Ponekad se vježbe ab mogu osjećati kao neuspjeh - imate bolove u leđima jer nemate čvrstoću u jezgri, ali ako vježbate te mišiće, boluje vam leđa. Da biste riješili taj problem, potražite poteze koji treniraju cijelu vašu jezgru - mišiće koji okružuju i stabiliziraju kralježnicu, uključujući i trbuh - koji vam neće stvarati nepotreban stres na leđima.
Jesu li mrvice dobre ili loše za leđa?
Kada su u pitanju ab vježbe, vaša prva misao možda je leći na leđa i započeti škripanje. Za većinu ljudi ova je vježba blaga, prikladna i učinkovita. Ali ako vam leđa nisu sasvim zdrava, ponavljajuće djelovanje savijanja lumbalne kralježnice može uzrokovati probleme; najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima i izlascima vašeg određenog stanja leđa da biste bili sigurni.
Upozorenje
Što je sa sit-up-ima? Iako je ova vježba često povezana s drobljenjem, oni su prilično različiti, a zglobovi stopala na bokovima rade na fleksorima kuka, koji su mišići koji se kreću od bedara do donjeg dijela leđa. Ako imate tijesne ili pretjerano jake fleksere, može se povući na donjoj kralježnici i uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.
Najbolje vježbe za ab koja vam ne opterećuju leđa
Ali čak i ako su vam leđa dovoljno zdrava za mrvice i sitnice, možda ćete ih ipak htjeti preskočiti. Zašto? Nisu baš funkcionalna ili učinkovita vježba, i češće od toga rade se pogrešno, stavljajući pretjerano naprezanje u vrat. Isprobajte jednu od četiri vježbe u nastavku - umjesto toga, od početnika do naprednijih.
1. Klizanje nogu
Budući da vam ova vježba omogućuje održavanje neutralne kralježnice tijekom cijele godine, manje je vjerovatno da uzrokuje bol u leđima.
- Lezite na leđa, stavite ruke na kosti kuka i pomaknite kralježnicu u neutralan položaj. Stopala bi vam trebala biti ravna na zemlji sa savijenim koljenima.
- Oslonite se na mišiće ab, izdišite i ispružite desnu nogu, pomičući petu po zemlji dok to činite.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.
- Na svakoj nozi dovršite šest do osam ponavljanja.
Savjet
Da biste povećali poteškoću ovog poteza, podignite nogu koja ne klizi tako da je stopalo podignuto, a koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Ptica-pas
Iako je u početku lagano nespretno, vježba psa-psa promiče snagu niže leđa i pomaže raditi na ravnoteži.
- Stanite na sve četiri, s rukama i koljenima na zemlji.
- Istodobno, podignite lijevu ruku prema naprijed, a desnu nogu ravno natrag. Desnu ruku i lijevo koljeno držite na zemlji kako biste podupirali svoje tijelo.
- Vratite ruku i nogu na pod.
- Podignite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu ravno natrag.
- Ponovite s obje strane po šest do osam ponavljanja.
3. Modificirani plank
Plankasta poza idealna je vježba za trbuh, jer prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE) zahtijeva minimalno kretanje dok zahvaća sve slojeve trbušne fascije.
- Lezite licem prema dolje.
- Podignite tijelo tako da se oslonite na podlaktice i koljena.
- Lakte smjestite izravno ispod ramena.
- Držite 30 do 60 sekundi ili onoliko dugo koliko možete, a da ne ugrožavate obrazac.
Savjet
Držite podlaktice paralelno jedna s drugom. Spajanje ruku tijekom daske može stvoriti nestabilnost u vašem ramenskom zglobu, navodi ACE.
4. Okretanje s rotacijom
Jednom kada savladate modificiranu dasku, gurnite se na potpunu dasku, koja zahtijeva balansiranje na nožnim prstima, umjesto na koljenima. Kad vam i to postane previše jednostavno, dodajte torakalnu rotaciju za dodatne prednosti izgradnje snage.
- Podignite se na visoku dasku uravnotežujući ruke i nožne prste, ruke direktno ispod ramena.
- Pritisnite desnu ruku u zemlju, zakrenite noge i kukove ulijevo, a zatim podignite lijevu ruku prema stropu.
- Zakrenite lijevu ruku natrag prema dolje.
- Pritisnite lijevu ruku u zemlju i ponovite na drugoj strani.
- Napravite tri do šest ponavljanja sa svake strane.
