Ako ste sportaš koji pokušava dobiti mišićnu masu, morat ćete potrošiti više kalorija nego što sagorite. Međutim, jednostavno jedenje više neće vam dati željene rezultate ako vaši obroci ne daju uravnotežen omjer ugljikohidrata, proteina i masti. Dijeta sa 5000 kalorija koja povećava masu trebala bi se sastojati od otprilike 60 do 65 posto ugljikohidrata, 20 do 25 posto masti i 15 do 20 posto proteina. Pitajte svog liječnika ili sportskog nutricionista za pomoć u kreiranju plana zdravog obroka.
Napravite vrijeme za doručak
Da se ne biste osjećali prekomjerno, tijekom dana trebali biste raširiti svojih 5000 kalorija, počevši od doručka koji osigurava oko 1000 kalorija. Tipični doručak mogu biti tri velika jaja, dvije kriške tosta namazanog margarinom i želeom bez masti te šalica 100-postotnog voćnog soka. Koristite bjelanjke ili nadomjestak jaja za manje masnoće i kolesterola i za više vlakana, vitamina i minerala odaberite proizvode od cjelovitih žitarica poput kruha od cijelog pšenice.
Spakirajte u mršav protein na ručku
Ručak na 5000 kaloričnoj dijeti mogao bi se sastojati od mršave goveđe pljeskavice od 1/4 kilograma, zelene salate i rajčice na punom pšeničnom pljeskavicu u paru s 16 unci mlijeka s niskim udjelom masti i salate koja sadrži svježe povrće, sušeno voće, sjemenke suncokreta i preljev sa smanjenom masnoćom. Ovaj obrok bi osigurao otprilike 815 kalorija. Izbjegavajte dobivanje proteina iz masnih rezova goveđeg ili svinjskog mesa te prerađenih ili prženih mesa. Umjesto toga, odaberite perad bez kože, ribu, školjke, tofu, grah i mahunarke pripremljene s minimalnom količinom dodane masti.
Imajte mnogo proizvoda na večeri
Sportaš koji ima za cilj konzumirati 5000 kalorija dnevno mogao bi imati 6 unci pilećih prsa s roštilja ili pečenja, 2 šalice integralne tjestenine s 1 šalicom umaka od rajčice, 1 šalicu kuhanog zelenog graha i 1 šalicu mlijeka s niskim udjelom masti desertom sladoleda sa smanjenom masnoćom i čokoladnim sirupom za večeru za obrok koji unosi oko 1400 kalorija. Voće i povrće poput rajčice i graha pružaju sportašima kalorije i neophodne hranjive sastojke s gotovo bez masti. Jedite različite šarene proizvode svaki dan. Smrznuto i konzervirano voće i povrće dobra su opcija ako su nezaslađeni ili pripremljeni s malo natrija ili bez njega. Ako vaša prethodna dijeta nije sadržavala puno proizvoda, postepeno povećavajte unos kako bi se vaš probavni sustav prilagodio većoj potrošnji vlakana.
Sjedite u kalorijama uz grickalice
Cilj jesti svaka tri do četiri sata na dijeti od 5000 kalorija. Snalaženje u poslijepodnevnim satima, poslijepodnevni i večernji prejedanje između vaših većih obroka može vam pomoći. Jutarnji zalogaj od 610 kalorija mogao bi biti 2 unče orašastih plodova, 1/2 šalice sušenog, nezaslađenog voća i jedan komad svježeg voća, dok bi vaš popodnevni zalogaj mogao biti bagelo od pune pšenice, riba tunjevine pomiješana s majonezom smanjenog masnoće, nemasni sir i 1 šalica nezaslađenog jabučnog umaka za 815 kalorija. Grickalica nakon vježbanja mogla bi biti 2 šalice čokoladnog mlijeka za oko 355 kalorija. Izaberite nesoljene, suho pečene orašaste plodove i niske ili nemasne mliječne proizvode za najmanju količinu dodane masti i natrija.
Neka tekućina teče
Cilj je piti barem 1 šalicu tekućine na sat tijekom dana, s 2 do 3 šalice tekućine poput sportskog napitka neposredno prije ili nakon vježbanja, te 1 do 2 šalice svakih pola sata dok vježbate. Popijte dodatne 2 šalice tekućine za svaki kilogram izgubljene kilograme kada svakodnevna tjelovježba bude gotova. Pijenje puno tekućine spriječit će dehidraciju i pomoći vam da izbjegnete probavne probleme zbog velikog unosa žitarica, voća i povrća bogatog vlaknima.
