Jeste li vegetarijanac ili razmišljate o skoku na zavoj sa biljkama? Nikad nije bilo boljeg vremena! Istraživanje se prelijeva na brojne nagrade koje možete dobiti vegetarijanskim načinom prehrane. Dijeta usmjerena na biljke može odbiti kronične bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka. Čak vam može pomoći da ostanete mršaviji: Vegetarijanci (posebno vegani) teže manje od svoje braće koja jede meso. Ako vam se bazira na biljkama, čak možete pomoći da smanjite svoj otisak ugljika za 30 posto, a imat ćete veliki utjecaj na smanjenje patnje domaćih životinja. Sve to iz jedne male prehrane. Pročitajte ovih 12 savjeta naših stručnjaka za prehranu na biljnoj osnovi kako biste bili sigurni da ispravno radite vegetarijansku dijetu.
Jeste li vegetarijanac ili razmišljate o skoku na zavoj sa biljkama? Nikad nije bilo boljeg vremena! Istraživanje se prelijeva na brojne nagrade koje možete dobiti vegetarijanskim načinom prehrane. Dijeta usmjerena na biljke može odbiti kronične bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka. Čak vam može pomoći da ostanete mršaviji: Vegetarijanci (posebno vegani) teže manje od svoje braće koja jede meso. Ako vam se bazira na biljkama, čak možete pomoći da smanjite svoj otisak ugljika za 30 posto, a imat ćete veliki utjecaj na smanjenje patnje domaćih životinja. Sve to iz jedne male prehrane. Pročitajte ovih 12 savjeta naših stručnjaka za prehranu na biljnoj osnovi kako biste bili sigurni da ispravno radite vegetarijansku dijetu.
1. Počnite s malim
Nekim ljudima je potrebno blago guranje u vegetarijanstvo. "Danas ne morate postati stopostotni vegetarijanci. Odvojite sebi vrijeme da tranziciju učinite ugodnom i upravljivom, posebno ako vaša obitelj prelazi na vegetarijanski način života s vama", sugerira Emily Cope-Kyle, MS, RDN, vlasnica i konzultantska dijetetičarka Emily Kyle Nutrition. Jedan od takvih načina prijelaza na prehranu na biljkama je započeti s Mesnim ponedjeljkom, jednostavnom idejom s velikim blagodatima. Samo idite bez mesa jedan dan u tjednu. A zašto ne započeti tjedan točno radeći ga u ponedjeljak? Kad vam ponedjeljak postane bez mesa, tada možete postići druge ciljeve, poput održavanja vegetarijanskog načina života prije večere, ograničavanja prehrane s mesom na jedan dan u tjednu ili odlaska vegetarijancima s punim gasom.
Nekim ljudima je potrebno blago guranje u vegetarijanstvo. "Danas ne morate postati stopostotni vegetarijanci. Odvojite sebi vrijeme da tranziciju učinite ugodnom i upravljivom, posebno ako vaša obitelj prelazi na vegetarijanski način života s vama", sugerira Emily Cope-Kyle, MS, RDN, vlasnica i konzultantska dijetetičarka Emily Kyle Nutrition. Jedan od takvih načina prijelaza na prehranu na biljkama je započeti s Mesnim ponedjeljkom, jednostavnom idejom s velikim blagodatima. Samo idite bez mesa jedan dan u tjednu. A zašto ne započeti tjedan točno radeći ga u ponedjeljak? Kad vam ponedjeljak postane bez mesa, tada možete postići druge ciljeve, poput održavanja vegetarijanskog načina života prije večere, ograničavanja prehrane s mesom na jedan dan u tjednu ili odlaska vegetarijancima s punim gasom.
2. Učinite domaću zadaću
Obavite malo istraživanje, sugerira Emily Cope, MS, RDN. "S toliko talentiranih blogera o hrani na Internetu, sigurno možete pronaći svoje omiljene tradicionalne recepte prepravljene u ukusne vegetarijanske alternative." Također možete pronaći nevjerojatne resurse za planiranje prehrane i obroka, poput starosne vegetarijanske i veganske prehrane za prehranu i grupe za vegetarijanske resurse, kako biste bili sigurni da planirate uravnoteženu prehranu koja zadovoljava sve vaše potrebe za optimalnim zdravljem. Uložite u nekoliko klasičnih vegetarijanskih kuharica, koje će vam postati spasitelji kako povećavate bazu znanja o kuhanju mesa. Otkrijte i vegetarijanske restorane u vašoj blizini.
Obavite malo istraživanje, sugerira Emily Cope, MS, RDN. "S toliko talentiranih blogera o hrani na Internetu, sigurno možete pronaći svoje omiljene tradicionalne recepte prepravljene u ukusne vegetarijanske alternative." Također možete pronaći nevjerojatne resurse za planiranje prehrane i obroka, poput starosne vegetarijanske i veganske prehrane za prehranu i grupe za vegetarijanske resurse, kako biste bili sigurni da planirate uravnoteženu prehranu koja zadovoljava sve vaše potrebe za optimalnim zdravljem. Uložite u nekoliko klasičnih vegetarijanskih kuharica, koje će vam postati spasitelji kako povećavate bazu znanja o kuhanju mesa. Otkrijte i vegetarijanske restorane u vašoj blizini.
3. Usredotočite se na ono što možete uključiti
"Umjesto da se fokusirate na teret ograničavanja životinjskih proizvoda, razmislite o svim novim namirnicama koje možete uključiti u vegetarijansku dijetu", naglašava Stephanie McKercher, MS, RDN, nutricionistica i blogerica iz The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, stručnjak za prehranu na biljkama, koautor knjige "Vegan for Life" i predsjednik Vegan Outreach, sugerira da mislite na prelazak na biljnu prehranu kao dodavanje biljne hrane, a ne oduzimanje životinje hrana. Na planeti postoje deseci tisuća jestivih biljnih vrsta. Svaka biljka nudi svoju jedinstvenu boju, teksturu, aromu i aromu vašem tanjuru. Dno crta: Nema razloga da se osjećate omamljeno zbog dijeta usredotočenih na biljku.
"Umjesto da se fokusirate na teret ograničavanja životinjskih proizvoda, razmislite o svim novim namirnicama koje možete uključiti u vegetarijansku dijetu", naglašava Stephanie McKercher, MS, RDN, nutricionistica i blogerica iz The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, stručnjak za prehranu na biljkama, koautor knjige "Vegan for Life" i predsjednik Vegan Outreach, sugerira da mislite na prelazak na biljnu prehranu kao dodavanje biljne hrane, a ne oduzimanje životinje hrana. Na planeti postoje deseci tisuća jestivih biljnih vrsta. Svaka biljka nudi svoju jedinstvenu boju, teksturu, aromu i aromu vašem tanjuru. Dno crta: Nema razloga da se osjećate omamljeno zbog dijeta usredotočenih na biljku.
4. Uživajte u omiljenim namirnicama
To što bacate meso ne znači da se morate odreći svojih omiljenih jela. "Još uvijek možete uživati u svojim omiljenim receptima praveći im jednostavne zamjene bez mesa. Na primjer, volim čili, ali umjesto da koristim mljevenu puretinu, zamijenit ću leću. Svi začini i ljekovito bilje ostaju isti, jednostavno je izvor izvor protein koji se mijenja ", kaže biljni dijetetičar Angie Asche, MS, RD, LMNT, iz Eleat Sports Nutrition. Isto se pravilo primjenjuje na druga klasična jela, poput lazanje (zamijenite mljevenu govedinu za tofu ili sojine mrvice), tacos (trgujte taco mesom za rafinirani pinto grah) i mesni kruh (zamjena leće i orasi za mljevenu govedinu).
Zasluge: Jackie Newgent / LIVESTRONG.COMTo što bacate meso ne znači da se morate odreći svojih omiljenih jela. "Još uvijek možete uživati u svojim omiljenim receptima praveći im jednostavne zamjene bez mesa. Na primjer, volim čili, ali umjesto da koristim mljevenu puretinu, zamijenit ću leću. Svi začini i ljekovito bilje ostaju isti, jednostavno je izvor izvor protein koji se mijenja ", kaže biljni dijetetičar Angie Asche, MS, RD, LMNT, iz Eleat Sports Nutrition. Isto se pravilo primjenjuje na druga klasična jela, poput lazanje (zamijenite mljevenu govedinu za tofu ili sojine mrvice), tacos (trgujte taco mesom za rafinirani pinto grah) i mesni kruh (zamjena leće i orasi za mljevenu govedinu).
5. Budite avanturistički
Sada je vrijeme baciti oprez na vjetar i probati sve, od egzotične i etno hrane do svilenog tofua i seitana. "Uvijek budite voljni jednom probati nešto. Možda ćete biti jako iznenađeni kada otkrijete da volite vegetarijansku hranu ili jelo koje nikad prije niste probali", kaže Emily Cope, MS, RDN. Neke od najboljih vegetarijanskih namirnica na planeti su etničke, poput indijske, latinoameričke, etiopske, libanonske, vijetnamske i tajlandske. Započnite posjećivati svoje lokalne žarišta kako biste isprobali ukusna jela, poput indijske chana masale (curley od slanutka) ili mediteranskog tabouleha (salata od pšeničnog peršina). I nemojte se bojati poneti s tržišta neke nove proizvode, uključujući tofu (proizveden od soje) i seitan (napravljen od pšenice), tradicionalne namirnice bogate bjelančevinama koje se mogu dodati u pomfrit, gulaš i složenci.
Zasluge: trendsandtolstoy / Twenty20Sada je vrijeme baciti oprez na vjetar i probati sve, od egzotične i etno hrane do svilenog tofua i seitana. "Uvijek budite voljni jednom probati nešto. Možda ćete biti jako iznenađeni kada otkrijete da volite vegetarijansku hranu ili jelo koje nikad prije niste probali", kaže Emily Cope, MS, RDN. Neke od najboljih vegetarijanskih namirnica na planeti su etničke, poput indijske, latinoameričke, etiopske, libanonske, vijetnamske i tajlandske. Započnite posjećivati svoje lokalne žarišta kako biste isprobali ukusna jela, poput indijske chana masale (curley od slanutka) ili mediteranskog tabouleha (salata od pšeničnog peršina). I nemojte se bojati poneti s tržišta neke nove proizvode, uključujući tofu (proizveden od soje) i seitan (napravljen od pšenice), tradicionalne namirnice bogate bjelančevinama koje se mogu dodati u pomfrit, gulaš i složenci.
6. Igrajte se s novim proteinima
Izbacivanje mesa s jelovnika signal je da zaronimo u svijet proteinskih biljaka. "Ne bojte se probati nove bjelančevine. Grah, leća, tofu, tempeh, orašasti plodovi i orašasti maslaci mogu biti ukusni i srdačni kada se dodaju jelima. Pokušajte eksperimentirati s novim vegetarijanskim izvorima proteina svaki tjedan", kaže Sarah Fitzgerald, RDN, RDelish Nutrition. Ostali izvori bjelančevina uključuju sušeni grašak (grašak s crnim očima, split grašak i golub grašak), seitan (sezonski pšenični gluten) i sjemenke (chia, suncokret i konoplja). Pored njih, vegetarijanci mogu dobiti bjelančevine iz jaja i mliječnih proizvoda poput sira, skute, mlijeka i jogurta. Pokušajte u zakup uključiti jednu porciju ove hrane pri svakom obroku i užinu kako biste povećali razinu proteina. Imajte na umu da cjelovite žitarice, poput kvinoje, pšenice i ječma, te povrće, poput špinata, zelenog graška i brokule, mogu također doprinijeti proteinu.
Zasluge: Getty ImagesIzbacivanje mesa s jelovnika signal je da zaronimo u svijet proteinskih biljaka. "Ne bojte se probati nove bjelančevine. Grah, leća, tofu, tempeh, orašasti plodovi i orašasti maslaci mogu biti ukusni i srdačni kada se dodaju jelima. Pokušajte eksperimentirati s novim vegetarijanskim izvorima proteina svaki tjedan", kaže Sarah Fitzgerald, RDN, RDelish Nutrition. Ostali izvori bjelančevina uključuju sušeni grašak (grašak s crnim očima, split grašak i golub grašak), seitan (sezonski pšenični gluten) i sjemenke (chia, suncokret i konoplja). Pored njih, vegetarijanci mogu dobiti bjelančevine iz jaja i mliječnih proizvoda poput sira, skute, mlijeka i jogurta. Pokušajte u zakup uključiti jednu porciju ove hrane pri svakom obroku i užinu kako biste povećali razinu proteina. Imajte na umu da cjelovite žitarice, poput kvinoje, pšenice i ječma, te povrće, poput špinata, zelenog graška i brokule, mogu također doprinijeti proteinu.
7. Upamtite da vegetarijanac nije uvijek jednak zdrav
Svakako, vegetarijanska prehrana nudi obilje zdravstvenih koristi, ali možete je okupiti bezvrijednom hranom jednako lako kao i bilo kojom dijetom. Uostalom, kola i pomfrit su vegetarijanski! "Bez obzira jeste li uključili životinjske proizvode ili ne, pokušajte ograničiti teško prerađene prehrambene proizvode i usredotočite se na dobivanje puno integralnog povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i sjemenki", sugerira Stephanie McKercher, MS, RDN. To znači napuniti svaki obrok zdravim odabirom hrane, kao što je kaša od cjelovitih žitarica s voćem, orasima i mlijekom ili sojino mlijeko za doručak; juha od graha ili leće s cjelovitim krekerima i voćem za ručak; i za večeru promiješajte prženo povrće s tofuom i crnom rižom. Yum!
Zasluge: Jamie Kingham / Izvor slike / Getty ImagesSvakako, vegetarijanska prehrana nudi obilje zdravstvenih koristi, ali možete je okupiti bezvrijednom hranom jednako lako kao i bilo kojom dijetom. Uostalom, kola i pomfrit su vegetarijanski! "Bez obzira jeste li uključili životinjske proizvode ili ne, pokušajte ograničiti teško prerađene prehrambene proizvode i usredotočite se na dobivanje puno integralnog povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i sjemenki", sugerira Stephanie McKercher, MS, RDN. To znači napuniti svaki obrok zdravim odabirom hrane, kao što je kaša od cjelovitih žitarica s voćem, orasima i mlijekom ili sojino mlijeko za doručak; juha od graha ili leće s cjelovitim krekerima i voćem za ručak; i za večeru promiješajte prženo povrće s tofuom i crnom rižom. Yum!
8. Neka bude lako
Možda mislite da će vegetarijansko jedenje biti teško - sjeckati hrpu povrća i tražiti posebne sastojke hrane itd. - ali nemojte to činiti težim nego što mora biti. Pronađite jednostavna rješenja za obrok, kao što su jednostavna jela od tjestenine, pomfrit, tofu, grah i burito. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, izvršna direktorica tvrtke Trim Traveller, predlaže držanje smrznutog povrća pri ruci za dodavanje tjestenini, pomfritima, juhama i smoothieima. Također možete zalihati konzervirani grah, pečeni tofu, kuhanu cjelovitu žitaricu i salatu u vrećici kao jednostavne sastojke za stvaranje jela na bazi biljaka u trenu.
Zasluge: eatandlovefood / Twenty20Možda mislite da će vegetarijansko jedenje biti teško - sjeckati hrpu povrća i tražiti posebne sastojke hrane itd. - ali nemojte to činiti težim nego što mora biti. Pronađite jednostavna rješenja za obrok, kao što su jednostavna jela od tjestenine, pomfrit, tofu, grah i burito. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, izvršna direktorica tvrtke Trim Traveller, predlaže držanje smrznutog povrća pri ruci za dodavanje tjestenini, pomfritima, juhama i smoothieima. Također možete zalihati konzervirani grah, pečeni tofu, kuhanu cjelovitu žitaricu i salatu u vrećici kao jednostavne sastojke za stvaranje jela na bazi biljaka u trenu.
9. Raznolikost je ključna
Kada slijedite biljnu prehranu, važno je otvoriti svoj horizont za veću raznolikost biljne hrane kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, savjetuje Vandana Sheth, RDN, CDE, doživotni vegetarijanac i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Umjesto da se oslanjate samo na jedan izvor vegetarijanskog proteina, poput sira, važno je uključiti razne bjelančevine. Isto vrijedi i za žitarice, orašaste plodove i povrće - svaki daje svoj vlastiti izbor hranjivih sastojaka. Na primjer, bademi sadrže visoki udio vitamina E, a brazilski orasi su superzvjernice sa selenom. Sheth također preporučuje zakazati sastanak s registriranim dijetetičarem (pronađite ga u vašem području na eatright.org) koji vam može pomoći planirati savršenu vegetarijansku prehranu koja zadovoljava sve vaše potrebe za ključnim hranjivim sastojcima poput proteina, vitamina D, vitamina B-12 i željezo.
Zasluge: McKel Hill / LIVESTRONG.COMKada slijedite biljnu prehranu, važno je otvoriti svoj horizont za veću raznolikost biljne hrane kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, savjetuje Vandana Sheth, RDN, CDE, doživotni vegetarijanac i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Umjesto da se oslanjate samo na jedan izvor vegetarijanskog proteina, poput sira, važno je uključiti razne bjelančevine. Isto vrijedi i za žitarice, orašaste plodove i povrće - svaki daje svoj vlastiti izbor hranjivih sastojaka. Na primjer, bademi sadrže visoki udio vitamina E, a brazilski orasi su superzvjernice sa selenom. Sheth također preporučuje zakazati sastanak s registriranim dijetetičarem (pronađite ga u vašem području na eatright.org) koji vam može pomoći planirati savršenu vegetarijansku prehranu koja zadovoljava sve vaše potrebe za ključnim hranjivim sastojcima poput proteina, vitamina D, vitamina B-12 i željezo.
10. Uravnotežite svoje obroke
Osigurajte da vaši obroci imaju dobru ravnotežu proteina, zdravih masnoća (poput avokada, orašastih plodova, sjemenki ili maslinovog ulja), cjelovitih žitarica i proizvoda, kaže Amy Gorin, MS, RDN, 15-godišnja vegetarijanka i dijetetičarka iz Jersey Cityja, New Jersey. Dok se tradicionalno planiranje obroka obično započinje s mesom u središtu tanjura, planiranje vegetarijanskog obroka stavlja fokus na biljnu hranu. Evo kako izgleda dobro planirani obrok na biljnoj bazi: pirjani crveni grah preko smeđe riže, pečeni briselski klice, salata od dječjeg kelja s avokadom i rajčicom i, za desert, jabuka. Jedno od Gorinovih najdražih gotovih jela je posuda s niskim udjelom masnog grčkog jogurta s oljuštenim pistacijama, cjelovitim žitaricama i borovnicama.
Zasluge: chanelpluscat / Twenty20Osigurajte da vaši obroci imaju dobru ravnotežu proteina, zdravih masnoća (poput avokada, orašastih plodova, sjemenki ili maslinovog ulja), cjelovitih žitarica i proizvoda, kaže Amy Gorin, MS, RDN, 15-godišnja vegetarijanka i dijetetičarka iz Jersey Cityja, New Jersey. Dok se tradicionalno planiranje obroka obično započinje s mesom u središtu tanjura, planiranje vegetarijanskog obroka stavlja fokus na biljnu hranu. Evo kako izgleda dobro planirani obrok na biljnoj bazi: pirjani crveni grah preko smeđe riže, pečeni briselski klice, salata od dječjeg kelja s avokadom i rajčicom i, za desert, jabuka. Jedno od Gorinovih najdražih gotovih jela je posuda s niskim udjelom masnog grčkog jogurta s oljuštenim pistacijama, cjelovitim žitaricama i borovnicama.
11. pojačajte okus
Najgore što možete učiniti je plijen blage i dosadne vegetarijanske hrane. "Ljudi se trude kako bi sezonski pripremili, marinirali i branili meso, pa trebaju nemasne namirnice tretirati na isti način", kaže Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, vlasnik ChampagneNutrition. Za jela na bazi tofua neophodno je upotrijebiti aromatičnu marinadu ili umak, poput umaka od cacatatorea, vinjeg vina od soje sezama ili umaka od limete od đumbira kako biste dali okus ovoj neutralnoj namirnici. Nemojte samo pirjati grah, leću ili cjelovite žitarice u vodi, kuhajte ih u povrtnom juhu i dodajte luk, češnjak, bilje i začine kako biste ih oživjeli. Pospite ili pržite povrće istopljeno maslinovim uljem, limunovim sokom i začinskim biljem, a ne zaboravite baciti svoje salate s vinjegrom obojenim okusom.
Zasluge: enelaycreative / Twenty20Najgore što možete učiniti je plijen blage i dosadne vegetarijanske hrane. "Ljudi se trude da sezonski sezonski mariniraju i mariniraju meso, pa moraju postupati s nemasnom hranom na isti način", kaže Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, vlasnik ChampagneNutrition. Za jela na bazi tofua neophodno je upotrijebiti aromatičnu marinadu ili umak, poput umaka od cacatatorea, sojeg vinaigretta od soje ili soka od đumbira od limete dajući okus ovoj neutralnoj namirnici. Nemojte samo pirjati grah, leću ili cjelovite žitarice u vodi, kuhajte ih u povrtnom juhu i dodajte luk, češnjak, bilje i začine kako biste ih oživjeli. Pospite ili pržite povrće istopljeno maslinovim uljem, limunovim sokom i začinskim biljem, a ne zaboravite baciti svoje salate s vinjegrom obojenim okusom.
12. Otkrijte alternative mesa
Dok se najzdravija dijeta na biljnoj osnovi usredotočuje na cijelu biljnu hranu (mahunarke, integralne žitarice i povrće), nemojte se bojati isprobati neke sjajne mesne proizvode poput hamburgera, kobasica, deli "mesa", "piletine „trakice i mrvice od mesa“, danas u sve većem broju dostupni u supermarketima. "Upotreba alternativa za meso može biti izvrstan način da ljudi koji vole meso idu na povrće, pogotovo na početku prehrane. Mnogi ljudi otkriju da zaista uživaju u teksturi i okusu mnogih vrsta vegetarijanskog mesa, a pomaže im da ne propustiti svoju prethodnu prehranu ", kaže Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Ne zaboravite prebaciti pakiranje i pročitati popis sastojaka, pazeći da oni osiguravaju dobre izvore proteina (najmanje sedam grama po obroku) koji će zamijeniti meso na tanjuru kao i umjerene količine natrija.
Zasluge: Alan Wycheck / Fotografov izbor / Getty ImagesDok se najzdravija dijeta na biljnoj osnovi usredotočuje na cijelu biljnu hranu (mahunarke, integralne žitarice i povrće), nemojte se bojati isprobati neke sjajne mesne proizvode poput hamburgera, kobasica, deli "mesa", "piletine mrvice "trakice i" meso ", danas u sve većem broju dostupni u supermarketima. "Korištenje alternativa mesu može biti sjajan način da ljudi koji vole meso idu na povrće, pogotovo na početku prehrane. Mnogi ljudi otkriju da zaista uživaju u teksturi i okusu mnogih vrsta vegetarijanskog mesa, a to im pomaže da ne propustiti svoju prethodnu prehranu ", kaže Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Ne zaboravite prebaciti pakiranje i pročitati popis sastojaka, pazeći da oni osiguravaju dobre izvore proteina (najmanje sedam grama po obroku) koji će zamijeniti meso na tanjuru kao i umjerene količine natrija.
Što misliš?
Slijedite li vegetarijansku prehranu ili samo pokušavate jesti više obroka koji se temelje na biljkama? Ako je tako, koji su od vaših najboljih savjeta za zdrav vegetarijanac? Koje su vaše omiljene namirnice? Podijelite svoje misli s nama u komentarima ispod.
Zasluge: KrisCole / iStock / Getty ImagesSlijedite li vegetarijansku prehranu ili samo pokušavate jesti više obroka koji se temelje na biljkama? Ako je tako, koji su od vaših najboljih savjeta za zdrav vegetarijanac? Koje su vaše omiljene namirnice? Podijelite svoje misli s nama u komentarima ispod.
