Ako ste uobičajeni ljubitelji teretane, vjerojatno ste vrlo dobro upoznati sa šankovima, bučicama i potezima. Možda ste se i vi koristili sustavom ovjesa (TRX), kettlebells, otpornim trakama ili možda bojnim užetima i sankama. I dok ti alati s razlogom predstavljaju spojnice teretane, postoji jedan alat koji se često nedovoljno koristi (ili se uopće ne koristi). To je klizač. I iako to nikako nije novi komad opreme, prečesto se koristi samo za oponašanje pokreta viđenih u sportovima poput hokeja na ledu. Iako je to sjajna aplikacija za to, postoji mnogo više vježbi koje trebate napraviti da biste povećali trening na novu razinu, dodali malo raznolikosti u svoj režim vježbanja i stvorili novi izazov za vaše mišiće. A ako nemate pristup klizaču (i posebnim prekrivačima cipela koje idu uz njih), možete zamijeniti par Valslida (na tepihu ili travnjaku) za mnoge vježbe. Ako vam se teško zarađuje za novac, neki mehanizmi za namještaj ili nekoliko plastičnih tanjura (ako radite na tepihu) ili papirne ploče (za glatke podne površine) također su prilično dobre.
Ako ste uobičajeni ljubitelji teretane, vjerojatno ste vrlo dobro upoznati sa šankovima, bučicama i potezima. Možda ste se i vi koristili sustavom ovjesa (TRX), kettlebells, otpornim trakama ili možda bojnim užetima i sankama. I dok ti alati s razlogom predstavljaju spojnice teretane, postoji jedan alat koji se često nedovoljno koristi (ili se uopće ne koristi). To je klizač. I iako to nikako nije novi komad opreme, prečesto se koristi samo za oponašanje pokreta viđenih u sportovima poput hokeja na ledu. Iako je to sjajna aplikacija za to, postoji mnogo više vježbi koje trebate napraviti da biste povećali trening na novu razinu, dodali malo raznolikosti u svoj režim vježbanja i stvorili novi izazov za vaše mišiće. A ako nemate pristup klizaču (i posebnim prekrivačima cipela koje idu uz njih), možete zamijeniti par Valslida (na tepihu ili travnjaku) za mnoge vježbe. Ako vam se teško zarađuje za novac, neki od pokretača namještaja ili nekoliko plastičnih tanjura (ako radite na tepihu) ili papirnih tanjura (za glatke podne površine) također su prilično uspješni.
Vježbe donjeg dijela tijela
Za vježbe donjeg dijela tijela, klizač ne samo da zahtijeva veću stabilnost od jezgre, kukova i gležnjeva, već zahtijeva i više od nepomične noge tijekom pokreta s jednom nogom. Na primjer, tijekom obrnutog ili bočnog ležišta ne možete koristiti kliznu nogu da biste što lakše dovršili ponavljanje. Umjesto toga, morate se provući kroz nepomičnu nogu, stavljajući više napetosti i potražnje na radnu nogu.
Za vježbe donjeg dijela tijela, klizač ne samo da zahtijeva veću stabilnost od jezgre, kukova i gležnjeva, već zahtijeva i više od nepomične noge tijekom pokreta s jednom nogom. Na primjer, tijekom obrnutog ili bočnog ležišta ne možete koristiti kliznu nogu da biste što lakše dovršili ponavljanje. Umjesto toga, morate se provući kroz nepomičnu nogu, stavljajući više napetosti i potražnje na radnu nogu.
1. Klizač unazad unatrag
Jednom nogom na dasci, a drugom nogom stabilnom na tlu, povucite stopalo ravno natrag dok se spuštate u obrnuti ležaj. Obavezno držite kukove, koljena i gležnjeve tijekom vježbe. Ne dopustite da stopalo koje se kreće prelazi srednju liniju vašeg tijela ili ne isplovite prema van. Dovršite ponavljanja i prebacite noge. Usredotočite se na vožnju većine svoje težine kroz pete nepomične noge. Osjećajte se kao da se povlačite prema gore, ciljajući glutene i potkolenice.
Jednom nogom na dasci, a drugom nogom stabilnom na tlu, povucite stopalo ravno natrag dok se spuštate u obrnuti ležaj. Obavezno držite kukove, koljena i gležnjeve tijekom vježbe. Ne dopustite da stopalo koje se kreće prelazi srednju liniju vašeg tijela ili ne isplovite prema van. Dovršite ponavljanja i prebacite noge. Usredotočite se na vožnju većine svoje težine kroz pete nepomične noge. Osjećajte se kao da se povlačite prema gore, ciljajući glutene i potkolenice.
2. Kutni bočni klizač
Jednom nogom na ploči, a drugom nogom na zemlji, držite težinu u peti nepomične noge dok drugu nogu izvlačite van, pazeći da gurnete bokove natrag. Nepomični kuk, koljeno i gležanj držite naslonjeni jedan na drugoga. Ograničite količinu težine koja se nalazi na kliznoj nozi, mada je vjerojatno da ćete osjetiti malo prepona i / ili istezanja potkoljenica u kliznoj nozi. Trebali biste osjetiti kako se rad odvija u nepomičnoj nozi dok se pritisnete prema natrag u početni položaj. Ključ je sjediti svoju težinu na boku nepomične noge. Dovršite ponavljanja i prebacite noge.
Jednom nogom na dasci, a drugom nogom na zemlji, držite težinu u peti nepomične noge dok drugu nogu izvlačite van, pazeći da gurnete bokove natrag. Nepomični kuk, koljeno i gležanj držite naslonjeni jedan na drugoga. Ograničite količinu težine koja se nalazi na kliznoj nozi, mada je vjerojatno da ćete osjetiti malo prepona i / ili istezanja potkoljenica u kliznoj nozi. Trebali biste osjetiti kako se rad odvija u nepomičnoj nozi dok se pritisnete prema natrag u početni položaj. Ključ je sjediti svoju težinu na boku nepomične noge. Dovršite ponavljanja i prebacite noge.
3. Klizni kolut klizne ploče
Ležite na leđima s petama na ploči, premostite kukove i držite jezgru i glutete aktivnima. Odmaknite pete od tijela sve dok kukovi i koljena ne budu što ravniji, a da tijelo ne spustite na dasku. Ugurajte pete i gurnite noge natrag u početni položaj, stisnuvši glute i potkoljenice. Ovaj pokret možete napredovati tako da svoje tijelo postavite na dasku umjesto na pete, a sada klizite svoje tijelo preko klizne ploče, umjesto na noge. Ne biste trebali osjetiti kako se posao odvija u donjem dijelu leđa: Ako jeste, obavezno držite jezgru uhvaćenom kako biste spriječili lučenje donjeg dijela leđa.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comLežite na leđima s petama na ploči, premostite kukove i držite jezgru i glutete aktivnima. Odmaknite pete od tijela sve dok kukovi i koljena ne budu što ravniji, a da tijelo ne spustite na dasku. Ugurajte pete i gurnite noge natrag u početni položaj, stisnuvši glute i potkoljenice. Ovaj pokret možete napredovati tako da svoje tijelo postavite na dasku umjesto na pete, a sada klizite svoje tijelo preko klizne ploče, umjesto na noge. Ne biste trebali osjetiti kako se posao odvija u donjem dijelu leđa: Ako jeste, obavezno držite jezgru uhvaćenom kako biste spriječili lučenje donjeg dijela leđa.
Vježbe gornjeg dijela tijela
Za vježbe gornjeg dijela tijela (uglavnom varijacije push-up-a), klizna ploča stvara novu potrebu za stabilnošću. Također omogućuje veća i nepoznata područja kretanja, oba promiču više regrutovanja motornih jedinica i jačanje snage. Klizanjem ruke ili stopala postavljate veći zahtjev na jezgri kako se kukovi ne bi okretali ili padali tijekom vježbe. Zbog povećane potražnje ramenog zgloba, nemojte vršiti nijednu od ovih varijacija ako imate ozljede ramena ili ako vam rame počne boljeti tijekom ovih.
Zasluge: Fotografije: Ian Elston, Odjeća: PranaZa vježbe gornjeg dijela tijela (uglavnom varijacije push-up-a), klizna ploča stvara novu potrebu za stabilnošću. Također omogućuje veća i nepoznata područja kretanja, oba promiču više regrutovanja motornih jedinica i jačanje snage. Klizanjem ruke ili stopala postavljate veći zahtjev na jezgri kako se kukovi ne bi okretali ili padali tijekom vježbe. Zbog povećane potražnje ramenog zgloba, nemojte vršiti nijednu od ovih varijacija ako imate ozljede ramena ili ako vam rame počne boljeti tijekom ovih.
4. Pomicanje klizne ploče s dohvatom
Započnite jednom rukom na klizaču (s rukavicom), a drugom izvan ploče. Izvedite standardni push-up, ali gurnite jednu ruku na kliznu ploču. Budući da ćete izdužiti radnu polugu, pobrinite se da čvrsto drži jezgru i ne dozvolite donji luk. Dok kliznete rukom prema gore, dopustite da lopatica putuje rukom kako ne bi došlo do udarca u rame (mini slijeganje). Nastavite veći dio posla na nepomičnoj ruci. Dovršite ponavljanja i prebacite ruke.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comZapočnite jednom rukom na klizaču (s rukavicom), a drugom izvan ploče. Izvedite standardni push-up, ali gurnite jednu ruku na kliznu ploču. Budući da ćete izdužiti radnu polugu, pobrinite se da čvrsto drži jezgru i ne dozvolite donji luk. Dok kliznete rukom prema gore, dopustite da lopatica putuje rukom kako ne bi došlo do udarca u rame (mini slijeganje). Nastavite veći dio posla na nepomičnoj ruci. Dovršite ponavljanja i prebacite ruke.
5. Pomicanje ploče s bočnim dosegom
Zamislite ovo kao push-up i kombo-fly-fly. Dok izvodite push-up, ispružite jednu ruku bočno na kliznoj ploči. Osjećat ćete se kao da upotpunjujete prsni muh pokretnom rukom. Opet, trebali biste se usredotočiti na zahvat svoje jezgre kako biste spriječili da se kukovi spuste ili okreću dok veći dio posla postavljate na nepomičnu ruku. Dovršite ponavljanja i prebacite ruke.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comZamislite ovo kao push-up i kombo-fly-fly. Dok izvodite push-up, ispružite jednu ruku bočno na kliznoj ploči. Osjećat ćete se kao da upotpunjujete prsni muh pokretnom rukom. Opet, trebali biste se usredotočiti na zahvat svoje jezgre kako biste spriječili da se kukovi spuste ili okreću dok veći dio posla postavljate na nepomičnu ruku. Dovršite ponavljanja i prebacite ruke.
6. Pomicna ploča Spiderman Push-Up
Jednom nogom na kliznoj ploči izvedite potisak i gurnite stopalo prema laktu s iste strane (tako ćete koljeno nogu dovesti prema laktu). Čuvajte da se kukovi ne okreću, a leđa od zakrivljenosti. Dovršite ponavljanja i prebacite noge.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comJednom nogom na kliznoj ploči izvedite potisak i gurnite stopalo prema laktu iste strane (tako ćete koljeno nogu dovesti prema laktu). Čuvajte da se kukovi ne okreću, a leđa od zakrivljenosti. Dovršite ponavljanja i prebacite noge.
Temeljne vježbe
Kao što je ranije spomenuto, klizač daje jedinstven poticaj i veću raznolikost osnovnom treningu. Omogućuje vam da učinkovito napredujete od statičkog jezgra u dinamični trening s jezgrama. Tvoje će jezgro vrištati za milosrđe i neće imati drugog izbora osim da postanu jači i klesaniji.
Zasluge: Fotografije: Ian Elston, Odjeća: PranaKao što je ranije spomenuto, klizač daje jedinstven poticaj i veću raznolikost osnovnom treningu. Omogućuje vam da učinkovito napredujete od statičkog jezgra u dinamični trening s jezgrama. Tvoje će jezgro vrištati za milosrđe i neće imati drugog izbora osim da postanu jači i klesaniji.
7. Tijelo pile s kliznom pločom
S položaja daske za podlaktice, nožne prste postavite na kliznu ploču. Čvrsto držite jezgru i ne dopustite donjem dijelu leđa da se cijelo tijelo pomiče naprijed i naprijed. Bokovi će se htjeti spustiti, posebno tijekom prijelaza jer su vam laktovi u najudaljenijoj točki iznad - ne dopustite im. Izlazite samo onoliko koliko možete kontrolirati. Ako to znači samo nekoliko centimetara, počnite tamo i polako napredujte dok ne budete dovoljno jaki i stabilni da napravite više.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comS položaja daske za podlaktice, nožne prste postavite na kliznu ploču. Čvrsto držite jezgru i ne dopustite donjem dijelu leđa da se cijelo tijelo pomiče naprijed i naprijed. Bokovi će se htjeti spustiti, posebno tijekom prijelaza jer su vam laktovi u najudaljenijoj točki iznad - ne dopustite im. Izlazite samo onoliko koliko možete kontrolirati. Ako to znači samo nekoliko centimetara, počnite tamo i polako napredujte dok ne budete dovoljno jaki i stabilni da napravite više.
8. Podnožja s kliznim pločama
Iz bočno postavljene ploče s nogama naslonjenim na kliznu ploču, koljena namjestite prema prsima klizanjem nogu prema gore. Bokove držite uspravnim i ukočenima kako biste spriječili da se vaš trup savije u stranu. Trebali biste osjetiti donje obline koje vas drže stabilno - a ne leđa. Pazite da se gibanje odvija na bokovima kako biste spriječili kretanje kralježnice tijekom vježbe. Završite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comIz bočno postavljene ploče s nogama naslonjenim na kliznu ploču, koljena namjestite prema prsima klizanjem nogu prema gore. Bokove držite uspravnim i ukočenima kako biste spriječili da se vaš trup savije u stranu. Trebali biste osjetiti donje obline koje vas drže stabilno - a ne leđa. Pazite da se gibanje odvija na bokovima kako biste spriječili kretanje kralježnice tijekom vježbe. Završite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani.
9. Štuka s kliznim pločama
Iz položaja push-up s nogama na kliznoj ploči, kliznite nogama prema rukama dok bokovima gurate prema stropu. Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice kako biste osigurali da pokret dolazi s bokova, a ne s leđa. Ako ne možete zadržati neutralnu kralježnicu dok udarate bokove, pokušajte umjesto toga koljena usmjeriti prema prsima (pregib koljena). Jednom kada postanete jači, možete probati štuku.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comIz položaja push-up s nogama na kliznoj ploči, kliznite nogama prema rukama dok bokovima gurate prema stropu. Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice kako biste osigurali da pokret dolazi s bokova, a ne s leđa. Ako ne možete zadržati neutralnu kralježnicu dok udarate bokove, pokušajte umjesto toga koljena usmjeriti prema prsima (pregib koljena). Jednom kada postanete jači, možete probati štuku.
Vježbe kondicioniranja
Kondicioniranje klizača nije samo sjajan način da uključite eksplozivne bočne pokrete koji će izazvati vaše noge, već je i brz način da ubrzate otkucaje srca i da metabolizam ide - dobra stvar ako tražite brze udarce znojna sesija ili savršeni finišer vježbanja. Kada je u pitanju intervalni trening visokog intenziteta, ove vježbe teško je supariti.
Zasluge: Fotografije: Ian Elston, Odjeća: PranaKondicioniranje klizača nije samo sjajan način da uključite eksplozivne bočne pokrete koji će izazvati vaše noge, već je i brz način da ubrzate otkucaje srca i da metabolizam ide - dobra stvar ako tražite brze udarce znojna sesija ili savršeni finišer vježbanja. Kada je u pitanju intervalni trening visokog intenziteta, ove vježbe teško je supariti.
10. Klizači s bočnim pomicanjem
Za ovaj ćete se morati osigurati da klizač ima krajnje prepreke koje su čvrsto zaključane na svom mjestu. Započnite na jednom kraju ploče i sjednite natrag u atletski položaj. Eksplozivno se gurnite preko klizne ploče, upijajući svoj zamah u suprotnu ogradu. Što je brže moguće, gurnite se na drugu stranu i ponovite za ponavljanja ili vremena. Ova vježba zahtijeva određenu vještinu i praksu, zato nemojte biti frustrirani prvi put. Bolje je ne prelaziti preko cijelog terena u jednom pritisku nego se previše zajebati i pasti preko bočnih prepreka.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comZa ovaj ćete se morati osigurati da klizač ima krajnje prepreke koje su čvrsto zaključane na svom mjestu. Započnite na jednom kraju ploče i sjednite natrag u atletski položaj. Eksplozivno se gurnite preko klizne ploče, upijajući svoj zamah u suprotnu ogradu. Što je brže moguće, gurnite se na drugu stranu i ponovite za ponavljanja ili vremena. Ova vježba zahtijeva određenu vještinu i praksu, zato nemojte biti frustrirani prvi put. Bolje je ne prelaziti preko cijelog terena u jednom pritisku nego se previše zajebati i pasti preko bočnih prepreka.
11. Klizači planinskih pločica
Iz push-up položaja s nogama na kliznoj ploči, pomaknite jednu nogu prema prsima tako da koljeno završi točno ispod kuka. Pazite da koljeno ne dovedete previsoko jer će to vjerojatno dovesti do zaokretanja leđa. Povucite je natrag dok drugo koljeno dovedete prema naprijed i prebacite stranu na stranu što je brže moguće. Osjećajte se kao da trčite iz push-up položaja. Ne dopustite da se leđa zaokruže, luk ili bokovi okreću.
Zasluge: Ian Elston / ElstonPhotography.comIz push-up položaja s nogama na kliznoj ploči, pomaknite jednu nogu prema prsima tako da koljeno završi točno ispod kuka. Pazite da koljeno ne dovedete previsoko jer će to vjerojatno dovesti do zaokretanja leđa. Povucite je natrag dok drugo koljeno dovedete prema naprijed i prebacite stranu na stranu što je brže moguće. Osjećajte se kao da trčite iz push-up položaja. Ne dopustite da se leđa zaokruže, luk ili bokovi okreću.
Što misliš?
Jeste li ikad prije koristili kliznu ploču? Što si mislio? Jeste li ikad probali neku od ovih vježbi? Nakon čitanja ovog prezentacije mislite li da ćete neki od ovih poteza dodati u svoj trening? Podijelite svoja razmišljanja, pitanja i prijedloge u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Fotografije: Ian Elston, Odjeća: PranaJeste li ikad prije koristili kliznu ploču? Što si mislio? Jeste li ikad probali neku od ovih vježbi? Nakon čitanja ovog prezentacije mislite li da ćete neki od ovih poteza dodati u svoj trening? Podijelite svoja razmišljanja, pitanja i prijedloge u odjeljku s komentarima u nastavku!
