Božić je vrijeme za jesti, piti i veseliti se - ali ponekad te praznične zabave mogu ostaviti osjećaj napuhanosti i umora. Umjesto da se odričete svojih zdravih navika da biste uživali u svečanostima, jednostavno ovogodišnjem božićnom jelovniku priuštite malo ugljikohidrata, tako da možete uživati u blagdanskom razdoblju bez previše šećera i prerađenih ugljikohidrata.
Ketogena dijeta sastoji se od hrane s visokim udjelom masti, umjereno proteina i super-niskim udjelom ugljikohidrata. "Iako ćete htjeti ograničiti nekoliko predmeta, većina klasičnih jela dio je keto prehrane", kaže Kelly Boyer, osnivačica i izvršna direktorica Palete, usluge dostave zdrave hrane.
Evo, Boyer i dijetetičarka Amy Shapiro, RD i osnivačica Real Nutrition-a, dijele svoje omiljene savjete i trikove za preoblikovanje božićnog jelovnika kako bi ga učinili ketološkim, a da se ne lišite svojih omiljenih djetinjstava. I, da, još uvijek možete imati šećerne kolačiće, eggnog i još mnogo toga!
1. Keto-alkoholna pića
To što ste na dijeti ne znači da ne možete konzumirati alkohol - ali ključ je umjerenost. Dok preskačete slatka miješana pića, još uvijek možete uživati u nekoliko koktela.
"Nabacite plutu na suhe verzije šampanjca, cave, prosecca ili pjenušca", kaže Boyer. "Možda martini? Sofisticiranost nikad neće prestati s ovim uzburkanim, ne miješanim, pićem napravljenim od votke ili džina. Ukrasite limunovim zavojima ili, još bolje, isprobajte maslinama punjenu plavim sirom."
Shapiro favorizira alkoholno piće nad miješanim pićima: "Manje je šećera i ugljikohidrata i više je novca za vašu zaradu", kaže ona. "Također mi se sviđa maslina, koja sadrži zdrave masnoće, slatke miksere i slatko voće."
2. Jaje ugljikohidrata sa niskim udjelom ugljika
Ovaj božićni klasik može izgledati kao dijeta ne-ne, ali zamijenite šećer niskokaloričnim zaslađivačem i on brzo postaje keto omiljen.
Tradicionalni recepti za jaja uključuju žumanjke, tešku kremu, muškatni oraščić, štapiće vanilije i cimeta. "Budući da je većina ovih sastojaka već prilagođena ketoima, jednostavno ćete htjeti šećer zamijeniti keto-zaslađivačem poput eritritola ili ksilitola. Predlažem i dijeljenje teške vrhnja s organskim bademovim ili kokosovim mlijekom kako biste smanjili kalorije bez utjecaja. kremasta tekstura."
Ovi brzi popravci ne samo da smanjuju kalorije, već i pomažu u suzbijanju dnevnog unosa slatkih stvari. "Izrezivanjem vrhnja i mlijeka ugasit će se ugljikohidrati", kaže Shapiro. "Rezanje šećera očito pomaže i u tome."
Recept za probati
Isprobajte ovaj ukusni Eggnog recept koji se pakira u samo 8 grama ugljikohidrata po obroku.
3. Zero-šećerni pokretači
Zamijenite standardnu cijenu kao što je crostini i dip za alternative bez ugljikohidrata bez šećera. Nekoliko opcija za gotovinu uključuju listove kultivara sjemenki norije ili dehidriranog sjemena poput Go Raw i Julian Bakery Primal i Tanki krekeri Paleo, uz vrh vašeg omiljenog odleđenog sira, suhomesnatih proizvoda ili domaćeg umaka.
"Ne morate reći porilukima na bazi masti jer je taj kremasti špinat i artičoka dobro", kaže Boyer. "Samo smanjite porcije artičoka na minimum i ojačajte špinat."
Shapiro se nije mogao složiti s tim, pogotovo jer krekeri sa sjemenkama spakiraju hranjiv ubojica. "Puni su minerala i malo su ugljikohidrata", kaže ona. "Ovi će vas hraniti i napuniti hranjivim tvarima, a ne šećerom." Predlaže i dodavanje miješanih orašastih plodova u vaš jelovnik, jer su one "pune zdravih srca, masti, vitamina B, mangana, bakra i još mnogo toga".
4. Šunka sa niskim šećerom
Glazirana šunka može biti božićni klasik, ali puna je i šećera zahvaljujući tradicionalno gustoj glazuri. U skladu s tim, moguće je napraviti keto verziju ako vam ne smeta malo kreativnije sa svojim sastojcima.
"Moja bi obitelj pala s stolica za ručavanje da nisu vidjela sjajni, zlatni pršut na mojem blagdanskom stolu", kaže Boyer. "Malo tko zna da su med, smeđi šećer i javorov sirup zamijenili keto glazurom napravljenom od dijon senfa, majona, granuliranog češnjaka, šampanjacnog octa, burbona i mljevenog klinčića."
"Nema šećera ovdje, samo sav okus!" kaže Shapiro koja Boyerovom sastojku prebacuje dva palca, dodajući da je šunka sjajan izvor proteina kad jednom oduzmete tradicionalnu glazuru koja je ispunjena praznim kalorijama.
5. Punjenje karfiola
Mislite da su kocke kruha jedina opcija za pravljenje slanih priloga? Zadovoljni nadjev možete usitniti bez glutena, kvasca ili brašna jednostavnim zamjenjivanjem kruha nasjeckanim cvjetačom. "Slijedite svoj omiljeni recept, ali zamijenite kockice kruha sirovim komadima cvjetače", kaže Boyer. "Cvjetača će zadržati svoju mrvicu dok još uvijek apsorbira okuse smjese."
Shapiro sekundira ovu opciju: "Ovdje dobivate puno vlakana i vitamina bez ikakvog raspada škroba i masti", kaže ona. "Odličan je način uživati u svim okusima bez kalorijskog pogotka."
6. Cvjetača s niskim udjelom ugljika
U ovom klasičnom božićnom prilogu zamijenite bijeli krumpir s cvjetačom. Ne samo da ćete smanjiti kalorije, već ćete i smanjiti ugljikohidrate i šećer. "Ovo je sjajna opcija punjenja koja sadrži vrlo malo kalorija i puno vlakana", kaže Shapiro.
"Lakše cvjetače cvjetače u pilećem juhu dok ne omekša", kaže Boyer. "Zatim dodajte u svoj procesor za hranu, dodajte maslac ili ghee, kiselo vrhnje ili krem sir i limunovu koricu i procesuirajte dok ne postane glatko. Volim ukrasiti moj sjeckanim peršinom, ali možete ga i naribati naribanim sirom, komadićima slanine i nasjeckanim šunka."
Recept za probati
Prebacite se na ovaj recept s karfiol Mash koji sadrži 5 grama masti i samo 8 grama ugljikohidrata.
7. Gravy
Da, zapravo je moguće napraviti kito odobrenu od matičnjaka zamjenom nekoliko ključnih sastojaka. "Toploća tave s kapljicama ili govedinom", kaže Boyer. "Dodajte tešku kremu u lonac za pirjanje dok ne postigne malo vrenja. Smanjite vatru i pirjajte, nepokriveno, oko sat vremena, a zatim smanjite na pola.
Zatim ga pomiješajte s ručnim mješalicom za uranjanje, vratite umak u tavu i vratite da se lagano kuha na srednjoj vatri. Dodajte crticu Worcestershire umaka, svježe lišće timijana i prstohvat ksantanske gume. Razmislite o gljivama za umakanje kako biste dodali svojoj masi za profil zemljanog okusa. Umutite dok ne dobijete željenu konzistenciju i poslužite.
Shapiro se slaže da je to sjajan način da klasičnom začinu pružite zdravu zaokret. "Opet, nema ugljikohidrata, samo masnoća i okus", kaže ona. "Vrlo je keto prijateljski."
Recept za probati
Naš recept gljiva timijan gravy ima samo 5 grama ugljikohidrata s gramom vlakana.
8. Keto božićni kolačići
Sjeckani orašasti plodovi također dodaju teksturu kolačićima i pružaju prednost proteina s visokim udjelom masti. Zaslađivače možete zamijeniti zaslađivačem koji ne zadovoljava keto, jabučnim umakom bez šećera ili datuljskom pastom. Možete čak i razvaljati tijesto i izrezati ga u oblike, a zatim ukrasiti kraljevskom glazurom napravljenom od šećera u prahu Swerve."
Sjetite se samo da ne pretjerujete s obzirom da su keto kolačići, i dalje, kolačići. "Važno je zapamtiti da su poslastice uvijek poslastice", kaže Shapiro. "Ali oni pružaju puno više zdravih masnoća i manje šećera u odnosu na vašu prosječnu poslasticu."
Sretan keto Božić, svima!
