Uzimanje vitkih mišića zahtijeva pažljivo planiranu dijetu toniranja tijela. Mišični tonus je mješavina veličine mišića i niske tjelesne masti, što daje mršav, definiran izgled. Vježba sigurno ima ulogu i u pomaganju u održavanju mišićne mase dok gubite masnoću, ali izraz "Abs su napravljeni u kuhinji" svakako ima veliku težinu kada je u pitanju promjena oblika tijela.
Dijeta za toniranje tijela
Da biste izgubili masnoću i otkrili svoju mišićnu definiciju, morate stvoriti manjak kalorija u kojem trošite manje kalorija nego što sagorite. Iako je deficit kritičan, vrlo niskokalorična dijeta koja stvara preveliki kalorijski deficit može uzrokovati gubitak mišića, što može učiniti da izgledate mršavo, a ne prepuno. Aktivnim ženama treba 2000 do 2400 kalorija da bi se održala težina, dok aktivnim muškarcima treba od 2.400 do 3.000. Započnite od donjeg kraja ovih brojeva i nastojite gubiti oko 1 do 2 kilograma tjedno.
Pokupite bjelančevine
Ako jedete dijetu bogatu proteinima, pomoći ćete vam da zadržite mišićnu masu dok gubite masnoću. Studija objavljena u časopisu "Journal of Nutrition" iz 2011. otkrila je da ispitanici koji su jeli dijetu s visokim udjelom proteina, uključujući povećani unos mliječnih proizvoda, izgubili su više na težini i izgradili više mršave mišićne mase od onih koji imaju adekvatnu količinu proteina i srednje mliječne mliječne vrijednosti. dijeta i oni koji imaju adekvatnu proteinsku, nisko-mliječnu prehranu. Uključite visokoproteinsku hranu iz različitih izvora, poput bijelog mesa, mršavog crvenog mesa, pasulja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i ribe. Dodaci proteinskom shakeu također mogu biti prikladan dodatak prehrani za toniranje mišića. Pažljivo pregledajte etikete kako biste izbjegli potrese s visokim sadržajem šećera.
Ne zaboravite ugljikohidrate
Smanjenje unosa ugljikohidrata može biti koristan način za smanjenje kalorija bez smanjenja potrošnje proteina, ali ugljikohidrati pomažu u očuvanju mišićne mase. Ugljikohidrati imaju učinak koji štedi mišiće, jer se koriste za energiju, što znači da proteini mogu koristiti mišiće, a ne da ih sagorijevaju, piše bodybuilder i nutricionist dr. Layne Norton. Držite se uglavnom ugljikohidrata od punog zrna, poput smeđe riže, kruha od punog pšenice i žitarica od punog zrna, kao i voća i povrća, za vaše ugljikohidrate.
Planiranje i napredak
Cilj je uravnotežiti svaki obrok tako da pojedete otprilike istu količinu kalorija prilikom svakog sjedenja i da svaki ima izvor proteina, ugljikohidrata i voća ili povrća. Uzorak plana uključuje jaja sa zobom i bobicama za doručak, mršavi sendvič od puretine na kruhu od pšeničnog hljeba za ručak, nemasni sir s raženim krekerima, banana i jabuka u poslijepodnevnim satima te večera pečenog lososa, slatkog krumpira i zelenog grah. Kako napredujete, možda ćete trebati malo smanjiti kalorije ako napredak zastane i prestanete gubiti masti. Isto tako, ako ustanovite da gubite snagu ili počnete izgledati mršavo i gubite više od 2 kilograma tjedno, unos kalorija možda je prenizak, pa ga povećajte na malu količinu.
