Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… svakako, naporni treninzi ovih dana vrte sve naslove, ali to ne znači da biste trebali potpuno odustati od vježbanja umjerenog intenziteta. Zapravo, evo sedam dobrih razloga zašto biste trebali češće raditi vježbu s umjerenim ili niskim intenzitetom.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… svakako, naporni treninzi ovih dana vrte sve naslove, ali to ne znači da biste trebali potpuno odustati od vježbanja umjerenog intenziteta. Zapravo, evo sedam dobrih razloga zašto biste trebali češće raditi vježbu s umjerenim ili niskim intenzitetom.
1. Živjet ćete duže
Istraživanja pokazuju da bi umjerena tjelovježba mogla biti ključ dužeg života. Prema longitudinalnom istraživanju Centra aerobika koje je proveo Institut Cooper u Dallasu u Teksasu, trkači koji su se kretali umjerenim intenzitetom (oko 10-minutnih milja) imali su niži rizik od smrtnosti od onih koji su trčali više od 20 milja tjedno mnogo bržim tempom (7 milja na sat ili brže). Druga studija, istraživanje srca srca grada Kopenhagena, otkrila je da trkači koji su se ubacili u jedan do dva i pol sata tjedno trčanje sporim ili prosječnim tempom imali dulji vijek trajanja od sjedećih kolega i bržih trkača.
Istraživanja pokazuju da bi umjerena tjelovježba mogla biti ključ dužeg života. Prema longitudinalnom istraživanju Centra aerobika koje je proveo Institut Cooper u Dallasu u Teksasu, trkači koji su se kretali umjerenim intenzitetom (oko 10-minutnih milja) imali su niži rizik od smrtnosti od onih koji su trčali više od 20 milja tjedno mnogo bržim tempom (7 milja na sat ili brže). Druga studija, istraživanje srca srca grada Kopenhagena, otkrila je da trkači koji su se ubacili u jedan do dva i pol sata tjedno trčanje sporim ili prosječnim tempom imali dulji vijek trajanja od sjedećih kolega i bržih trkača.
2. Smanjit ćete rizik od ozljede
Vježbanje uz sve napore cijelo vrijeme može vam brže istrošiti tijelo, a u najmanju ruku iscrpiti vašu energiju, što čini vjerojatnije ozljede tijekom vježbanja. "Smjernice Američkog koledža sportske medicine preporučuju pojedincima da barem 3-5 dana u tjednu kombiniraju vježbanje umjerenog i jakog intenziteta; također navode da vježbanje jakog intenziteta koje se izvodi više od pet dana u tjednu može povećati učestalost ozljede općenito ove fizičke količine se ne preporučuje ", kaže Jessica Matthews, fiziologinja američkog vijeća za vježbanje.
Vježbanje uz sve napore cijelo vrijeme može vam brže istrošiti tijelo, a u najmanju ruku iscrpiti vašu energiju, što čini vjerojatnije ozljede tijekom vježbanja. "Smjernice Američkog koledža sportske medicine preporučuju pojedincima da barem 3-5 dana u tjednu kombiniraju vježbanje umjerenog i jakog intenziteta; također navode da vježbanje jakog intenziteta koje se izvodi više od pet dana u tjednu može povećati učestalost ozljede općenito ove fizičke količine se ne preporučuje ", kaže Jessica Matthews, fiziologinja američkog vijeća za vježbanje.
3. Možete više uživati u vježbanju
Ako ste se trudili pridržavati se redovitih rutina vježbanja, previše intenziteta može biti kriv. Intenzitet vježbanja može utjecati na pridržavanje, kaže Matthews. "Neki će ljudi vježbu većeg intenziteta smatrati neugodnijom i manje ugodnom, što može dovesti do manje uobičajene tjelesne aktivnosti", napominje ona. Ako miješate svoju rutinu kako biste uključili i višu i nižu razinu napora, vaše vježbe mogu učiniti zabavnijima, energičnijima, učinkovitijima i lakšima za držanje, kaže ona.
Ako ste se trudili pridržavati se redovitih rutina vježbanja, previše intenziteta može biti kriv. Intenzitet vježbanja može utjecati na pridržavanje, kaže Matthews. "Neki će ljudi vježbu većeg intenziteta smatrati neugodnijom i manje ugodnom, što može dovesti do manje uobičajene tjelesne aktivnosti", napominje ona. Ako miješate svoju rutinu kako biste uključili i višu i nižu razinu napora, vaše vježbe mogu učiniti zabavnijima, energičnijima, učinkovitijima i lakšima za držanje, kaže ona.
4. Izvršit ćete bolje s tvrdim stvarima
Kao što brda bez dolina ne mogu biti, tako i trening s nižim intenzitetom pomaže da pripremite svoje tijelo za veće „vrhove“ koje mogu donijeti zahtjevni treninzi. "Kardio-sesije umjerenog intenziteta služe za pripremu za bolje rješavanje HIIT vježbi, tako da imate osnovnu kardio fitness i aktivni oporavak neophodan za postizanje dugotrajnijih HIIT sesija", kaže dr. Sc. Michele Olson, profesor fiziologije vježbanja na Sveučilištu Auburn u Alabami.
Zasluge: iStockKao što brda bez dolina ne mogu biti, tako i trening s nižim intenzitetom pomaže da pripremite svoje tijelo za veće „vrhove“ koje mogu donijeti zahtjevni treninzi. "Kardio-sesije umjerenog intenziteta služe za pripremu za bolje rješavanje HIIT vježbi tako da imate osnovnu kardio fitness i aktivni oporavak neophodan za postizanje efikasnijih HIIT sesija na duži rok", kaže Michele Olson, dr. Sc. fiziologije vježbanja na Sveučilištu Auburn u Alabami.
5. Možete jesti manje
Ako pokušavate smršaviti i kriv ste za upad u zamku "Zapalio sam to, zaradio sam", možda ćete pokušati dodati umjereniju aktivnost u svoju rutinu. Vježbanje nižeg intenziteta moglo bi vas spriječiti da se osjećate kao da ste "zaradili" ovaj obrok nakon večere, a manje će vam vjerovatno potrošiti sve kalorije koje ste sagorjeli u teretani u samo nekoliko zalogaja. Jedno istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da su ispitanice više jele tijekom obroka nakon vježbanja nakon sesije visokog intenziteta, u odnosu na vježbe nižeg intenziteta. Također može pomoći u suzbijanju žudnje: Odvojena studija koju su napravili istraživači sa Sveučilišta Brigham Young otkrila je da žene koje su završile 45-minutnu vježbanje umjerenog intenziteta manje iskušavaju fotografije hrane nakon toga.
Zasluge: John Howard / DigitalVision / GettyAko pokušavate smršaviti i kriv ste za upad u zamku "Zapalio sam to, zaradio sam", možda ćete pokušati dodati umjereniju aktivnost u svoju rutinu. Vježbanje nižeg intenziteta moglo bi vam spriječiti da se osjećate kao da ste "zaradile" ovaj obrok nakon večere, a manje će vam vjerovatno potrošiti sve kalorije koje ste sagorjeli u teretani u samo nekoliko zalogaja. Jedno istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da su ispitanice više jele tijekom obroka nakon vježbanja nakon sesije visokog intenziteta, u odnosu na vježbe nižeg intenziteta. Također može pomoći u suzbijanju žudnje: Odvojena studija koju su napravili istraživači sa Sveučilišta Brigham Young otkrila je da žene koje su završile 45-minutnu vježbanje umjerenog intenziteta manje iskušavaju fotografije hrane nakon toga.
6. Spavat ćete snažnije
Imate problema sa zaspati u razuman sat? To bi mogao biti onaj tečaj hardcore predenja koji si izveo večeras. Neki pojedinci otkrivaju da vježbanje oporezivanja zapravo sprečava njihovu sposobnost zaspavanja, dok vježba s niskim do umjerenim dijelom poboljšava kvalitetu sna. "Umjerena tjelovježba nije tako naporna da vam adrenalin podiže jako, podižući se kad budete vrijeme da klimnete glavom. Također, pomaže vam da se probudite tijekom dana, tako da ste spremni za odmor navečer, ali ne i brisanje i bol ne mogu se opustiti ", objašnjava Olson.
Zasluge: iStockImate problema sa zaspati u razuman sat? To bi mogao biti onaj tečaj hardcore predenja koji si izveo večeras. Neki pojedinci otkrivaju da vježbanje oporezivanja zapravo sprečava njihovu sposobnost zaspavanja, dok vježba s niskim do umjerenim dijelom poboljšava kvalitetu sna. "Umjerena tjelovježba nije tako naporna da vam adrenalin podiže visok nivo i podižete se kad ste vrijeme da klimnete glavom. Također, pomaže vam da se probudite tijekom dana, tako da ste spremni za odmor navečer, ali ne i brisanje i bol ne mogu se opustiti ", objašnjava Olson.
7. Poboljšat ćete razinu šećera u krvi i inzulina
Većina vrsta vježbanja može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i pomoći vašem tijelu da učinkovitije prerađuje inzulin, ali umjereni intenzitet može ponuditi najbolje koristi. Jedna studija provedena sa skupinom dijabetičara s prekomjernom težinom utvrdila je da je skupina koja je vozila nepomični bicikl sat vremena umjerenim tempom snižavala razinu šećera u krvi za čak 50 posto u sljedeća 24 sata, dok su ispitanici koji su pedalirali većim intenzitetom radi 30 minuta samo je snizilo razinu za oko 19 posto. "Vježbanje umjerenog intenziteta troši višak šećera u krvi zbog energije koja pomaže da se inzulin tijekom dana ne ispucava ili spušta; to je najbolje za one koji čak i pre dijabetesa imaju", kaže Olson.
Zasluge: Purestock / Purestock / Getty ImagesVećina vrsta vježbanja može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i pomoći vašem tijelu da učinkovitije prerađuje inzulin, ali umjereni intenzitet može ponuditi najbolje koristi. Jedno istraživanje provedeno s skupinom dijabetičara s prekomjernom težinom, otkrilo je da je skupina koja je vozila nepomični bicikl sat vremena umjerenim tempom snižavala razinu šećera u krvi za čak 50 posto u sljedeća 24 sata, dok su ispitanici koji su pedalirali većim intenzitetom radi 30 minuta samo je snizilo razinu za oko 19 posto. "Vježbanje umjerenog intenziteta troši višak šećera u krvi zbog energije koja pomaže da se inzulin tijekom dana ne ispucava ili spušta; to je najbolje za one koji čak i pre dijabetesa imaju", kaže Olson.
Pa koliko često trebam raditi?
Još uvjereni? Dobro! Iako umjerena tjelovježba nudi prilično izvrsne prednosti, zasigurno se ne morate potpuno odreći napornih treninga - ključ je pronalaženje dobre ravnoteže obaju. Olson preporučuje najmanje tri dana u tjednu (otprilike 30 minuta) umjerenog intenziteta, vježbanje u ustaljenom stanju naizmjenično s 1-2 dana aktivnosti višeg intenziteta.
Zasluge: iStockJoš uvjereni? Dobro! Iako umjerena tjelovježba nudi prilično izvrsne prednosti, zasigurno se ne morate potpuno odreći napornih treninga - ključ je pronalaženje dobre ravnoteže obaju. Olson preporučuje najmanje tri dana u tjednu (otprilike 30 minuta) umjerenog intenziteta, vježbanje u ustaljenom stanju naizmjenično s 1-2 dana aktivnosti višeg intenziteta.
Ideje za niske do umjerene aktivnosti
Vježba slabog intenziteta je pokret koji možete ugodno izvoditi, bez ikakvih promjena u disanju ili konverzacijskoj sposobnosti (poput šetnje oko bloka), dok umjereni intenzitet može povećati brzinu disanja, ali ne bi trebao utjecati na vašu sposobnost razgovora bez previše mnogo (na primjer, uvijek možete recitirati abecedu). Korištenjem ovih raspona za određivanje vašeg intenziteta može se smatrati da se gotovo svaka vrsta aktivnosti koja omogućuje zadržavanje unutar tog određenog raspona "talk talk" niskog do umjerenog intenziteta. Trebate neke ideje vježbi umjerenog intenziteta da isprobate? Nastavi čitati!
Zasluge: Jacob Lund / AdobeStockVježba slabog intenziteta je pokret koji možete ugodno izvoditi, bez ikakvih promjena u disanju ili konverzacijskoj sposobnosti (poput šetnje oko bloka), dok umjereni intenzitet može povećati brzinu disanja, ali ne bi trebao utjecati na vašu sposobnost razgovora bez previše mnogo (na primjer, uvijek možete recitirati abecedu). Korištenjem ovih raspona za određivanje vašeg intenziteta može se smatrati da se gotovo svaka vrsta aktivnosti koja omogućuje zadržavanje unutar tog određenog raspona "talk talk" niskog do umjerenog intenziteta. Trebate neke ideje vježbi umjerenog intenziteta da isprobate? Nastavi čitati!
Kućanske poslove
Čišćenje posuđa, brisanje poda, usisavanje kuće, pranje automobila i mnoge druge poslove mogu se smatrati vježbom slabog do umjerenog intenziteta.
Zasluge: Ponsulak / AdobeStockČišćenje posuđa, brisanje poda, usisavanje kuće, pranje automobila i mnoge druge poslove mogu se smatrati vježbom slabog do umjerenog intenziteta.
Jogging ili hodanje
Trčanje ili hodanje u laganom do umjerenom ritmu (sve dok možete udobno održavati razgovor) mogu se smatrati vježbom umjerenog do niskog intenziteta.
Zasluge: PointImages / AdobeStockTrčanje ili hodanje u laganom do umjerenom ritmu (sve dok možete udobno održavati razgovor) mogu se smatrati vježbom umjerenog do niskog intenziteta.
Trening izdržljivosti
Mnogi tradicionalni treninzi snage mogu se smatrati umjerenim vježbanjem (trening krugova i powerlifting su intenzivniji).
Zasluge: Mat Hayward / AdobeStockMnogi tradicionalni treninzi snage mogu se smatrati umjerenim vježbanjem (trening krugova i powerlifting su intenzivniji).
plivanje
Plivanje rekreativnim tempom (ne radite krugove) može se smatrati vježbom umjerenog do slabog intenziteta i nudi dodatnu korist da budete previše nježni i na zglobovima.
Zasluge: EpicStockMedia / AdobeStockPlivanje rekreativnim tempom (ne radite krugove) može se smatrati vježbom umjerenog do slabog intenziteta i nudi dodatnu korist da budete previše nježni i na zglobovima.
Joga ili pilates
Iako razina intenziteta uvelike ovisi o stilu joge, mnogi oblici joge (poput restorativnog, Iyengar ili Ananda) spadaju u kategoriju niskog do umjerenog intenziteta. Međutim, aktivniji stilovi Ashtanga, Bikram ili Vinyasa joge s bržim tempom, na primjer, ne bi.
Zasluge: iceteastock / AdobeStockIako razina intenziteta uvelike ovisi o stilu joge, mnogi oblici joge (poput restorativnog, Iyengar ili Ananda) spadaju u kategoriju niskog do umjerenog intenziteta. Međutim, aktivniji stilovi Ashtanga, Bikram ili Vinyasa joge s bržim tempom, na primjer, ne bi.
Što misliš?
Jesu li svi vaši treninzi visokog intenziteta? Osjećate li se kao da treninzi visokog intenziteta nose vaše tijelo dolje? Koje su neke vježbe niskog do umjerenog intenziteta za vas? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
Zasluge: Jacob Lund / AdobeStockJesu li svi vaši treninzi visokog intenziteta? Osjećate li se kao da treninzi visokog intenziteta nose vaše tijelo dolje? Koje su neke vježbe niskog do umjerenog intenziteta za vas? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
