Glukoza u krvi ili šećer u krvi glavni su izvor energije u vašem tijelu, a većinu toga dobijate iz ugljikohidrata u hrani. Ali mnoge jede bogate ugljikohidratima previše podižu razinu šećera u krvi. Zato osobe s dijabetesom obično slijede dijetu koja u prvom redu pomaže u sprečavanju visokog šećera u krvi.
Općenito, zdrava prehrana protiv dijabetesa sadrži malo ugljikohidrata i puno svježeg povrća i mršavih proteina. Evo nekih glavnih namirnica koje ne podižu puno razine šećera u krvi.
Povrće bez škroba
Prema Američkoj udruzi za dijabetes (ADA), ne škrobno povrće je jedina vrsta hrane koju ljudi s dijabetesom mogu jesti bez praćenja količina. Ove povrće imaju vrlo malo kalorija i gotovo nemaju ugljikohidrata, tako da ne uzrokuju šare šećera u krvi. Uz to, imaju i puno vlakana. Vlakna usporava sposobnost tijela da pretvara ugljikohidrate u glukozu, što rezultira postupnijim porastom šećera u krvi, prema Harvard's Joslin Diabetes Center. Vlakna također pridonose osjećaju punoće, što može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija.
- Brokula
- Kupus
- Zeleni grah
- repe
- Bruxelles klice
- Listnasto zelje poput rimske salate i špinata
- luk
- Celer
- paprike
- gljive
- repa
- tikva
Lean proteini
Svaki plan obroka zdravog dijabetesa trebao bi sadržavati odgovarajući izvor proteina. Proteini se probavljaju sporije od ugljikohidrata, što pomaže u sprečavanju propadanja šećera u krvi, prema Harvard School of Public Health. Piletina, puretina, tofu, jaja i riba sve su pametne, relativno niske masnoće.
Ostala je mesa najbolje jesti umjereno, jer sadrže više masti i nezdravog kolesterola od ostalih proteinskih opcija. Prema američkom kardiološkom fakultetu, konzumiranje previše mesa može povećati rizik od srčanih bolesti. Ovo je važno pitanje za osobe s dijabetesom, jer je njihov rizik od srčanih bolesti već veći od ljudi bez stanja, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. U redu je jesti malo mesa, ali nemojte ga činiti svakodnevnim stvarima - pripazite da odaberete mršavije rezove kad to učinite.
Najbolje je izbjegavati i krušne proteine. Ove se namirnice najčešće prže, što nije zdravo za srce (plus, nadjev dodaje dodatne ugljikohidrate, što može utjecati na šećer u krvi).
mahunarke
Heidi Quinn, registrirana dijetetičarka u Joslin dijabetes centru, preporučuje mahunarke poput graha, leće i slanutak kao dio prehrane prilagođene šećeru u krvi. Iako mahunarke sadrže ugljikohidrate (u obliku škroba), imaju i mnogo zdravih vlakana. "Sve je u tome da stvari budu uravnotežene", kaže ona. "Škrobne mahunarke - koje su u osnovi škrobni proteini - uzrokuju sporije oslobađanje glukoze."
Izvještaj iz kliničkog dijabetesa iz listopada 2015. također podržava ljude koji imaju dijabetes koji konzumiraju mahunarke kao dio zdravije, biljnije prehrane. Quinn dodaje da je protein u mahunarkama posebno važan za vegetarijance, jer ne dobivaju protein iz životinjskih izvora.
Matice orašastih plodova i orašastih plodova
Orašasti plodovi sadrže male količine ugljikohidrata, prema USDA, no većina tih ugljikohidrata potiče iz dijetalnih vlakana. Kao što je spomenuto, vlakna pomažu u sprječavanju šiljaka šećera u krvi, tako da orašasti plodovi i maslinova orašasti plodovi imaju malo nikakvog učinka na šećer u krvi kada se konzumiraju u normalnoj veličini od jedne unce (ili oko 1 do 2 žlice maslaca od orašastih plodova). Obavezno izbjegavajte orah obložene šećerom i umjesto toga odaberite prirodni, nezaslađeni maslac.
Pridržavati se jedne porcije orašastih plodova ili maslinovog oraha je mudro, jer su orasi vrlo kalorične. Međutim, ove kalorije dolaze iz zdravih mononezasićenih masti; zamjena zasićenih ili trans masti za mononezasićene može poboljšati vaše zdravlje, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci.
sjemenke
Suncokretovo, sezamovo, laneno i sjemenke bundeve odličan je izbor hrane za osobe s dijabetesom. Slični su orašastim plodovima po tome što sadrže mnogo vlakana, bogate su zdravim mastima i proteinima, a jednokratno serviranje od 1 unce može biti vrlo zadovoljavajuće, navodi ADA. Ispijanje sjemenki u salatu ili drugo jelo (ili jednostavno pojesti malu šaku) dobar je način za promicanje stabilnih šećera u krvi.
Tahini - pasta izrađena od sezamovih sjemenki, slična orahovom maslacu - još je jedan sjajan izvor bjelančevina bez ugljikohidrata i može se dodavati u juhe, salate i drugo. (Ipak, nemojte pretjerivati: Kao i orašasti plodovi, tahini je kaloričan, prema USDA.)
Osim što su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata, i orašasti plodovi i sjemenke sadrže i bogatstvo vitamina i drugih hranjivih sastojaka, što ih čini dobrom opcijom za bilo koju dijetu.
Sir
Većina sireva ima malo ugljikohidrata, a neki čak i bez ugljikohidrata. Kalifornijsko sveučilište u San Franciscu navodi sir kao pametnu opciju s niskim udjelom ugljikohidrata za oboljele od dijabetesa. Sir je također dobar izvor bjelančevina i kalcija. Poput orašastih plodova i sjemenki, unce ili dvije sira mogu napraviti odličnu zakusku. Samo budite svjesni da je sir također visoko kaloričan i soli, pa je najbolje uživati u njemu umjereno.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje ne sadrži ugljikohidrate, prema USDA i stoga neće značajno utjecati na razinu šećera u krvi. Dodaje sjajan okus hrani i još je jedan dobar izvor masnoća zdravih za srce. Kuhanje s maslinovim uljem umjesto zasićenih masti poput maslaca može smanjiti rizik od srčanog udara i srčanih bolesti, prema Harvard Health Publishing.
