosti znači i rezanje voća - slatkiša prirode - također. I to bi bila velika pogreška. Ne samo da je šećer u voću zdrava, prirodna sorta, nego i voće dolazi opterećeno dijetalnim vlaknima i kalijem za zdravlje srca. Jesti voće također olakšava svakodnevni unos vitamina C, antioksidansa koji pojačava metabolizam, a također njeguje vašu kožu i kosu. Nadalje, određeno voće - poput jabuka i grožđa - smanjuje rizik od dijabetesa, navodi British Medical Journal. Čak i malo voća svaki dan nudi zdravstvene koristi, a USDA preporučuje jednu i pol do dvije šalice dnevno kao dio uravnotežene prehrane.
: 10 doručka s niskim udjelom ugljikohidrata koji će vas ispuniti
Zasluge: bhofack2 / iStock / GettyImagesIzbacivanje ugljikohidrata iz prehrane u potpunosti znači i rezanje voća - slatkiša prirode - također. I to bi bila velika pogreška. Ne samo da je šećer u voću zdrava, prirodna sorta, nego i voće dolazi opterećeno dijetalnim vlaknima i kalijem za zdravlje srca. Jesti voće također olakšava svakodnevni unos vitamina C, antioksidansa koji pojačava metabolizam, a također njeguje vašu kožu i kosu. Nadalje, određeno voće - poput jabuka i grožđa - smanjuje rizik od dijabetesa, navodi British Medical Journal. Čak i malo voća svaki dan nudi zdravstvene koristi, a USDA preporučuje jednu i pol do dvije šalice dnevno kao dio uravnotežene prehrane.
: 10 doručka s niskim udjelom ugljikohidrata koji će vas ispuniti
6. Škrobna povrća su prehrambene elektrane.
Iako vam čak i dijeta s vrlo malo ugljikohidrata dopuštaju da jedete malo povrća, rezanje ugljikohidrata znači da ćete propustiti neku važnu podskupinu povrća - škrobno povrće - koje vam se jednostavno čini super. Primjer: slatki krumpir. "bogata vitaminom A, vitaminima B-5, B-6, tiaminom, niacinom i riboflavinom", kaže dijetetičarka Michelle Jaelin. "zbog narančaste boje sadrže visoko karotenoide koji su antioksidanti koji imaju svojstva u borbi protiv raka." Rezanje ugljikohidrata znači da ćete morati izrezati i škrobno povrće bogato proteinima poput graha, graška i mahunarki. "Oni osiguravaju vlakna, vitamine skupine B, željezo, cink, magnezij i kalij", kaže ona. Stoga je prazno mjesto ili dvije ove povrća ključno za dobivanje potrebnih hranjivih sastojaka.
Zasluge: A_Lein / iStock / GettyImagesIako vam čak i dijeta s vrlo malo ugljikohidrata dopuštaju da jedete malo povrća, rezanje ugljikohidrata znači da ćete propustiti neku važnu podskupinu povrća - škrobno povrće - koje će vam se jednostavno dogoditi. Primjer: slatki krumpir. "bogata vitaminom A, vitaminima B-5, B-6, tiaminom, niacinom i riboflavinom", kaže dijetetičarka Michelle Jaelin. "zbog narančaste boje sadrže visoko karotenoide koji su antioksidanti koji imaju svojstva u borbi protiv raka." Rezanje ugljikohidrata znači da ćete morati izrezati i škrobno povrće bogato proteinima poput graha, graška i mahunarki. "Oni osiguravaju vlakna, vitamine skupine B, željezo, cink, magnezij i kalij", kaže ona. Stoga je prazno mjesto ili dvije ove povrća ključno za dobivanje potrebnih hranjivih sastojaka.
7. Zrna se opterećuju fitonutrijentima.
Možda ne mislite na zrno kao superzvijezde antioksidansa, posebno u usporedbi s voćem i povrćem, ali to svakako mogu biti. Crna riža, na primjer, pobjeđuje borovnice kao vrhunski izvor antocijana, obitelji fitonutrijenata koji su pokazali da se bore protiv Alzheimerove bolesti. Crvena quinoa prepuna je snažnih antioksidanata koji ostaju aktivni čak i nakon kuhanja ili pečenja, što znači da ćete dobiti ozbiljne koristi bez obzira na to kako je poslužite. Dobijte najviše antioksidativnih prednosti tražeći tako obojena zrna kao što su crna quinoa, bordo riža i bobice crvene pšenice.
: 10 sastojaka koje uvijek treba izbjegavati u kruhu (plus, 7 marki za kruh koji su vaše najbolje ponude!)
Zasluge: EzumeImages / iStock / GettyImagesMožda ne mislite na zrno kao superzvijezde antioksidansa, posebno u usporedbi s voćem i povrćem, ali to svakako mogu biti. Crna riža, na primjer, pobjeđuje borovnice kao vrhunski izvor antocijana, obitelji fitonutrijenata koji su pokazali da se bore protiv Alzheimerove bolesti. Crvena quinoa prepuna je snažnih antioksidanata koji ostaju aktivni čak i nakon kuhanja ili pečenja, što znači da ćete dobiti ozbiljne koristi bez obzira na to kako je poslužite. Dobijte najviše antioksidativnih prednosti tražeći tako obojena zrna kao što su crna quinoa, bordo riža i bobice crvene pšenice.
: 10 sastojaka koje uvijek treba izbjegavati u kruhu (plus, 7 marki za kruh koji su vaše najbolje ponude!)
8. Ugljikohidrati čine da se osjećate dobro.
Ako ste ikada iskusili užasnu "gripu s malo ugljikohidrata" - i umor i razdražljivost koji obično ide uz nju - već znate da rezanje ugljikohidrata može utjecati na vaše raspoloženje. Postoji razlog za to. "Postoje dokazi da konzumiranje ugljikohidrata potiče proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji je odgovoran za održavanje ravnoteže raspoloženja", kaže Jaelin. "Nedostatak serotonina povezan je s promjenama raspoloženja, poput razdražljivosti i tuge i poremećajima raspoloženja poput depresije." Ugljikohidrati također povećavaju razinu triptofana u vašem mozgu, smirujuću aminokiselinu sa sličnim učinkom na raspoloženje. I dok postoje miješani dokazi o tome može li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zapravo pridonijeti depresiji, neki istraživači izvijestili su o povezanosti to dvoje.
Zasluge: oneinchpunch / iStock / GettyImagesAko ste ikada iskusili užasnu "gripu s malo ugljikohidrata" - i umor i razdražljivost koji obično ide uz nju - već znate da rezanje ugljikohidrata može utjecati na vaše raspoloženje. Postoji razlog za to. "Postoje dokazi da konzumiranje ugljikohidrata potiče proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji je odgovoran za održavanje ravnoteže raspoloženja", kaže Jaelin. "Nedostatak serotonina povezan je s promjenama raspoloženja, poput razdražljivosti i tuge i poremećajima raspoloženja poput depresije." Ugljikohidrati također povećavaju razinu triptofana u vašem mozgu, smirujuću aminokiselinu sa sličnim učinkom na raspoloženje. I dok postoje miješani dokazi o tome može li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zapravo pridonijeti depresiji, neki istraživači izvijestili su o povezanosti to dvoje.
9. Ugljikohidrati vam mogu pomoći spavati.
Naravno, zdrava prehrana i vježbanje su neophodni za održavanje kondicije - ali jednako je važno i dobivanje kvalitetnih zatvorenih očiju. A uključivanje ugljikohidrata u vašu prehranu zapravo može olakšati zaspati. Ta smirujuća aminokiselina, triptofan? Također je odgovoran za to što vas uspava kako biste lakše zaspali. Istraživači su otkrili da ugljikohidrati poboljšavaju kvalitetu sna, a jedenje obroka bogatog ugljikohidratima četiri sata prije spavanja pomoglo je da ispitanici brže zaspe. U večeru uključite posluživanje ili dvije zdrave namirnice bogate ugljikohidratima, zajedno s tim drugim namirnicama prilagođenim spavanju.
Zasluge: fizkes / iStock / GettyImagesNaravno, zdrava prehrana i vježbanje su neophodni za održavanje kondicije - ali jednako je važno i dobivanje kvalitetnih zatvorenih očiju. A uključivanje ugljikohidrata u vašu prehranu zapravo može olakšati zaspati. Ta smirujuća aminokiselina, triptofan? Također je odgovoran za to što vas uspava kako biste lakše zaspali. Istraživači su otkrili da ugljikohidrati poboljšavaju kvalitetu sna, a jedenje obroka bogatog ugljikohidratima četiri sata prije spavanja pomoglo je da ispitanici brže zaspe. U večeru uključite posluživanje ili dvije zdrave namirnice bogate ugljikohidratima, zajedno s tim drugim namirnicama prilagođenim spavanju.
10. Ugljikohidrati pomažu u održavanju ravnoteže prehrane
Uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane u potpunosti znači isjecanje grupa hrane - uključujući one koje su za vas nevjerojatno zdrave. "Imajte na umu da se sve povrće, voće, cjelovite žitarice, kruh i tjestenina smatraju ugljikohidratima", kaže Jaelin. "Nikada ne preporučujem značajno isjeći grupu namirnica bez da se prethodno savjetujem s vašim registriranim dijetetičarom ili liječnikom." To ne znači da samo propuštate hranjive vrijednosti u tim namirnicama, to može značiti i preskakanje neke od vaših omiljenih udobnih namirnica: Na primjer, čak i zdrava pšenična pizze s povrćem, sadrži ugljikohidrate. Bolji pristup? "Birajte zdrave ugljikohidrate češće od jednostavnih ugljikohidrata i pronađite uravnoteženu prehranu koje se možete držati - i uživati - jesti zdravo za život."
Zasluge: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesUklanjanje ugljikohidrata iz prehrane u potpunosti znači isjecanje grupa hrane - uključujući one koje su za vas nevjerojatno zdrave. "Imajte na umu da se sve povrće, voće, cjelovite žitarice, kruh i tjestenina smatraju ugljikohidratima", kaže Jaelin. "Nikada ne preporučujem značajno isjeći grupu namirnica bez da se prethodno savjetujem s vašim registriranim dijetetičarom ili liječnikom." To ne znači da samo propuštate hranjive vrijednosti u tim namirnicama, to može značiti i preskakanje neke od vaših omiljenih namirnica: Na primjer, čak i zdrava pšenična pizze od povrća sadrže ugljikohidrate. Bolji pristup? "Birajte zdrave ugljikohidrate češće od jednostavnih ugljikohidrata i pronađite uravnoteženu prehranu koje se možete držati - i uživati - jesti zdravo za život."
Što misliš?
Jeste li ikad probali dijetu bez ugljikohidrata - ili ste razmišljali o tome, jeste li uvjereni da šansi nude ugljikohidrate? Kako uklapate zdrave ugljikohidrate u svoju prehranu? Podijelite svoje misli u komentarima!
Zasluge: ALLEKO / iStock / GettyImagesJeste li ikad probali dijetu bez ugljikohidrata - ili ste razmišljali o tome, jeste li uvjereni da šansi nude ugljikohidrate? Kako uklapate zdrave ugljikohidrate u svoju prehranu? Podijelite svoje misli u komentarima!
