Možda ste vidjeli te crno-žute naramenice koje vise s stropa u teretani i pitale ste se kako ih je koristiti. Ovaj varljivo jednostavan dio opreme je TRX vježbe ovjesa, a razvijen je za pružanje nevjerojatne vježbe cijelog tijela koja koristi samo vašu tjelesnu težinu kao otpor. Ako želite definirati i tonisati cijelo tijelo dok razvijate funkcionalnu kondiciju i izgledate i osjećate se najbolje, tada biste trebali isprobati TRX trening vješanja. Isprobajte ovu kratku vježbu cijelog tijela i uvjerite se sami kako trening vježbi može vam pomoći da postignete bilo koji fitness cilj.
Možda ste vidjeli te crno-žute naramenice koje vise s stropa u teretani i pitale ste se kako ih je koristiti. Ovaj varljivo jednostavan dio opreme je TRX vježbe ovjesa, a razvijen je za pružanje nevjerojatne vježbe cijelog tijela koja koristi samo vašu tjelesnu težinu kao otpor. Ako želite definirati i tonisati cijelo tijelo dok razvijate funkcionalnu kondiciju i izgledate i osjećate se najbolje, tada treba isprobati TRX trening vješanja. Isprobajte ovu kratku vježbu cijelog tijela i uvjerite se sami kako trening vježbi može vam pomoći da postignete bilo koji fitness cilj.
1. TRX srednji red
Ova je vježba savršena za razvijanje integrirane snage gornjeg dijela tijela i jezgre. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenutom prema sidrištu i držite vježbač ovjesa s ispruženim rukama ravno iz ramena. Naslonite se leđa tako da vam je tijelo pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Osigurajte da su vam kukovi, koljena i ramena poravnati i učvrstite vašu jezgru. Stisnite lopatice zajedno i povucite se uz mišiće leđa dok vam ruke ne budu na boku rebara. Čvrstu dasku održavajte cijelim putem prema gore. Spustite tijelo natrag dolje jednim sporim, kontroliranim pokretom.
Ova je vježba savršena za razvijanje integrirane snage gornjeg dijela tijela i jezgre. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenutom prema sidrištu i držite vježbač ovjesa s ispruženim rukama ravno iz ramena. Naslonite se leđa tako da vam je tijelo pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Osigurajte da su vam kukovi, koljena i ramena poravnati i učvrstite vašu jezgru. Stisnite lopatice zajedno i povucite se uz mišiće leđa dok vam ruke ne budu na boku rebara. Čvrstu dasku održavajte cijelim putem prema gore. Spustite tijelo natrag dolje jednim sporim, kontroliranim pokretom.
2. TRX Press prsima
Ova varijacija standardne preše za prsa pomaže vam u izgradnji čvrstoće gornjeg dijela tijela, a istovremeno pruža izvrstan izazov za srž. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenut prema točki sidra, nagnuti se prema naprijed i ispružiti ručke ispred vas. Obucite svoju jezgru i usredotočite se na držanje čvrste daske. Spustite prsa prema rukama, pomičući cijelo tijelo poput daske. Zaustavite se kad su vam ruke jednake s prsima. Pritisnite leđa unazad jednim sporim, kontroliranim pokretom, pri čemu ćete koljena, bokove i ramena uskladiti cijelim putem prema gore.
Ova varijacija standardne preše za prsa pomaže vam u izgradnji čvrstoće gornjeg dijela tijela, a istovremeno pruža izvrstan izazov za srž. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenut prema točki sidra, nagnuti se prema naprijed i ispružiti ručke ispred vas. Obucite svoju jezgru i usredotočite se na držanje čvrste daske. Spustite prsa prema rukama, pomičući cijelo tijelo poput daske. Zaustavite se kad su vam ruke jednake s prsima. Pritisnite leđa unazad jednim sporim, kontroliranim pokretom, pri čemu ćete koljena, bokove i ramena uskladiti cijelim putem prema gore.
3. TRX kovrčava koljena
Ojačajte potkoljenice, glutene i donji dio leđa ovom vježbom zadnjeg lanca. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s ravnim nogama, a pete u stopalima izravno ispod točke sidra. Pritisnite pete prema dolje i učvrstite jezgru kako biste podigli kukove. Zamislite da izvodite dasku na leđima. Savijte koljena i savijte koljena prema stražnjici. Angažirajte svoje jezgro čitavo vrijeme. Vratite pete u početni položaj jednim sporim, kontroliranim pokretom.
Ojačajte potkoljenice, glutene i donji dio leđa ovom vježbom zadnjeg lanca. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s podignutim nogama, a pete u stopalima izravno ispod točke sidra. Pritisnite pete prema dolje i učvrstite jezgru kako biste podigli kukove. Zamislite da izvodite dasku na leđima. Savijte koljena i savijte koljena prema stražnjici. Angažirajte svoje jezgro čitavo vrijeme. Vratite pete u početni položaj jednim sporim, kontroliranim pokretom.
4. TRX čučanj
Korištenje vježbača ovjesa za izvođenje čučnja pomoći će vam da usavršite formu i angažirate svoje jezgre na novi način. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenutim prema vježbaču vješanja s ručicama u rukama i neka napetošću na remenima. Održavajte težinu u petama i usredotočite se na angažiranje svoje jezgre. Spustite kukove prema dolje i natrag sve dok koljena ne budu savijena točno ispod 90 stupnjeva. Pružajte prsa i trbušne mišiće dok su koljena lagano istjerana na putu prema dolje. Vozite se kroz pete i ispružite bokove kako biste se uspravili.
Zasluga: TRX treningKorištenje vježbača ovjesa za izvođenje čučnja pomoći će vam da usavršite formu i angažirate svoje jezgre na novi način. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenutim prema vježbaču vješanja s ručicama u rukama i neka napetošću na remenima. Održavajte težinu u petama i usredotočite se na angažiranje svoje jezgre. Spustite kukove prema dolje i natrag sve dok koljena ne budu savijena točno ispod 90 stupnjeva. Pružajte prsa i trbušne mišiće dok su koljena lagano istjerana na putu prema dolje. Vozite se kroz pete i ispružite bokove kako biste se uspravili.
5. TRX produžetak leđa
Izazovite cijelu stražnju stranu i razvijte funkcionalnu snagu jezgre koja će vam pomoći u svakodnevnim aktivnostima. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenutim prema vježbaču vješanja s rukama ispruženim nad glavom, težinom u petama i potpornom jezgrom. Držeći ruke i noge ravno, prstima pritisnite leđa sve dok gornji dio tijela i donji dio tijela ne naprave kut od 90 stupnjeva. Učvrstite jezgru i upotrijebite potkolenice kako biste vozili bokove prema naprijed dok stojite uspravno. Držite ruke i noge cijelo vrijeme ravno.
Zasluga: TRX treningIzazovite cijelu stražnju stranu i razvijte funkcionalnu snagu jezgre koja će vam pomoći u svakodnevnim aktivnostima. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenutim prema vježbaču vješanja s rukama ispruženim nad glavom, težinom u petama i potpornom jezgrom. Držeći ruke i noge ravno, prstima pritisnite leđa sve dok gornji dio tijela i donji dio tijela ne naprave kut od 90 stupnjeva. Učvrstite jezgru i upotrijebite potkolenice kako biste vozili bokove prema naprijed dok stojite uspravno. Držite ruke i noge cijelo vrijeme ravno.
6. TRX Štuka
Nevjerojatan izazov za cijelo tijelo, ovaj će potez ojačati cijeli gornji dio tijela i zaista ciljati donji trbuh. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju potiskivanja s nogama u ležištima stopala trenera, neposredno ispod točke sidrišta. Stopala i ramena trebaju biti u istoj ravnini. Uključite trbušne mišiće dok podižete kukove do stropa, a pritom pustite da vam glava padne između ruku i pomičete noge prema gornjem dijelu tijela. Vaše tijelo treba izgledati kao obrnuto V. S velikom kontrolom spustite kukove dolje i vratite se u položaj.
Zasluga: TRX treningNevjerojatan izazov za cijelo tijelo, ovaj će potez ojačati cijeli gornji dio tijela i zaista ciljati donji trbuh. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju potiskivanja s nogama u ležištima stopala trenera, neposredno ispod točke sidrišta. Stopala i ramena trebaju biti u istoj ravnini. Uključite trbušne mišiće dok podižete kukove do stropa, a pritom pustite da vam glava padne između ruku i pomičete noge prema gornjem dijelu tijela. Vaše tijelo treba izgledati kao obrnuto V. S velikom kontrolom spustite kukove dolje i vratite se u položaj.
7. TRX Plank
Baš kao i u standardnoj verziji ove vježbe, i ova je jedna od najvažnijih temeljnih vježbi TRX jezgre. KAKO TO UČINITI: Počnite rukama i koljenima s rukama ispod ramena i nogama u ležištima stopala. Pritisnite se kroz ruke i noge kako biste se podigli u potisni položaj, s rukama, laktovima i ramenima u liniji. Držite 30 do 60 sekundi. Spustite koljena na zemlju.
Zasluga: TRX treningBaš kao i u standardnoj verziji ove vježbe, i ova je jedna od najvažnijih temeljnih vježbi TRX jezgre. KAKO TO UČINITI: Počnite rukama i koljenima s rukama ispod ramena i nogama u ležištima stopala. Pritisnite se kroz ruke i noge kako biste se podigli u potisni položaj, s rukama, laktovima i ramenima u liniji. Držite 30 do 60 sekundi. Spustite koljena na zemlju.
8. TRX Hamstring trkač
Za jači bok uvrstite ovu vježbu zadnjeg lanca u svoju rutinu vježbanja. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s nogama ravno ispred sebe, a pete u stopalima ispod stopala sidra. Pritisnite pete prema dolje i učvrstite jezgru kako bi bokove podigli s tla. Zamislite da izvodite dasku na leđima. Pomoću zadnjice povucite jednu petu prema stražnjici, a drugu nogu držite ravno. Angažirajte svoje jezgro čitavo vrijeme. Vratite petu u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
Zasluga: TRX treningZa jači bok uvrstite ovu vježbu zadnjeg lanca u svoju rutinu vježbanja. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s nogama ravno ispred sebe, a pete u potplatima stopala izravno ispod točke sidra. Pritisnite pete prema dolje i učvrstite jezgru kako bi bokove podigli s tla. Zamislite da izvodite dasku na leđima. Pomoću zadnjice povucite jednu petu prema stražnjici, a drugu nogu držite ravno. Angažirajte svoje jezgro čitavo vrijeme. Vratite petu u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
Što misliš?
Jeste li ikad ranije isprobali TRX vježbe ovjesa? Koje su vaše omiljene vježbe za vježbanje cijelog tijela? Koje ćete s ovog popisa dodati svojoj vježbi? Javite nam se u komentarima u nastavku!
Zasluga: TRX treningJeste li ikad ranije isprobali TRX vježbe ovjesa? Koje su vaše omiljene vježbe za vježbanje cijelog tijela? Koje ćete s ovog popisa dodati svojoj vježbi? Javite nam se u komentarima u nastavku!
