Fitnes se razvija. Da nije tako, još uvijek bismo vezali vibrirajući pojaseve do struka ili se osigurali u Molby Revolving Hammock (ako ste mlađi i ne znate to, brzo pretražite Internet). Neke klasične vježbe koje su prije nekoliko godina bile dijelovi bilo kojeg režima vježbanja sada se vide kao antikviteti ili čak opasne. Imali smo tri trenera koji su prepoznali neke prepoznatljive favorite za vježbanje koji vam mogu učiniti više štete nego koristi, a zatim smo ih zamolili da ponude bolje alternative.
Fitnes se razvija. Da nije tako, još uvijek bismo vezali vibrirajući pojaseve do struka ili se osigurali u Molby Revolving Hammock (ako ste mlađi i ne znate ga, brzo pretražite Internet). Neke klasične vježbe koje su prije nekoliko godina bile dijelovi bilo kojeg režima vježbanja sada se vide kao antikviteti ili čak opasne. Imali smo tri trenera koji su prepoznali neke prepoznatljive favorite za vježbanje koji vam mogu učiniti više štete nego koristi, a zatim smo ih zamolili da ponude bolje alternative.
UMJESTO: Standardna klupa za ispis, ISPROBAJTE: Nagib klizača
Prema osobnom treneru Ashley Borden, najbolje bi bilo izbjeći standardni press press. "Toliko ljudi vani ima problema sa zatezanjem ramena i prsa", kaže Borden, i uz standardnu presing klupu, "lako se proširiti izvan ramena - neka se dignu s klupe - i riskirate ozljedu." Umjesto ravne klupe i olimpijskog šanka za rad na prsima, pokušajte koristiti bučice na nagnutoj klupi, što će ograničiti stres i naprezanje. Borden preferira bučice jer oni puno opraštaju i omogućavaju bolji raspon pokreta, a klupa nagiba pomaže ljudima da učinkovitije ciljaju svoje ručke.
Prema osobnom treneru Ashley Borden, najbolje bi bilo izbjeći standardni press press. "Toliko ljudi vani ima problema sa zatezanjem ramena i prsa", kaže Borden, i uz standardnu presing klupu, "lako se proširiti izvan ramena - neka se dignu s klupe - i riskirate ozljedu." Umjesto ravne klupe i olimpijskog šanka za rad na prsima, pokušajte koristiti bučice na nagnutoj klupi, što će ograničiti stres i naprezanje. Borden preferira bučice jer oni puno opraštaju i omogućavaju bolji raspon pokreta, a klupa nagiba pomaže ljudima da učinkovitije ciljaju svoje ručke.
UMJESTO: Stroj za izvlačenje nogu, POKUŠITE: Prstena
Malo strojeva za vježbanje jednako je obeshrabreno od strane fitnes stručnjaka koliko i produženje nogu. Iako može biti korisno u izoliranju i izgradnji mišića ili u obnovi snage u nozi koja se nalazi na rehabilitaciji, produženje nogu često donosi više štete nego koristi. "To stavlja veliku napetost na koljena, posebno na patelarnu tetivu", kaže osobni trener Adam Rosenthal. Upozorava da bi trkači posebno trebali izbjegavati stroj za izvlačenje nogu jer mogu oštetiti prednji križni ligament (ACL). No pluće se lakše nauče, sigurnije su na tijelu i neusporedivo su učinkovite. "Lunge pokriva prilično svaki dio donjeg dijela tijela, " kaže Rosenthal, "i to je jedna od najboljih vježbi donjeg dijela tijela koje možete raditi." Rosenthal objašnjava da je ključ vježbe držati nečija prsa i glavu s ramenima unatrag. A prednje koljeno bi vam trebalo biti izravno iznad gležnja.
Malo strojeva za vježbanje jednako je obeshrabreno od strane fitnes stručnjaka koliko i produženje nogu. Iako može biti korisno u izoliranju i izgradnji mišića ili u obnovi snage u nozi koja se nalazi na rehabilitaciji, produženje nogu često donosi više štete nego koristi. "To stavlja veliku napetost na koljena, posebno na patelarnu tetivu", kaže osobni trener Adam Rosenthal. Upozorava da bi trkači posebno trebali izbjegavati stroj za izvlačenje nogu jer mogu oštetiti prednji križni ligament (ACL). No pluće se lakše nauče, sigurnije su na tijelu i neusporedivo su učinkovite. "Lunge pokriva prilično svaki dio donjeg dijela tijela, " kaže Rosenthal, "i to je jedna od najboljih vježbi donjeg dijela tijela koje možete raditi." Rosenthal objašnjava da je ključ vježbe držati nečija prsa i glavu s ramenima unatrag. A prednje koljeno bi vam trebalo biti izravno iznad gležnja.
UMJESTO: Potezanje kabela Lat, TRY: Redbell Barbell
Postoje bolji i sigurniji načini rada onih voljenih mišića latissimus dorsi (aka "lats") nego s kablovskom mašinom. "Kad radite povlačenje kabela, vaše tijelo je zaključano u jednom položaju", kaže osobni trener Adam Rosenthal. "To znači da ne radite sve one manje mišićne skupine." Rosenthal upozorava i da polaznici teretane koji se spuštaju dovodeći šipku ispod glave mogu ozlijediti vrat i rame, uzrokujući nelagodu i bol. Umjesto toga, dajte savijenih redaka kabela. Osim što radi na latsu, cilja i tricepse.
Postoje bolji i sigurniji načini rada onih voljenih mišića latissimus dorsi (aka "lats") nego s kablovskom mašinom. "Kad radite povlačenje kabela, vaše tijelo je zaključano u jednom položaju", kaže osobni trener Adam Rosenthal. "To znači da ne radite sve one manje mišićne skupine." Rosenthal upozorava i da polaznici teretane koji se spuštaju dovodeći šipku ispod glave mogu ozlijediti vrat i rame, uzrokujući nelagodu i bol. Umjesto toga, dajte savijenih redaka kabela. Osim što radi na latsu, cilja i tricepse.
UMJESTO: Podizanje bočnih nogu, POKUŠAJTE: Hodanje bočnog pojasa
Dizanje bočnih nogu već je od dana videorekordera, jer nudi mukotrpno obećanje da ćete raditi i na bedrima i na bokovima. Ali bočno podizanje nogu bolje je ostaviti u 80-ima. Ashley Borden, osobna trenerica, kaže da je s ovom vježbom poravnanje ljudi obično pogrešno i njihov oblik je isključen. Umjesto da iskrivite torzo i radite bočne dizanje za bokove, ona preporučuje vezanje trake za vježbanje oko gležnjeva, a zatim jedan oko područja neposredno iznad koljena, što vam daje priliku da napravite stacionarnu vježbu "iznutra i van". ili "šetnje hipom". Prema Bordenu, većina ljudi na ovu vježbu gleda kao na dio vježbanja, a u stvarnosti to bi trebalo biti zagrijavanje do vašeg trenutačnog vježbanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosDizanje bočnih nogu već je od dana videorekordera, jer nudi mukotrpno obećanje da ćete raditi i na bedrima i na bokovima. Ali bočno podizanje nogu bolje je ostaviti u 80-ima. Ashley Borden, osobna trenerica, kaže da je s ovom vježbom poravnanje ljudi obično pogrešno i njihov oblik je isključen. Umjesto da iskrivite torzo i radite bočne dizanje za bokove, ona preporučuje vezanje trake za vježbanje oko gležnjeva, a zatim jedan oko područja neposredno iznad koljena, što vam daje priliku da napravite stacionarnu vježbu "iznutra i van". ili "šetnje hipom". Prema Bordenu, većina ljudi na ovu vježbu gleda kao na dio vježbanja, a u stvarnosti to bi trebalo biti zagrijavanje do vašeg trenutačnog vježbanja.
UMJESTO: Mrvice, ISPROBAJTE: daske
Ne možete ući u teretanu ako ne vidite nekoga kako lupa i puše kroz skup mrvica. Ali previše ljudi radi ovu vježbu pogrešno, prema certificiranom pilatesu i fitnes instruktoru Cassey Ho. "Vuče ih za vrat", kaže, "čak i ne rade svoj abs." Većina ljudi misli da dižući glavu visoko ili onoliko dugo koliko mogu, zahvaćaju trbušne mišiće. Ali oni zapravo naprežu ruke i donji dio vrata. Izbacite mrvice i prebacite se na dasku. Ako napravite ispravno, daska može učiniti čuda za izgradnju izdržljivosti mišića trbuha, leđa i stabilizatora. "Usisajte pupak sve do kralježnice", kaže Ho, "i zatim zavijte repnu kost u stražnjicu. Jednom kada se počnete tresti, znat ćete da to radite kako treba." Pazite da se ne varate. Ne spuštajte bokove i ne dopustite da se opustite donji dio leđa. To vam stavlja sav pritisak u ramena i druga neprikladna područja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosNe možete ući u teretanu ako ne vidite nekoga kako lupa i puše kroz skup mrvica. Ali previše ljudi radi ovu vježbu pogrešno, prema certificiranom pilatesu i fitnes instruktoru Cassey Ho. "Vuče ih za vrat", kaže, "čak i ne rade svoj abs." Većina ljudi misli da dižući glavu visoko ili onoliko dugo koliko mogu, zahvaćaju trbušne mišiće. Ali oni zapravo naprežu ruke i donji dio vrata. Izbacite mrvice i prebacite se na dasku. Ako napravite ispravno, daska može učiniti čuda za izgradnju izdržljivosti mišića trbuha, leđa i stabilizatora. "Usisajte pupak sve do kralježnice", kaže Ho, "i zatim zavijte repnu kost u stražnjicu. Jednom kada se počnete tresti, znat ćete da to radite kako treba." Pazite da se ne varate. Ne spuštajte bokove i ne dopustite da se opustite donji dio leđa. To vam stavlja sav pritisak u ramena i druga neprikladna područja.
UMJESTO: Čučnjevi, ISPROBAJTE: Uteženi magarac
Čučnjevi su izvrsna vježba, ako se rade pravilno. Problem s čučnjevima je što većina ljudi oponaša gibanje bez ugrađivanja pravilnog oblika, što može brzo otvoriti vrata ozljedi. Prema fitnes instruktoru Cassey Ho-u, puno puta kad ljudi rade čučnjeve, grudi guraju prema naprijed. To stvara nepotreban pritisak na nožne prste, kada težina treba biti u petama. Prsa trebaju biti uspravna tako da vježba aktivira vaše glutene. Udaranje magarca na početku vam se možda ne čini mnogo, ali to je vježba koja dobro izolira i aktivira glutene. Počevši od četvorke, izdahnite i vozite jednu petu u nebo što više, a zatim se vratite ponovo. Stalno držite podignuto stopalo i bokove u ravni. Pokušajte s 20 ponavljanja na svakoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosČučnjevi su izvrsna vježba, ako se rade pravilno. Problem s čučnjevima je što većina ljudi oponaša gibanje bez ugrađivanja pravilnog oblika, što može brzo otvoriti vrata ozljedi. Prema fitnes instruktoru Cassey Ho-u, puno puta kad ljudi rade čučnjeve, grudi guraju prema naprijed. To stvara nepotreban pritisak na nožne prste, kada težina treba biti u petama. Prsa trebaju biti uspravna tako da vježba aktivira vaše glutene. Udaranje magarca na početku vam se možda ne čini mnogo, ali to je vježba koja dobro izolira i aktivira glutene. Počevši od četvorke, izdahnite i vozite jednu petu u nebo što više, a zatim se vratite ponovo. Stalno držite podignuto stopalo i bokove u ravni. Pokušajte s 20 ponavljanja na svakoj strani.
Što misliš?
Postoje li vježbe koje jednostavno odbijate raditi? Koje su neke vježbe koje ste zamijenili iz svoje rutine? Kako održavate rutinu vježbanja svježom i zanimljivom? Podijelite svoje omiljene vježbe u teretani (i varijacije) u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Potražnja Media StudiosPostoje li vježbe koje jednostavno odbijate raditi? Koje su neke vježbe koje ste zamijenili iz svoje rutine? Kako održavate rutinu vježbanja svježom i zanimljivom? Podijelite svoje omiljene vježbe u teretani (i varijacije) u odjeljku s komentarima u nastavku!
