Početak nove godine mnogi od nas smatraju početkom novih i poboljšanih verzija sebe. Iako ovo može biti motivirajuće i ohrabrujuće, to ponekad može uključivati nerealne i nezdrave pokušaje gubitka kilograma.
"Slike s odmora mogu pokazati neželjene kilograme ili nas natjerati da shvatimo da smo stekli malo previše kilograma u posljednjih godinu dana, pa se mnogi odluče za gubitak kilograma postići cilj broj jedan za narednu godinu", dr. Roger Adams, osobni trener, doktorica prehrane i vlasnica prehrambene pripravnosti, kaže za LIVESTRONG.com.
Mediji zasigurno ne pomažu: programi za mršavljenje i članstvo u teretani obično se pojavljuju na sve strane, od panoa na vašem pogonu do posla do vijesti vašeg telefona.
Iako mršavljenje sigurno nije loše rješenje za dodavanje na popis ako ste izvan zdravog raspona, to vam ne bi trebao biti jedini zdravstveni cilj. "Usmjerenost samo broja na ljestvici često dovodi do osjećaja neuspjeha i ne prepoznavanja drugih načina za poboljšanje vašeg zdravlja", kaže Adams. Štoviše: ako ne uspijete smršaviti, kojem ste se nadali, možda ćete u potpunosti biti odbačeni od svojih zdravstvenih ciljeva.
Na kraju dana, zdravlje bi trebalo biti glavni prioritet tijekom cijele godine. Ovdje stručnjaci dijele neke realnije zdravstvene ciljeve koji nemaju nikakve veze s vašom težinom (ali mogu vam pomoći da izgubite neke kao dodatni bonus!).
1. Pijte više vode
Ovo bi moglo zvučati kao očigledan posao na vašoj listi zdravih stanja, ali svakako ne treba zanemariti ni jedan. U stvari, većina nas ne pije dovoljno vode svaki dan i to utječe na naše zdravlje na bezbroj načina.
Osim što ispire dugotrajne toksine u našim tijelima, voda pomaže da svaki organ u našem tijelu funkcionira u najboljem redu, kaže S. Adam Ramin, dr. Med., Urolog i medicinski direktor specijalista za urologiju raka u Los Angelesu. "Voda pomaže bubrezima u uklanjanju otpada iz vašeg krvotoka i mokraće i održava krvne žile proširenim, omogućujući im da hrane bubrege osnovnim hranjivim tvarima", kaže on. "Kad je vaše tijelo dehidrirano, vaša funkcija bubrega može biti narušena."
Uz to, čak i blaga dehidracija može isprazniti vašu energiju, ostavljajući vas sporo i umorno, po klinici Mayo.
Koliko je vode dnevno dovoljno za pravilnu hidrataciju? Odgovor, prema dr. Raminu, ovisi o pojedincu i njihovoj svakodnevnoj aktivnosti. Na primjer, ako ste entuzijastični vježbač, trebat će vam više vode nego netko tko tijekom dana ostaje uglavnom u miru.
"Općenito, zdravi ljudi trebaju ciljati 30 do 50 unci vode u stalnim intervalima tijekom dana - ne sve odjednom", kaže on. A ako ne volite okus obične vode, pokušajte dodati voće da biste ga učinili zanimljivijim ili se odlučite za prirodni aromatizirani miris.
Trebate način da lako pratite svoj dnevni unos vode? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje zdravstvene ciljeve!
2. Jedite više voća i povrća
Umjesto da se fokusirate na skali, Adams predlaže fokusiranje na vaš tanjur. "Postavite dnevni cilj konzumirati tri ili više obroka povrća bez škroba i dvije ili više obroka voća s više vlakana, " kaže on. "Povrće bez škroba - poput graha, brokule, karfiola, šparoga, itd. - ima kalorije niže u odnosu na većinu namirnica, ima više vlakana i puni se više." Oni su također prepuni zdravih vitamina i minerala.
Voće s visokim vlaknima, poput jabuka i krušaka na kojima je koža, čine zdrave zalogaje ili deserte. Tijelo ih probavlja sporije, što vam može pomoći u boljoj kontroli apetita. Također, Adams kaže da dodana vlakna pomažu poboljšati razinu kolesterola, zdravlje debelog crijeva i čak probavu.
Jedna studija iz prosinca 2019. objavljena u američkom časopisu American Journal of Clinical Nutrition utvrdila je da je konzumiranje dvije jabuke (voće s visokim vlaknima) svaki dan u smanjenju kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa ili moždanog udara kod odraslih s blago povišenim kolesterolom.
3. Povećajte ne-vježbanje tijekom dana
Vježba je važna, ali za daleko više od samo mršavljenja. Zapravo, vježbanje pomaže u smanjenju rizika od gotovo svih vrsta bolesti, osobito uobičajenih poput dijabetesa, visokog kolesterola, srčanih bolesti i raka, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Ako imate problema s izdvajanjem dovoljno vremena u svom užurbanom rasporedu da biste se uputili u teretanu, Adams predlaže postavljanje zdravih ciljeva za povećanje aktivnosti bez vježbanja tijekom dana. To uključuje stvari poput stepenica umjesto lifta ili parkiranja dalje od trgovine, tako da ćete morati nositi svoje teške namirnice malo duže.
Ovi brzi rana kretanja utkana u dan poznata su kao "slučajna fizička aktivnost visokog intenziteta" ili HIIPA, navodi se u uvodniku Britanskog časopisa za sportsku medicinu u rujnu 2019. godine. HIIPA može poboljšati vašu kondiciju i čak poboljšati zdravlje srca i disanje, čak i ako dobivate samo nekoliko minuta svakog dana.
"Ovo neće samo ograničiti negativne učinke dugotrajnog sjedenja, poput povećanog rizika od kroničnih bolesti poput pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa, već vas zapravo može potaknuti energijom i eliminirati žudnju za hranom koju donosi umor", kaže Adams.
4. Odvojite vrijeme za samopomoć
Brzi svijet, visokog pritiska u kojem danas živimo ostavlja nam vrlo malo, ako uopće, vremena da se opustimo i uistinu osjetimo u miru. Iz tog razloga važno je izdvojiti vrijeme u našim prometnim rasporedima za samovolju.
"Čak i nekoliko minuta zanimljive i ugodne aktivnosti može ukloniti negativna stanja raspoloženja, očistiti um za preciznije i učinkovitije rješavanje problema i podržati energiju potrebnu za suočavanje sa izazovima koji se neminovno pojavljuju", napominje Mayra Mendez, doktorica znanosti, LMFT, licencirana osoba psihoterapeut u Centru za razvoj djeteta i obitelji Providence Saint John u Santa Monici, Kalifornija. Mendez preporučuje da se briga o vremenu samozataje na najprirodniji mogući način.
"Na primjer, kada obavljate rutinske, svakodnevne zadatke poput čišćenja kuće, sortiranja pošte, podnošenja papira, čišćenja i prljavštine, pranja jela ili pripreme jela, dodajte ugodne alternativne zadatke poput slušanja omiljene glazbe, pjevanja uz omiljenu pjesma ili posezanje u vašoj mašti i izvlačenje misli nedavnih pozitivnih iskustava i interakcija ", kaže ona.
Ona također predlaže pomno planiranje aktivnosti i zadataka. "Ako je čitanje nešto što vam donosi radost, planirajte zakazati za 20 minuta vremena čitanja dva do tri dana tjedno", kaže ona. "Podijelite svoj plan s voljenim osobama i imajte na umu slijediti ih kao način da budete vjerni sebi."
Briga o sebi također može izgledati kao volontiranje na području koje vas zanima i što daje smisao vašem životu, učenje o temi koja vas zanima ili zauzimanje dana ili dva za bavljenje hobijem ili željenom aktivnošću koja nije obvezna.
5. Povećajte kvalitetno vrijeme spavanja
Ogromnih 35 posto Amerikanaca dobiva "lošu" ili "samo fer" kvalitetu spavanja, pokazalo je istraživanje koje je u prosincu 2014. objavila Nacionalna fondacija za spavanje. Premalo sna ima dubok učinak na vaše zdravlje, posebno na zdravlje mozga.
"Studija nakon studije pokazala je da čak sat ili dva manje spavanja svake noći samo nekoliko uzastopnih noći mogu imati učinke na mozak koji traju duže od tih nekoliko dana poremećenog odmora", kaže Vernon Williams, dr. Med., Sportski neurolog i osnivač direktorica Centra za sportsku neurologiju i medicinu boli na Institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu, Kalifornija. "Od kašnjenja reakcijskih vremena koja vas mogu dovesti u opasnost tijekom vožnje ili rada, do umora i depresije, " izgaranje ulja u ponoć "može imati ozbiljne zdravstvene i moždane posljedice."
Učinite zdravlje mozga prioritetom ciljajući na sedam do devet sati sna svake noći, kao što preporučuje Nacionalna zaklada za spavanje. Jedan od najlakših načina za postizanje više sna je pridržavanje rasporeda, izjavio je certificirani trener znanosti o snu Chris Brantner, osnivač stranice za istraživanje spavanja SleepZoo. "Na taj način pomoći ćete vašem tijelu da očekuje kada bude službeno prije spavanja, pa biste trebali lakše provesti vrijeme spavanja i spavanja", kaže on.
Drugi savjet je napraviti popis obaveza prije spavanja. Jedna studija iz siječnja 2018. objavljena u časopisu Journal of Experimental Psychology otkrila je da stavljanje olovke na papir prije spavanja može vam pomoći da uklonite brige, poboljšate san i budete produktivniji.
Brantner također preporučuje izbjegavanje kave popodne ili navečer. "Iako vas može učiniti produktivnijima, kofein vam može uništiti san, jer ostaje u vašem sustavu oko šest sati", kaže on. Preporučuje držati jednu do dvije šalice dnevno, idealno ujutro, kako ne bi ometalo vaš san.
6. Obvezajte se uključiti se u istinske društvene interakcije
Bez obzira smatrate li se introvertom ili ekstrovertom, svi ljudi žude za iskrenim i smislenim vezama. Problem je u tome što svakodnevni aspekti života mogu ometati vezu i provoditi kvalitetno vrijeme s ljudima do kojih nam je stalo. Zato je važno napraviti vrijeme za društvene aktivnosti.
Neke zdravstvene prednosti društvenijeg uključivanja mogu uključivati prilike za razmjenu ideja i istraživanje novih misli i radnji generiranih razmjenom s drugima, doživljavanje stanki od stresnih situacija na poslu ili svakodnevnog života i povećanu izloženost drugarstvu s pouzdanim drugima, napominje Mendez.
Jedna studija iz travnja 2009. objavljena u časopisu Counseling Psychology otkrila je da povećanje društvene izloženosti može umanjiti simptome depresije. "Dosljedna i svakodnevna izloženost socijalnom kontaktu koja uključuje razgovor, pripovijedanje, dijeljenje misli i osjećaja, crtanje zajedničkih zaključaka i rješavanje problema potiče kognitivno funkcioniranje i potiče rad mozga", dodaje Mendez.
Kad je to moguće, pokušajte izdvojiti vrijeme za redovite razgovore s prijateljima ili obitelji. "Budite realni u pogledu učestalosti i vremena kako se ne biste postavili za neuspjeh stvarajući raspored koji nije izvediv s obzirom na konkurentne životne zahtjeve", kaže ona. "Odmaknite se od tehnologije, društvenih medija, televizije i slanja poruka, i svjesno se potrudite da posegnete i uključite se u interakcije licem u lice, poput pridruživanja društvenom klubu, teretani ili klubu knjiga."
7. Naučite kako bolje upravljati stresom
Stres u životu je neizbježan. Mi imamo skoro nikakvu kontrolu nad većinom stresora u našim životima, ali imamo govor u načinu na koji upravljamo stresom i dopuštamo li da utječe na naš svakodnevni život.
Previše stresa je nezdravo, jer oslobađa hormon kortizol u našim tijelima koji, između ostalog, može negativno utjecati na krvni tlak i metabolizam.
Pokušajte se redovito uključiti u aktivnosti pažnje, kako biste bolje prepoznali znakove stresa u tijelu, savjetuje Mendez, koja dodaje da su ključevi za upravljanje stresom san i neaktivnost. "Povećavanje razmišljanja o postavljanju ograničenja i dodavanju vremena za smirenje i užitak uvelike ide u podršci upravljanju stresom", kaže ona. "Bavljenje aktivnostima kao što su posredovanje, joga ili bilo koja fizička aktivnost poput biciklizma, plivanja ili šetnje pomaže tijelu da smanji razinu kortizola i poboljšava cjelokupno zdravlje."
8. Izrežite alkohol
Vjerojatno ste uživali više od svog uobičajenog udjela alkoholnih pića tijekom blagdana. Smanjiti je vrijeme kako se bliži nova godina, jer je konzumiranje alkohola iznad preporučenih granica dnevno - dva pića za muškarce i jedno za žene, prema Dietanskim smjernicama za Amerikance - opasna po vaše zdravlje.
"Prekomjerni alkohol može dovesti do zatajenja jetre, raka, neplodnosti i negativno utječe na rad i odnose", kaže Kristine Arthur, dr. Med., Internista u MemorialCare Medical Group u Fountain Valleyu u Kaliforniji. "Ako niste sigurni koliko pijete, vodite dnevnik svakog mjeseca svakog pića i pogledajte gdje ste na kraju mjeseca. To može biti otvoreno za oči."
9. Poboljšajte svoje držanje
Održavanje dobrog držanja nije presudno samo tijekom vježbanja, jer pomaže osigurati dobru formu, već i u svakodnevnom životu. Zapravo, loše držanje jedan je od glavnih uzroka kroničnih bolova u leđima, kaže Neel Anand, dr. Med., Profesor ortopedske kirurgije i direktor traume kralježnice u centru za kralježnicu Cedars-Sinai u Los Angelesu.
"Dobro držanje, s kralježnicom usmjerenom ravno preko zdjelice, pomaže u održavanju prirodnih krivulja tijela, dok izgnječeno držanje može povući mišiće i dodati dodatni stres određenim područjima", kaže on. "Gornji mišići leđa postat će pretjerano razvijeni i kako se mišići donjeg dijela leđa i jezgra pokušaju nadoknaditi, može nastupiti strašna bol u leđima."
Kako se to ne bi dogodilo, dr. Anand preporučuje da se pogledate u ogledalo dok vam ne postane ugodnije s osjećajem dobrog držanja. Određene vježbe mogu također biti korisne, posebno vježbe ab, poput ploča i mrvica.
"Torzo je kombinacija mišića koji svi rade zajedno, a ako su mišići sprijeda (trbuh) slabi, pogodite koji od njih moraju podići lakat - donji mišići na stražnjem dijelu trupa", kaže on. "Slabi trbušni mišići na kraju preusmjeravaju dodatni stres oko leđa, koji mišiće ostavlja naporan, bolan i bolan."
Da biste savladali savršenu dasku, počnite ležati na trbuhu na podu, raširite stopala ramena i dođite u položaj kao da ste radili push-up. "Umjesto da se spustite u push-up, držite položaj daske oko 30 sekundi, a zatim ponovite tri puta (s kratkom pauzom između)", kaže dr. Anand.
Krckanje također može poboljšati držanje. "Započnite s tim da ležite ravno na podu na leđima, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i usredotočite se na to da glavu i prsa dovedete do stropa", kaže dr. Anand.
