Vlakna su superzdrava hranjiva supstanca: ne samo da pomažu u pravilnoj probavi i duže se osjećaju puni osjećaja, već su povezana i sa smanjenjem rizika od razvoja stanja poput bolesti srca i dijabetesa.
Trebali biste dobiti najmanje 25 grama vlakana iz cjelovite hrane na svakih 2.000 kalorija koje pojedete dnevno, prema podacima FDA. (Dakle, ako pojedete manje od 2.000 kala dnevno, trebat će vam nešto manje od 25 grama vlakana, a ako pojedete više od 2.000 kalorija dnevno, trebat će vam više od 25 grama.)
Međutim, prosječna odrasla Amerikanka dnevno dobije oko 15 grama vlakana, što možemo poboljšati. Da biste lakše zadovoljili svoju dnevnu kvotu vlakana, probudite se uz ove ukusne recepte za doručak s visokim vlaknima. Pakirajte s 28 posto ili više dnevne preporučene hranjive tvari, čime ćete se približiti četvrtini puta cilju - i sve to držite u podne užitak.
Želite li više zdravih recepata? Preuzmite aplikaciju MyPlate i uzmite jednostavne, ukusne obroke i grickalice prilagođene vašim prehrambenim ciljevima.
1. Pikantni doručak Burrito
Ako ste ljubitelj začinjene hrane, ovaj recept za burrito doručak dat će vam samo onaj okus koji tražite. S 11 grama vlakana (44 posto vaše dnevne vrijednosti) po obroku, ovaj obrok treba samo 20 minuta za pripremu i sadrži veliku količinu proteina, zajamčeno vam ostaje cijelo jutro sito.
Kad uparite hranu s visokim sadržajem vlakana s nekim zdravim mastima, možete poljubiti jutarnju žudnju zbogom. Ovaj recept zahtijeva pola srednjeg avokada, koji je sjajan izvor zdravih, nezasićenih masti, prema Harvard Health Publishingu. Zdrave masti nisu samo čvrst način borbe protiv upale, već mogu pomoći i u povećanju razine HDL (dobrog) kolesterola.
Ovdje pogledajte informacije o začinjenom burrito doručku i podatke o prehrani.
2. Zimska salata za doručak Panzanella
Iako je recept za salatu za doručak možda malo nekonvencionalan, ovo jelo je nešto što želite dodati svom jelovniku. To je malo šećera i puno sastojaka bogatih hranjivim sastojcima, uključujući kelj i slatki krumpir - koji pomažu da broj vlakana dovede do 9 grama ili 36 posto vaše dnevne vrijednosti.
Ovaj recept poziva na cijela jaja, koja su izvrstan izvor proteina. Iako je istina da su žumanjci jajašca visoki u kolesterolu, jedenje jaja također može dovesti do povišene razine HDL kolesterola, što je zapravo korisno za zdravlje, prema Keck Medicine iz USC-a. Žumanjci jaja također su visoko lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koji pomažu u održavanju dobrog vida.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i načinu ishrane zimske panzanele za doručak i prehranu.
3. Noćna posuda za puding od banana-Chia s kakaovskim vrbovima i orasima
Toppung s kakaovim vrbovima, popularno poznat kao "superhrana", odličan je način da vašem doručku dodate čokoladni okus bez dodatnog šećera. Kakao je posebno visok u antioksidansima koji su sjajni za borbu protiv upale i promicanje zdravih metaboličkih funkcija, pokazalo je istraživanje iz travnja 2016. objavljeno u časopisu Nutrients .
Druga uobičajena superhrana, chia sjemenke također su prepune hranjivih sastojaka. Chia sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje mogu koristiti srcu tako što potencijalno pomažu u snižavanju lošeg kolesterola (djelomično zbog visokog sadržaja vlakana), krvnog tlaka i upala, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Ovdje potražite preljevnu posudu za puding s doručkom s bananama i chia s kakao vrbovima i orasima i informacije o prehrani.
4. Slana proteinska zdjela za doručak
Pun žitarica, visokokvalitetnih proteina i povrća, ovaj recept doručak podiže na potpuno novu razinu. Posuda vam treba samo 20 minuta za pripremu, a sa 7 grama vlakana (oko 28 posto vaše dnevne vrijednosti) i 26 grama proteina sigurno će vas cijelo jutro napajati energijom. Iako je ovaj recept svakako hranjiv, neki od ovih sastojaka mogu biti visoko kalorični, pa budite sigurni da pazite na svoje veličine posluživanja.
Edamame (aka nezrela soja), jedan od zvijezdanih sastojaka ovog jela, zapravo je izvor kompletnog proteina, što je rijetko u biljnom svijetu, prenosi FDA. Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline koje je vašem tijelu potrebno za pravilno funkcioniranje.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi sa slatkim proteinskim zdjelama za doručak.
