Ako su vam ramena tijesna od satima spuštenih preko računala ili doživljavate bol od prekomjerne uporabe ili akutne ozljede, pomicanje ruke može biti teško, pa čak i prilično bolno.
Dio rješenja je vježbanje pasivnog dometa kretanja (ROM). To vam omogućuje da ispružite ruku u različitim smjerovima bez aktivnog uključivanja mišića, što može pomoći u poboljšanju vaše pokretljivosti bez pogoršanja boli.
Da biste poboljšali pokretljivost ramena, napravite tri do pet ponavljanja svakog od pet proteza ispod i ponovite dva do tri puta tijekom dana.
Upozorenje
Dok biste trebali osjećati istezanje ili povlačenje, nijedna vježba ne bi trebala povećati vašu bol. Ako se pogorša, zaustavite pokret i potražite liječnika. Svakako se obratite liječniku ili fizikalnom terapeutu bilo kakvih nedoumica prije nego što započnete režim istezanja, posebno ako ste nedavno podvrgnuti operaciji.
1. Prodvajanje ramena na vratima
Ova vježba pomaže olakšati vanjsku / bočnu rotaciju ramena, poboljšava pokret koji vam omogućuje da dosegnete iza glave dok navlačite košulju ili perete kosu.
- Stanite na vratima i okrenite se bočno tako da gledate u okvir vrata. Savijte lakat na 90 stupnjeva i pritisnite dlan uz okvir.
- Polako okrenite tijelo od dlana sve dok ne osjetite lagano istezanje u prednjem dijelu ramena. Lakat držite uz bok i ne dopustite da rame slegnu ramenima.
- Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Istezanje fleksije stola
Poboljšavanje fleksije ramena ovim rastezanjem znači dostizanje naprijed i nad glavom (npr. Zgrabljenje nečega iz ormarića ili polica) mnogo je lakše.
- Dok stojite ispred pulta ili stola, ranjenom rukom nježno postavite pogođenu podlakticu i ruku na podlogu.
- Ne dopuštajući da se podlaktica ili ruka pomiču, polako hodajte unatrag od površine dok se istovremeno savijate u struku.
- Nakon što osjetite kako se lagano rasteže ispod pazuha, držite ga 15 do 30 sekundi prije nego što se polako vratite u početni položaj.
3. Stretch za dizalice
U ovoj vježbi upotrijebite štapić ili metlu za poboljšanje produženja ramena, što se događa kada pomaknete rame prema naprijed (mislite: posezanje za novčanikom u stražnjem džepu).
- Ustanite ravno s rukom obješenom uz bok. Upotrijebite netaknutu ruku da u ruku ispružite mozak, trsku ili metlu.
- Polako gurnite mozak s pogođenom rukom, uzrokujući da se zahvaćeno rame pomakne unatrag. Ne dopustite da ispružena ruka pomaže u pokretu.
- Kada osjetite blago istezanje u prednjem dijelu ramena, zadržite 15 do 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
4. Sleep Stretch
Ova tehnika pomaže poboljšati vašu unutarnju / medijalnu rotaciju, što je korisno kad radite stvari poput dohvatanja iza leđa da zavežete košulju ili pričvrstite grudnjak.
- Lezite na zahvaćenu stranu. Pomoću druge ruke postavite ispruženu ruku ispred sebe u razini ramena. Savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva s dlanom okrenutim prema dolje prema nogama.
- Pomoću druge ruke za guranje polako pomaknite zahvaćenu podlakticu prema krevetu ili podu sve dok ne osjetite ispružanje u stražnjem dijelu ramena.
- Održavajte rastezanje 15 do 30 sekundi, a zatim je polako otpustite.
Savjet
Ako ne možete napraviti ovo istezanje bez boli, malo povucite tijelo natrag kako biste smanjili intenzitet istezanja.
5. Bočno rastezanje stola
Ova vježba poboljšava otmicu ramena - pokret ispružanja u stranu i nadlakticu, dok, recimo, dižete ruku kako biste stavili dezodorans ili obrijali svoje pazuhe.
- Stanite bočno pored pulta ili stola s tim da je zahvaćena ruka najbliža površini. Upotrijebite netaknutu ruku da biste podlakticu i ruku ramena ispružili na pult.
- Držite podlakticu da se pomiče i polako odmaknite se od pulta dok naginjete svoje tijelo prema njoj. Nemojte nasloniti svoju težinu na ispruženo rame i ne dopustite da slegne ramenima.
- Nakon što osjetite kako se lagano rasteže ispod pazuha, zadržite 15 do 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
