Pritisak biste mogli smatrati vježbom ruku, ali ovaj potez "uradi sam" djeluje i na ramena, leđa, prsa i trbuh. Dakle, ako mrzite push-up (ili ako ste samo bolesni od njih), važno je zamijeniti prave vježbe kako biste iskoristili slične prednosti. Ovih sedam vježbi gornjeg dijela tijela nisu samo sjajne alternative push-up-u, već su i izvrstan dodatak bilo kojoj rutini vježbanja. Pomiješajte svoju rutinu vježbanja s ovim nevjerojatno učinkovitim potezima.
Pritisak biste mogli smatrati vježbom ruku, ali ovaj potez "uradi sam" djeluje i na ramena, leđa, prsa i trbuh. Dakle, ako mrzite push-up (ili ako ste samo bolesni od njih), važno je zamijeniti prave vježbe kako biste iskoristili slične prednosti. Ovih sedam vježbi gornjeg dijela tijela nisu samo sjajne alternative push-up-u, već su i izvrstan dodatak bilo kojoj rutini vježbanja. Pomiješajte svoju rutinu vježbanja s ovim nevjerojatno učinkovitim potezima.
1. Pritisak na klupu s alternativnim naručjem
Ojačajte svoja prsa, tricepse i prednje strane ramena ovom varijantom klupskog pritiska. POSTAVKA: Lezite na klupu s utezima s nogama ravnim na podu, čvrsto ih pritiskajući u zemlju za stabilnost. Držite bučicu u svakoj ruci iznad ramena s rukama ravno.
Ojačajte svoja prsa, tricepse i prednje strane ramena ovom varijantom klupskog pritiska. POSTAVKA: Lezite na klupu s utezima s nogama ravnim na podu, čvrsto ih pritiskajući u zemlju za stabilnost. Držite bučicu u svakoj ruci iznad ramena s rukama ravno.
Kako napraviti alternativni pritiskač klupa s alternativnim naoružanjem
Polako spustite jedan od bučica sve dok vam lakat ne ode točno ispod trupa. U donjem položaju lakat držite pod kutom od 45 stupnjeva prema torzu. Pritisnite bućicu natrag gore iznad ramena. Ponovite ovu radnju s drugom rukom. Nastavite s naizmjeničnim rukama pritiskajući jednu ruku dok druga ruka ostaje ravna.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPolako spustite jedan od bučica sve dok vam lakat ne ode točno ispod trupa. U donjem položaju lakat držite pod kutom od 45 stupnjeva prema torzu. Pritisnite bućicu natrag gore iznad ramena. Ponovite ovu radnju s drugom rukom. Nastavite s naizmjeničnim rukama pritiskajući jednu ruku dok druga ruka ostaje ravna.
2. Band korak i pritisnite
Osim što jača prsa, ramena i tricepse, ova vježba trenira i trbušne mišiće kako bi ostali snažni i stabilni. I poboljšava koordinaciju između vašeg donjeg i gornjeg dijela tijela. POSTAVLJANJE: Odsječite od trake otpornosti na teške uvjete pričvršćene u visini ramena na stabilnu konstrukciju ili unutar vrata. Stanite s koljenima koja su lagano savijena, a stopala su u širini kukova. Držite ručicu u svakoj ruci s nadlakticama pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na bokove, a podlaktice paralelne s podom. Nagnite torzo malo naprijed.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOsim što jača prsa, ramena i tricepse, ova vježba trenira i trbušne mišiće kako bi ostali snažni i stabilni. I poboljšava koordinaciju između vašeg donjeg i gornjeg dijela tijela. POSTAVLJANJE: Odsječite od trake otpornosti na teške uvjete pričvršćene u visini ramena na stabilnu konstrukciju ili unutar vrata. Stanite s koljenima koja su lagano savijena, a stopala su u širini kukova. Držite ručicu u svakoj ruci s nadlakticama pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na bokove, a podlaktice paralelne s podom. Nagnite torzo malo naprijed.
Kako napraviti korak s bendom i pritisnite
Korak naprijed s jednom nogom, dok obje ruke pritisnete prema naprijed. Držite lagano nagnuti trup prema naprijed. Dozvolite da vam stražnja peta siđe s tla. Zatim preokrenite potez: Odvedite svoju glavnu nogu u početni položaj, dopuštajući da se i vaše ruke vrate. Izmjeni noge i eksplodira u svakom ponavljanju kao da nekoga guraš.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKorak naprijed s jednom nogom, dok obje ruke pritisnete prema naprijed. Držite lagano nagnuti trup prema naprijed. Dozvolite da vam stražnja peta siđe s tla. Zatim preokrenite potez: Odvedite svoju glavnu nogu u početni položaj, dopuštajući da se i vaše ruke vrate. Izmjeni noge i eksplodira u svakom ponavljanju kao da nekoga guraš.
3. Jednoručni remen ili prega za kabel
Osim što trenira prsa, ramena i tricepse, ova vježba jača mišiće kukova i trbuha. Ovaj potez prisiljava vaše tijelo da bude snažno i stabilno kako bi se odupiralo povlačenju kabela ili pojasa. POSTAVKA: Okrenite se od podesivog stupa kabela ili trake otpornosti na teške uvjete pričvršćene na približno visini ramena. Stanite u razdvojenom položaju s lijevom nogom ispred, a drškom kabela ili trake u desnoj ruci. Nagnite torzo malo naprijed. Nadlakticu držite pod kutom od 45 stupnjeva od tijela.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOsim što trenira prsa, ramena i tricepse, ova vježba jača mišiće kukova i trbuha. Ovaj potez prisiljava vaše tijelo da bude snažno i stabilno kako bi se odupiralo povlačenju kabela ili pojasa. POSTAVKA: Okrenite se od podesivog stupa kabela ili trake otpornosti na teške uvjete pričvršćene na približno visini ramena. Stanite u razdvojenom položaju s lijevom nogom ispred, a drškom kabela ili trake u desnoj ruci. Nagnite torzo malo naprijed. Nadlakticu držite pod kutom od 45 stupnjeva od tijela.
Kako napraviti jednoručni štap ili kabelski preša
Ne dopuštajući da vam se torzo rotira, ispružite ruku ravno ispred sebe. Polako vratite ruku da dovršite jedno ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja ruke i preokretanja položaja. Tijekom ove vježbe leđa držite petu od tla.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNe dopuštajući da vam se torzo rotira, ispružite ruku ravno ispred sebe. Polako vratite ruku da dovršite jedno ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja ruke i preokretanja položaja. Tijekom ove vježbe leđa držite petu od tla.
4. Jednoručni nagib trake ili kabela
Ova se vježba izvodi u osnovi na isti način kao i traka s jednom rukom ili preša za kabel. Jedina je razlika što je kabel ili traka pričvršćen niže, što mijenja kut vašeg pritiska, tako da ramena i prsa radite na drugačiji način. POSTAVKA: Okrenite se od podesivog stupa kabela ili trake otpornog na opterećenje pričvršćene u niskom položaju (ispod razine koljena). Stanite u razdvojenom položaju s desnom nogom ispred, a ručkom u lijevoj ruci. Torzo bi trebao biti uspravan.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOva se vježba izvodi u osnovi na isti način kao i traka s jednom rukom ili preša za kabel. Jedina je razlika što je kabel ili traka pričvršćen niže, što mijenja kut vašeg pritiska, tako da ramena i prsa radite na drugačiji način. POSTAVKA: Okrenite se od podesivog stupa kabela ili trake otpornog na opterećenje pričvršćene u niskom položaju (ispod razine koljena). Stanite u razdvojenom položaju s desnom nogom ispred, a ručkom u lijevoj ruci. Torzo bi trebao biti uspravan.
Kako napraviti jednoručni nagib trake ili kabela
Bez dopuštanja da se vaš torzo rotira, ispružite ruku ispred sebe pod kutom od 45 stupnjeva i u skladu s kabelom ili trakom. Polako vratite ruku da dovršite jedno ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani prije vraćanja u položaj i prebacivanje ruku. Stražnju nogu držite ravno, a leđa potkoljenicom od tla tijekom ove vježbe.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBez dopuštanja da se vaš torzo rotira, ispružite ruku ispred sebe pod kutom od 45 stupnjeva i u skladu s kabelom ili trakom. Polako vratite ruku da dovršite jedno ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani prije vraćanja u položaj i prebacivanje ruku. Stražnju nogu držite ravno, a leđa potkoljenicom od tla tijekom ove vježbe.
5. Kutni tisak sa šankom
Kutni pritisak prečke je mnogo lakši na ramenima, tako da mnogi ljudi koji imaju problema s uobičajenim vježbama za glavno prešanje mogu izvoditi ovu radnju bez nelagode. Vježba jača trbušne mišiće, kukove, ramena i tricepse. POSTAVKA: Stanite u razdvojenom položaju s lijevom nogom ispred. Postavite jedan kraj mrene u kut ili unutar minske naprave. Desnom rukom držite se na drugom kraju vaga. Vaša podlaktica trebala bi tvoriti kut od 90 stupnjeva sa šipkom.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKutni pritisak prečke je mnogo lakši na ramenima, tako da mnogi ljudi koji imaju problema s uobičajenim vježbama za glavno prešanje mogu izvoditi ovu radnju bez nelagode. Vježba jača trbušne mišiće, kukove, ramena i tricepse. POSTAVKA: Stanite u razdvojenom položaju s lijevom nogom ispred. Postavite jedan kraj mrene u kut ili unutar minske naprave. Desnom rukom držite se na drugom kraju vaga. Vaša podlaktica trebala bi tvoriti kut od 90 stupnjeva sa šipkom.
Kako napraviti kutni tisak sa šankom
Pritisnite remenicu gore i dalje od sebe, istovremeno držeći trup uspravnim i stabilnim. Polako preokrenite gibanje. Obavezno držite ruku u skladu s ramenima na istoj strani dok pritiskate šipku gore i van.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPritisnite remenicu gore i dalje od sebe, istovremeno držeći trup uspravnim i stabilnim. Polako preokrenite gibanje. Obavezno držite ruku u skladu s ramenima na istoj strani dok pritiskate šipku gore i van.
6. Prekrivač za rame uz rame Kettlebell
Držanje utega na jednoj strani tijela (kao što to radite tijekom svakog ponavljanja ove vježbe) povećava uključenost ukočenih (bočnih) trbušnih mišića kako bi se održao snažan i stabilan položaj trupa. POSTAVKA: Stanite visoko s nogama malo širim od širine ramena. Uhvatite kettlebell obje ruke i držite ga iznad jednog ramena.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDržanje utega na jednoj strani tijela (kao što to radite tijekom svakog ponavljanja ove vježbe) povećava uključenost ukočenih (bočnih) trbušnih mišića kako bi se održao snažan i stabilan položaj trupa. POSTAVKA: Stanite visoko s nogama malo širim od širine ramena. Uhvatite kettlebell obje ruke i držite ga iznad jednog ramena.
Kako napraviti nadzemni prešanje ramena do ramena
Pritisnite kettlebell iznad. Na vrhu poteza kettlebell bi trebao biti točno iznad vaše glave. Polako spustite kotlić na vaše suprotno rame. To je jedan predstavnik. Obavezno održavajte svoj uspravni položaj trupa tijekom cijele godine.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPritisnite kettlebell iznad. Na vrhu poteza kettlebell bi trebao biti točno iznad vaše glave. Polako spustite kotlić na vaše suprotno rame. To je jedan predstavnik. Obavezno održavajte svoj uspravni položaj trupa tijekom cijele godine.
7. Gumb za rotacijski rame
Osim što jača rame, rotacijski prešanje s bučicom djeluje na vaše trbušne i bokove. Rotiranje kako bi se povećala težina, predstavlja dodatni izazov za vašu jezgru. POSTAVKA: Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu ispred svakog ramena.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOsim što jača rame, rotacijski prešanje s bučicom djeluje na vaše trbušne i bokove. Rotiranje kako bi se povećala težina, predstavlja dodatni izazov za vašu jezgru. POSTAVKA: Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu ispred svakog ramena.
Kako napraviti bučicu rotacijskog pritiska na rame
Pritisnite jednu bučicu u zraku dok se okrećete na suprotnu stranu. Da biste bolje dozvolili da se kukovi okreću, podignite petu od tla dok se okrećete. Obrnite smjer okretanja i pritisnite drugu bučicu dok spuštate prvu. Ponoviti.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPritisnite jednu bučicu u zraku dok se okrećete na suprotnu stranu. Da biste bolje dozvolili da se kukovi okreću, podignite petu od tla dok se okrećete. Obrnite smjer okretanja i pritisnite drugu bučicu dok spuštate prvu. Ponoviti.
Što misliš?
Koja je vaša omiljena vježba gornjeg dijela tijela? Volite li push-up ili ih mrzite? Zašto? Imate li kakvih pitanja o ovim vježbama? Javite nam svoje misli u komentarima. Želimo vas čuti!
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKoja je vaša omiljena vježba gornjeg dijela tijela? Volite li push-up ili ih mrzite? Zašto? Imate li kakvih pitanja o ovim vježbama? Javite nam svoje misli u komentarima. Želimo vas čuti!
