Inverzije nisu samo zabavne i nadahnjujuće za gledanje, već mogu biti i vrlo dobre za vaše tijelo. Nasloni za ruke, nasloni za glavu, nasloni za ruke i sve ostale varijacije inverzije mogu promijeniti vašu cirkulaciju, ton vaše tijelo i stvoriti mentalnu jasnoću. Ali ne može svatko (ili bi trebao) samo usporiti nogu u ruku. Želite osigurati da imate jaka ramena, neutralnu zdjelicu i stabilnu jezgru za prakticiranje inverzije. Sedam poza u ovom nizu pomažu vam da postignete ove tri stvari, tako da su priručnici za ruke pristupačniji i ne izgledaju zastrašujuće. Spreman za inverturanje? Započnimo!
Inverzije nisu samo zabavne i nadahnjujuće za gledanje, već mogu biti i vrlo dobre za vaše tijelo. Nasloni za ruke, nasloni za glavu, nasloni za ruke i sve ostale varijacije inverzije mogu promijeniti vašu cirkulaciju, ton vaše tijelo i stvoriti mentalnu jasnoću. Ali ne može svatko (ili bi trebao) samo usporiti nogu u ruku. Želite osigurati da imate jaka ramena, neutralnu zdjelicu i stabilnu jezgru za prakticiranje inverzije. Sedam poza u ovom nizu pomažu vam da postignete ove tri stvari, tako da su priručnici za ruke pristupačniji i ne izgledaju zastrašujuće. Spreman za inverturanje? Započnimo!
1. Planinska poza (Tadasana)
Ručni ormarići u osnovi stoje naopako. Ako možete naučiti kako pravilno uspravno stajati, možete naučiti pravilno raditi stočić. KAKO to učiniti: Krenite sa stopalima, veliki nožni prsti koji se dodiruju i malo pete. Raširite nožne prste i ravnomjerno rasporedite težinu iako su četiri ugla vaših stopala. Lagano podignite koljenaste zglobove (bez zaključavanja). Nagnite kralježnicu dolje dok zahvaćate svoje jezgre. Podignite sternum prema gore, ne dopuštajući da vam se donja rebra ispruže. Baci ramena natrag uz kralježnicu. Spustite ruke uz tijelo i okrenite ramena sve dok dlanovi ne budu naprijed. Zavucite bradu i unutra. Ostanite ovdje pet udisaja.
Ručni ormarići u osnovi stoje naopako. Ako možete naučiti kako pravilno uspravno stajati, možete naučiti pravilno raditi stočić. KAKO to učiniti: Krenite sa stopalima, veliki nožni prsti koji se dodiruju i malo pete. Raširite nožne prste i ravnomjerno rasporedite težinu iako su četiri ugla vaših stopala. Lagano podignite koljenaste zglobove (bez zaključavanja). Nagnite kralježnicu dolje dok zahvaćate svoje jezgre. Podignite sternum prema gore, ne dopuštajući da vam se donja rebra ispruže. Baci ramena natrag uz kralježnicu. Spustite ruke uz tijelo i okrenite ramena sve dok dlanovi ne budu naprijed. Zavucite bradu i unutra. Ostanite ovdje pet udisaja.
2. Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Ovo je poza za razlogom: Ispružuje cijelu stražnju stranu tijela dok jača ramena. Osim toga, tehnički je inverzija (iako blaga), pa je odličan način da se naviknete na osjećaj. KAKO to učiniti: Krenite na sve četiri, s težinom u rukama i koljenima. Zavucite nožne prste ispod i podignite koljena dok se gurate natrag u pete. Noge bi trebale biti razmaknute u boku. Ruke trebaju biti u širini ramena, a prsti rašireni. Povucite trbuh prema kralježnici i pritisnite bokove natrag da pete potonu prema dolje. Ostanite ovdje pet udisaja prije nego što se polako spuštate do četveronožaca ili djetetove poze.
Ovo je poza za razlogom: Ispružuje cijelu stražnju stranu tijela dok jača ramena. Osim toga, tehnički je inverzija (iako blaga), pa je odličan način da se naviknete na osjećaj. KAKO to učiniti: Krenite na sve četiri, s težinom u rukama i koljenima. Zavucite nožne prste ispod i podignite koljena dok se gurate natrag u pete. Noge bi trebale biti razmaknute u boku. Ruke trebaju biti u širini ramena, a prsti rašireni. Povucite trbuh prema kralježnici i pritisnite bokove natrag da pete potonu prema dolje. Ostanite ovdje pet udisaja prije nego što se polako spuštate do četveronožaca ili djetetove poze.
3. Pozira daska
Jaka jezgra je ključna za stabilne rukotvorine, a nema bolje yoga poza za jačanje vašeg jezgra od daske. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up, s zglobovima izravno ispod ramena. Ispružite kažiprst prema naprijed i posadite kroz unutarnji dlan. Zamotajte triceps natrag, uvucite trbuh, nagnite potkoljenicu prema dolje i povucite sternum prema naprijed dok stežete bedrene kosti u potkoljenice. Ostani ovdje jednu minutu. Ako je trebate izmijeniti, možete spustiti koljena sve dok ne budete dovoljno jaki za potpunu pozu.
Jaka jezgra je ključna za stabilne rukotvorine, a nema bolje yoga poza za jačanje vašeg jezgra od daske. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up, s zglobovima izravno ispod ramena. Ispružite kažiprst prema naprijed i posadite kroz unutarnji dlan. Zamotajte triceps natrag, uvucite trbuh, nagnite potkoljenicu prema dolje i povucite sternum prema naprijed dok stežete bedrene kosti u potkoljenice. Ostani ovdje jednu minutu. Ako je trebate izmijeniti, možete spustiti koljena sve dok ne budete dovoljno jaki za potpunu pozu.
4. bočna daska (Vashistasana)
Nakon što savladate standardnu dasku, izazovite svaku stranu tijela pojedinačno. Ova poza jača mišiće ramena i jezgre mišića - oba su ključna za čvrste rukohvate. KAKO TO UČINITI: Počnite zajedno s nogama, a zatim obje pete potisnite udesno i lijevu ruku podignite gore. Savijte noge kao da stojite. Učvrstite bedra, podignite desni bok od zemlje i nagnite potkoljenicu prema petama. Sada okrenite lijevu ruku prema dolje i posegnite iznad glave. Ostanite ovdje pet udisaja, zatim prebacite strane i ponovite.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNakon što savladate standardnu dasku, izazovite svaku stranu tijela pojedinačno. Ova poza jača mišiće ramena i jezgre mišića - oba su ključna za čvrste rukohvate. KAKO TO UČINITI: Počnite zajedno s nogama, a zatim obje pete potisnite udesno i lijevu ruku podignite gore. Savijte noge kao da stojite. Učvrstite bedra, podignite desni bok od zemlje i nagnite potkoljenicu prema petama. Sada okrenite lijevu ruku prema dolje i posegnite iznad glave. Ostanite ovdje pet udisaja, zatim prebacite strane i ponovite.
5. Poza za brod (Navasana)
Još jedna odlična poza za izazove trbuha i izgradnju snage jezgre, poza za čamac može se izmijeniti na temelju vaše razine kondicije. Započnite savijenih koljena i poravnajte ih kako se povećava snaga vašeg jezgra. KAKO TO UČINITI: Iz sjedala savijte koljena i stopala zajedno stavite na pod. Ravnomjerno rasporedite težinu između sjedećih kostiju dok ispružite ruke prema naprijed. Uvucite u trbuh i podignite prsa. Utaknite kosti nadlaktice natrag u pojas ramena dok noge podižete u razini kukova. Ako želite više, pokušajte ispraviti noge prema nebu. Ostanite ovdje na pet daha.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJoš jedna odlična poza za izazove trbuha i izgradnju snage jezgre, poza za čamac može se izmijeniti na temelju vaše razine kondicije. Započnite savijenih koljena i poravnajte ih kako se povećava snaga vašeg jezgra. KAKO TO UČINITI: Iz sjedala savijte koljena i stopala zajedno stavite na pod. Ravnomjerno rasporedite težinu između sjedećih kostiju dok ispružite ruke prema naprijed. Uvucite u trbuh i podignite prsa. Utaknite kosti nadlaktice natrag u pojas ramena dok noge podižete u razini kukova. Ako želite više, pokušajte ispraviti noge prema nebu. Ostanite ovdje na pet daha.
6. Modificirani stolac kod zida (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Završili ste zemlju (doslovno), sad se položite prema zidu i počnite dobivati bolji osjećaj da ste naopako. KAKO TO UČINITI: Započnite s kratkim psom okrenutim prema dolje s petom koji dodiruje zid. Hodajte nogama uz zid do razine kukova. Omotajte triceps natrag dok pritišćete sternum prema zidu. Uvucite trbuh na kralježnicu i kosti bedra podignite u tetive. Ostanite ovdje na pet daha. Zatim siđite i družite se u stojećem naprijed.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZavršili ste zemlju (doslovno), sad se položite prema zidu i počnite dobivati bolji osjećaj da ste naopako. KAKO TO UČINITI: Započnite s kratkim psom okrenutim prema dolje s petom koji dodiruje zid. Hodajte nogama uz zid do razine kukova. Omotajte triceps natrag dok pritišćete sternum prema zidu. Uvucite trbuh na kralježnicu i kosti bedra podignite u tetive. Ostanite ovdje na pet daha. Zatim siđite i družite se u stojećem naprijed.
7. Potpuni priručnik kod zida (Adho Mukha Vrksasana)
Evo i posljednjeg koraka pred potpunim, nespremnim rukohvatom. Itekako ćete se držati toga dok obje noge ne možete udobno podići i uravnotežiti. KAKO TO UČINITI: Započnite s kratkim psom okrenutim prema dolje s rukama oko šest do 12 centimetara od zida. Podignite desnu nogu i uperite kroz kuglu desnog stopala. Zagledajte se u razmak između vrhova prstiju. Savijte lijevu nogu i počnite skočiti dok niste okomiti. Nakon što ustanete, zamotajte triceps natrag, povucite trbuh prema kralježnici i nagnite potkoljenicu prema petama. Ostanite ovdje pet udisaja, a zatim siđite i družite se u stojećem naprijed zavoju.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEvo i posljednjeg koraka pred potpunim, nespremnim rukohvatom. Itekako ćete se držati toga dok obje noge ne možete udobno podići i uravnotežiti. KAKO TO UČINITI: Započnite s kratkim psom okrenutim prema dolje s rukama oko šest do 12 centimetara od zida. Podignite desnu nogu i uperite kroz kuglu desnog stopala. Zagledajte se u razmak između vrhova prstiju. Savijte lijevu nogu i počnite skočiti dok niste okomiti. Nakon što ustanete, zamotajte triceps natrag, povucite trbuh prema kralježnici i nagnite potkoljenicu prema petama. Ostanite ovdje pet udisaja, a zatim siđite i družite se u stojećem naprijed zavoju.
Ispis ili P
Kliknite vezu u nastavku za verziju za ispis "7 jednostavnih joga pozicija da vas pripreme za ruke".
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKliknite vezu u nastavku za verziju za ispis "7 jednostavnih joga pozicija da vas pripreme za ruke".
Što misliš?
Jeste li ikad prije radili s potpunim priručnikom? Želiš li? Koju ćete od joga pozicija ugraditi u svoju rutinu? Koje ste poza joge već učinili kako biste pomogli ojačati ramena i srž? Podijelite svoje misli, prijedloge i priče u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJeste li ikad prije radili s potpunim priručnikom? Želiš li? Koju ćete od joga pozicija ugraditi u svoju rutinu? Koje ste poza joge već učinili kako biste pomogli ojačati ramena i srž? Podijelite svoje misli, prijedloge i priče u odjeljku s komentarima u nastavku!
