Trendi vježbe dolaze i odlaze. Neki su bili okolo (i ostat će okolo) jer su se pokazali učinkovitima i imaju mnoštvo varijacija da stvari budu zanimljive. Među tim vježbama je i burpee - i to s dobrim razlogom! To je vježba za cijelo tijelo koja zahtijeva snagu, pokretljivost, koordinaciju i kardiovaskularnu izdržljivost.
Ako se izvodi pravilnom tehnikom, burpee se mogu raditi bilo gdje, a mnoge varijacije ostavit će vam dobru bol. No iako burpei imaju brojne prednosti, oni mogu jednako brzo uzrokovati probleme ako se pogrešno izvrše. Započnite prvo s osnovama prije nego što pokušate bilo kakve varijacije.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTrendi vježbe dolaze i odlaze. Neki su bili okolo (i ostat će okolo) jer su se pokazali učinkovitima i imaju mnoštvo varijacija da stvari budu zanimljive. Među tim vježbama je i burpee - i to s dobrim razlogom! To je vježba za cijelo tijelo koja zahtijeva snagu, pokretljivost, koordinaciju i kardiovaskularnu izdržljivost.
Ako se izvodi pravilnom tehnikom, burpee se mogu raditi bilo gdje, a mnoge varijacije ostavit će vam dobru bol. No iako burpei imaju brojne prednosti, oni mogu jednako brzo uzrokovati probleme ako se pogrešno izvrše. Započnite najprije s osnovama prije nego što pokušate bilo kakve varijacije.
Pravilna tehnika burpeeja
U svojoj srži, burpee je kombinacija triju vježbi: čučnja, push-up i skok. Prije nego što skočite na varijacije, morate svladati standardnu verziju, sjećajući se da ćete uključiti svoj aps tijekom čitavog pokreta.
1. Započnite pokret tako da gurate bokove natrag i prema dolje održavajući ravna leđa.
2. Kad vam ruke udaraju o tlo ispod ramena, udarite obje noge natrag i spustite se u pravilan potisni položaj s ramenima, bokovima i gležnjem u ravnoj liniji.
3. Izvedite potisak, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu i održavajući poravnanje tijela.
4. Skočite noge natrag ispod bokova i ustanite s ravnim leđima dok prijelazite u skok.
5. Lagano prizemljite bokovima leđa i koljena u skladu s nogama i bokovima.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comU svojoj srži, burpee je kombinacija triju vježbi: čučnja, push-up i skok. Prije nego što skočite na varijacije, morate svladati standardnu verziju, sjećajući se da ćete uključiti svoj aps tijekom čitavog pokreta.
1. Započnite pokret tako da gurate bokove natrag i prema dolje održavajući ravna leđa.
2. Kad vam ruke udaraju o tlo ispod ramena, udarite obje noge natrag i spustite se u pravilan potisni položaj s ramenima, bokovima i gležnjem u ravnoj liniji.
3. Izvedite potisak, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu i održavajući poravnanje tijela.
4. Skočite noge natrag ispod bokova i ustanite s ravnim leđima dok prijelazite u skok.
5. Lagano prizemljite bokovima leđa i koljena u skladu s nogama i bokovima.
Uobičajene manjkavosti Burpee tehnike
Bilo koji nedostatak vaše tehnike burpee-a čini je manje učinkovitom, pa čak i još gore, može vas potencijalno ozlijediti. Ako zaokružite leđa dok sjednete ili izlazite iz čučnjeva ili dopuštate da vam se kukovi savijaju ili okreću tijekom push-up-a, stavljate leđa u opasnost od ozljede. Da biste to popravili, započnite burpee objema rukama na klupi ili stubištu. Kako postajete jači, možete se progresivno spustiti na pod.
Bilo koji nedostatak vaše tehnike burpee-a čini je manje učinkovitom, pa čak i još gore, može vas potencijalno ozlijediti. Ako zaokružite leđa dok sjednete ili izlazite iz čučnjeva ili dopuštate da vam se kukovi savijaju ili okreću tijekom push-up-a, stavljate leđa u opasnost od ozljede. Da biste to popravili, započnite burpee objema rukama na klupi ili stubištu. Kako postajete jači, možete se progresivno spustiti na pod.
Push-Up varijacije
Sljedeće grupice koriste različiti push-up sa svakom verzijom, povećavajući potražnju na jezgri, stabilnost ramena i snagu prsa i gornjeg dijela leđa. Pomicanjem ili pomicanjem ruke ili noge jezgra djeluje prekovremeno da bi nivo bokova i kralježnice bili neutralan. I ako stavite veći naglasak na jedan ud, radite u drugom smjeru ili ste eksplozivniji, sljedeće varijacije izgradit će više snage i snage u vašem cijelom tijelu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSljedeće grupice koriste različiti push-up sa svakom verzijom, povećavajući potražnju na jezgri, stabilnost ramena i snagu prsa i gornjeg dijela leđa. Pomicanjem ili pomicanjem ruke ili noge jezgra djeluje prekovremeno da bi nivo bokova i kralježnice bili neutralan. I ako stavite veći naglasak na jedan ud, radite u drugom smjeru ili ste eksplozivniji, sljedeće varijacije izgradit će više snage i snage u vašem cijelom tijelu.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Počnite kao što biste to učinili sa standardnim burpeejem.
2. Spuštajući se u push-up, raširite noge kao da izvodite skakač, pazeći da vam kukovi ne padnu.
3. Pritisnite noge prema gore dok se noge vraćate u središte.
4. Završite vježbu kao što je uobičajena burpeja tako da noge vratite ispod ramena i eksplozivno skačete prema gore.
5. Spustite se mekanim leđima kukovima prije nego što krenete u sljedeću rep.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Počnite kao što biste to učinili sa standardnim burpeejem.
2. Spuštajući se u push-up, raširite noge kao da izvodite skakač, pazeći da vam kukovi ne padnu.
3. Pritisnite noge prema gore dok se noge vraćate u središte.
4. Završite vježbu kao što je uobičajena burpeja tako da noge vratite ispod ramena i eksplozivno skačete prema gore.
5. Spustite se mekanim leđima kukovima prije nego što krenete u sljedeću rep.
2. Spiderman Burpee
1. Počnite izvodeći redovitu burpee, ali dok se spuštate u push-up, privucite desno koljeno prema desnom laktu, a da pritom bokovi ne propadnu ili se okreću.
2. Pritisnite leđa prema gore dok vratite nogu u početni položaj.
3. Završite vježbu kao što je to standardna burpee.
4. Izmjenite noge sa svakim ponavljanjem, pri tome pazite da obje noge udarite isto toliko puta.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Počnite izvodeći redovitu burpee, ali dok se spuštate u push-up, privucite desno koljeno prema desnom laktu, a da pritom bokovi ne sagnu ili se okreću.
2. Pritisnite leđa prema gore dok vratite nogu u početni položaj.
3. Završite vježbu kao što je to standardna burpee.
4. Izmjenite noge sa svakim ponavljanjem, pri tome pazite da obje noge udarite isto toliko puta.
3. Renegade Red Burpee
1. Započnite stajati, a zatim pritisnite bokove prema dolje i natrag dok ruke spuštate ravno ispod ramena.
2. Vratite noge natrag u potisni položaj s nogama malo širim od širine kukova.
3. Izvršite pravilan, klasični push-up.
4. Kad se vratite u gornji položaj, podignite jednu ruku od tla i ispružite ruku natrag, pazeći da se lopatica pomiče prema kralježnici i da lakat ne ide više od leđa.
5. Obavezno osigurajte da kukovi ne padaju ili se okreću dok redite, tako da držite jezgru učvršćenu.
6. Završite vježbu kao što je uobičajena burpee, prebacujući ruke u svaki red.
Neobavezno: ovu varijaciju možete izvesti sa ili bez gumica u svakoj ruci.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Započnite stajati, a zatim pritisnite bokove prema dolje i natrag dok ruke spuštate ravno ispod ramena.
2. Vratite noge natrag u potisni položaj s nogama malo širim od širine kukova.
3. Izvršite pravilan, klasični push-up.
4. Kad se vratite u gornji položaj, podignite jednu ruku od tla i ispružite ruku natrag, pazeći da se lopatica pomiče prema kralježnici i da lakat ne ide više od leđa.
5. Obavezno osigurajte da kukovi ne padaju ili se okreću dok redite, tako da držite jezgru učvršćenu.
6. Završite vježbu kao što je uobičajena burpee, prebacujući ruke u svaki red.
Neobavezno: ovu varijaciju možete izvesti sa ili bez gumica u svakoj ruci.
4. Pipe-Push-Up burpee
1. Počnite s redovnom burpeejem.
2. Kad se vratite na vrh push-up-a, bokovima gurnite prema gore i natrag prema stropu, fokusirajući se na to da leđa bude ravna. Zamislite da odgurnete pod dok dopuštate da vam lopatice narastu prema ušima. Držite oči između nogu i brade podvezane dok štukate.
3. Vratite se u početni položaj push-up-a.
4. Završite vježbu kao što je to standardna burpee.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Počnite s redovnom burpeejem.
2. Kad se vratite na vrh push-up-a, bokovima gurnite prema gore i natrag prema stropu, fokusirajući se na to da leđa bude ravna. Zamislite da odgurnete pod dok dopuštate da vam lopatice narastu prema ušima. Držite oči između nogu i brade podvezane dok štukate.
3. Vratite se u početni položaj push-up-a.
4. Završite vježbu kao što je to standardna burpee.
5. Burpee s jednim nogom
1. Kad prvi put skočite natrag u push-up, podignite jednu nogu otprilike šest centimetara od zemlje, držeći jezgru da se stegne kako bi spriječili da se kukovi opustoše ili okreću, a donji dio leđa ne zaboli.
2. Spustite se u push-up bez da dopustite da se poravnanje promijeni ili da vam se težina promijeni.
3. Vratite se na vrh push-up-a i stavite stopalo natrag prije nego što završite burpee.
4. Izmjenite noge sa svakim ponavljanjem.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kad prvi put skočite natrag u push-up, podignite jednu nogu otprilike šest centimetara od zemlje, držeći jezgru da se stegne kako bi spriječili da se kukovi opustoše ili okreću, a donji dio leđa ne zaboli.
2. Spustite se u push-up bez da dopustite da se poravnanje promijeni ili da vam se težina promijeni.
3. Vratite se na vrh push-up-a i stavite stopalo natrag prije nego što završite burpee.
4. Izmjenite noge sa svakim ponavljanjem.
6. Burpee planinskog penjača
1. Prođite kroz prve korake standardne burpee.
2. Kad dođete do gornjeg položaja push-up-a, izvedite planinarski penjač, izmjenjujući noge dva puta po boku.
3. Bokove držite ravnim i držite ih da se steznu ili okreću tako što ćete jezgru učvrstiti.
4. Vratite se u početni položaj push-up-a prije nego što dovršite burpee.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Prođite kroz prve korake standardne burpee.
2. Kad dođete do gornjeg položaja push-up-a, izvedite planinarski penjač, izmjenjujući noge dva puta po boku.
3. Bokove držite ravnim i držite ih da se steznu ili okreću tako što ćete jezgru učvrstiti.
4. Vratite se u početni položaj push-up-a prije nego što dovršite burpee.
7. Burpee sa bočnim pločama
1. Prođite standardne prve korake do kraja, izvodeći pravilan, klasični push-up.
2. Kad se vratite u gornji položaj, podignite jednu ruku i zakrenite kukove i ramena u bočnu dasku, gornju ruku podignite prema stropu tako da vaše tijelo bude u obliku slova T. Obavezno držite jezgru da spriječi propadanje kukova.
3. Prije zakretanja na drugu stranu, vratite se u položaj za potiskivanje.
4. Ispunite standardnu burpee naizmjenično, pri čemu se naizmjenično postavljaju stranice na dnu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Prođite standardne prve korake do kraja, izvodeći pravilan, klasični push-up.
2. Kad se vratite u gornji položaj, podignite jednu ruku i zakrenite kukove i ramena u bočnu dasku, gornju ruku podignite prema stropu tako da vaše tijelo bude u obliku slova T. Obavezno držite jezgru da spriječi propadanje kukova.
3. Prije zakretanja na drugu stranu, vratite se u položaj za potiskivanje.
4. Ispunite standardnu burpee naizmjenično, pri čemu se naizmjenično postavljaju stranice na dnu.
8. Power Push-Up Burpee
Ova varijacija je gotovo identična standardnoj burpee, ali umjesto da se vratite u čučanj nakon push-up-a, odgurnuti ćete se od poda što je moguće eksplozivnije, ostavljajući zemlju dok istovremeno vraćate noge pod svoje bokovi.
Napomena: Ovo je vrlo napredna varijanta i za to je potrebna odgovarajuća snaga i snaga. Možda to nije baš za vas - još uvijek - ali ako ga želite pokušati, razmislite o tome da podignete ruke za početak.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOva varijacija je gotovo identična standardnoj burpee, ali umjesto da se vratite u čučanj nakon push-up-a, odgurnuti ćete se od poda što je moguće eksplozivnije, ostavljajući zemlju dok istovremeno vraćate noge pod svoje bokovi.
Napomena: Ovo je vrlo napredna varijanta i za to je potrebna odgovarajuća snaga i snaga. Možda to nije baš za vas - još uvijek - ali ako ga želite pokušati, razmislite o tome da podignete ruke za početak.
Varijacije skoka
Sljedećih nekoliko verzija burpee-a zahtijevaju različit skok sa svakim od njih. Varijacije skoka stvaraju drugačiji stres na donjem dijelu tijela, zbog čega mišići koji kontroliraju kukove, koljena i gležnjeve zahtijevaju više posla. Skakući u različitim smjerovima i koristeći samo jednu nogu (ovisno o varijaciji), radit ćete na snazi, snazi i stabilnosti u različitim ravninama kretanja, što će poboljšati ukupne performanse.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSljedećih nekoliko verzija burpee-a zahtijevaju različit skok sa svakim od njih. Varijacije skoka stvaraju drugačiji stres na donjem dijelu tijela, zbog čega mišići koji kontroliraju kukove, koljena i gležnjeve zahtijevaju više posla. Skakući u različitim smjerovima i koristeći samo jednu nogu (ovisno o varijaciji), radit ćete na snazi, snazi i stabilnosti u različitim ravninama kretanja, što će poboljšati ukupne performanse.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Ispunite potpunu probu do kraja.
2. Zatim vratite noge ispod kukova i skočite što je više moguće eksplozivno dok ste zagulili koljena prema prsima.
3. Obavezno spustite bokove u leđa i koljena prije nego što krenete u sljedeću rep.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ispunite potpunu probu do kraja.
2. Zatim vratite noge ispod kukova i skočite što je više moguće eksplozivno dok ste zagulili koljena prema prsima.
3. Obavezno spustite bokove u leđa i koljena prije nego što krenete u sljedeću rep.
10. Rotacijsko-skok Burpee
1. Opet, upotpunit ćete proboj kroz push-up.
2. Vratite noge natrag ispod kukova i skočite prema gore dok rotirate svoje tijelo za 180 stupnjeva u jednom smjeru, tako da ste sletjeli okrenuti suprotno.
3. Lagano prizemljite bokove leđima i koljenima prije nego što krenete u sljedeću predstavu, gdje ćete zakretati u suprotnom smjeru od prethodnog ponavljanja za 180 stupnjeva.
4. Nastavite s izmjeničnim uputama sa svakim ponavljanjem.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Opet, proći ćete proboj kroz push-up.
2. Vratite noge natrag ispod kukova i skočite prema gore dok rotirate svoje tijelo za 180 stupnjeva u jednom smjeru, tako da ste sletjeli okrenuti suprotno.
3. Lagano prizemljite bokove leđima i koljenima prije nego što krenete u sljedeću predstavu, gdje ćete zakretati u suprotnom smjeru od prethodnog ponavljanja za 180 stupnjeva.
4. Nastavite s izmjeničnim uputama sa svakim ponavljanjem.
11. Burpee s širokim skokovima
Za ovu varijantu skoka morat ćete osigurati dovoljno mjesta. Ako nemate dugu pistu, možete se okrenuti licem u drugom smjeru sa svakim ponavljanjem.
1. Izvršite standardnu burpee.
2. Kad skočite, idite prema naprijed prelazeći što je moguće više udaljenosti.
3. Lagano spustite leđa kukovima i koljenima malo savijenijim nego inače prije nego što krenete u sljedeću rep.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa ovu varijantu skoka morat ćete osigurati dovoljno mjesta. Ako nemate dugu pistu, možete se okrenuti licem u drugom smjeru sa svakim ponavljanjem.
1. Izvršite standardnu burpee.
2. Kad skočite, idite prema naprijed prelazeći što je moguće više udaljenosti.
3. Lagano spustite leđa kukovima i koljenima malo savijenijim nego inače prije nego što krenete u sljedeću predstavu.
12. Jednostruki skok burpee
Izvedite burpee kao što ste to učinili s jednim nogom push-up burpee s prethodnog klizača. Ali ovaj put ćete uskočiti u push-up položaj sa samo jednom nogom, osim što ćete izvesti buru s jednom nogom.
Obavezno držite kukove unatrag i koljeno mekim tijekom slijetanja. Usredotočite se na to da ni u jednom trenutku tijekom pokreta koljeno radne noge ne zalazi prema velikom nožnom prstu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comIzvedite burpee kao što ste to učinili s jednim nogom push-up burpee s prethodnog klizača. Ali ovaj put ćete uskočiti u push-up položaj sa samo jednom nogom, osim što ćete izvesti buru s jednom nogom.
Obavezno držite kukove unatrag i koljeno mekim tijekom slijetanja. Usredotočite se na to da ni u jednom trenutku tijekom pokreta koljeno radne noge ne zalazi prema velikom nožnom prstu.
Dodavanje opreme
Također možete ugraditi opremu u svoje bupee ponavljanja kako biste stvorili neku raznolikost i povećali intenzitet. Iako postoje brojni dijelovi opreme koji se mogu baciti u mješavinu, sigurnost i stabilnost morat ćete zadržati kao svoje prve ciljeve.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTakođer možete ugraditi opremu u svoje bupee ponavljanja kako biste stvorili neku raznolikost i povećali intenzitet. Iako postoje brojni dijelovi opreme koji se mogu baciti u mješavinu, sigurnost i stabilnost morat ćete zadržati kao svoje prve ciljeve.
13. Box-Jump Burpee
1. Izvedite burpee kao što je to uobičajeno s plyometričnim okvirom oko stopala ispred vas.
2. Kad dođete do skočnog dijela burpeeja, eksplozivno skočite na kutiju, spuštajući se blago bokovima unatrag i koljenima.
3. Isključite kutiju i ponovite.
Napomena: Obavezno izvršite standardni skok u kutiji s kutijom koju koristite prije izvođenja burpee-box-jump. Da biste povećali intenzitet vježbe, možete skočiti natrag iz kutije sve dok ne budete sigurni da sletite tiho i uz dobru tehniku.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Izvedite burpee kao što je to uobičajeno s plyometričnim okvirom oko stopala ispred vas.
2. Kad dođete do skočnog dijela burpeeja, eksplozivno skočite na kutiju, spuštajući se blago bokovima unatrag i koljenima.
3. Isključite kutiju i ponovite.
Napomena: Obavezno izvršite standardni skok u kutiji s kutijom koju koristite prije izvođenja burpee-box-jump. Da biste povećali intenzitet vježbe, možete skočiti natrag iz kutije sve dok ne budete sigurni da sletite tiho i uz dobru tehniku.
14. Odmjereni Burpee
Za ponderirane burpee pružate veći otpor standardnoj burpi, što povećava izazov. Najbolji način za to je prsluk s utezima. Ne opterećujte pokret velikom količinom težine. Za većinu pojedinaca 10 do 30 kilograma dodatnog otpora bit će dovoljno.
Ovdje je najvažnija sigurnost vaših zglobova. Pazite da ne žrtvujete tehniku za dodatni otpor i da ste i dalje u stanju eksplozije tijekom cijelog pokreta, posebno dijela skoka.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa ponderirane burpee pružate veći otpor standardnoj burpi, što povećava izazov. Najbolji način za to je prsluk s utezima. Ne opterećujte pokret velikom količinom težine. Za većinu pojedinaca 10 do 30 kilograma dodatnog otpora bit će dovoljno.
Ovdje je najvažnija sigurnost vaših zglobova. Pazite da ne žrtvujete tehniku za dodatni otpor i da ste i dalje u stanju eksplozije tijekom cijelog pokreta, posebno dijela skoka.
15. Medicina-Ball Burpee
Pomoću medicinske kuglice izvodite redovnu burpeju koja drži loptu. Izvodite vježbu potiskivanja rukama s loptom. To će povećati potražnju kako na jezgri, tako i na ramenima. Tijekom skoka imat ćete dvije mogućnosti.
Opcija 1: Skočite kao što biste to radili s običnom burpejom, donoseći loptu iznad sebe.
2. opcija: Ne skačite, već eksplozivno „lažno bacajte“ loptu prema nebu (tj. Ne puštajte loptu).
Obje opcije pružaju dodatni izazov jezgri dok radite na sprečavanju zakrivljenja donjeg dijela leđa dok lopta ide prema gore. Ako doista želite izdvojiti zarez, pokušajte izvesti šut između svakog ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPomoću medicinske kuglice izvodite redovnu burpeju koja drži loptu. Izvodite vježbu potiskivanja rukama s loptom. To će povećati potražnju kako na jezgri, tako i na ramenima. Tijekom skoka imat ćete dvije mogućnosti.
Opcija 1: Skočite kao što biste to radili s običnom burpejom, donoseći loptu iznad sebe.
2. opcija: Ne skačite, već eksplozivno „lažno bacajte“ loptu prema nebu (tj. Ne puštajte loptu).
Obje opcije pružaju dodatni izazov jezgri dok radite na sprečavanju zakrivljenja donjeg dijela leđa dok lopta ide prema gore. Ako doista želite izdvojiti zarez, pokušajte izvesti šut između svakog ponavljanja.
Vrijeme je za kreativnost!
Sada kada imate popis učinkovitih (i zabavnih) varijacija burpea, možete ih kombinirati kako biste stvorili vlastiti izazovni burpee! Na primjer, pokušajte Spiderman burpee sa širokim skokom u kojem izvodite Spiderman push-up i široki skok.
Ili možda burpeje s jednokratnim skokovima u kojem izvodite push-up s jednom nogom i skačete na kutiju. Budite kreativni i budite sigurni da su vam oblik i tehnika prioritet broj jedan jer ove programe uključujete u svoj program.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSada kada imate popis učinkovitih (i zabavnih) varijacija burpea, možete ih kombinirati kako biste stvorili vlastiti izazovni burpee! Na primjer, pokušajte Spiderman burpee sa širokim skokom u kojem izvodite Spiderman push-up i široki skok.
Ili možda burpeje s jednokratnim skokovima u kojem izvodite push-up s jednom nogom i skačete na kutiju. Budite kreativni i budite sigurni da su vam oblik i tehnika prioritet broj jedan jer ove programe uključujete u svoj program.
