Vrhovi nožnih prstiju dostupni su većini tjelesnih tipova, čak i osobama s bolovima u leđima jer ne stvaraju dodatni pritisak na vašu lumbalnu kralježnicu kao što to čine. Upotrijebite ih kao zagrijavanje za druge intenzivnije vježbe u trbuhu ili kao dio kratkog, nježnog samostalno usmjerenog pilatesa kako biste ojačali čitavu sredinu.
Kako raditi slavine nožnih prstiju
Okov za nožne prste ne zahtijeva nikakvu opremu osim prostirke za teretanu. Možete odabrati jedan s dodatnim jastukom ako imate osjetljivu potkoljenicu.
Korak 1
Lezite na leđa s rukama uz bokove. Podignite noge i savijte koljena tako da budu ravno nad bokovima, a potkoljenica je paralelna s podom.
Korak 2
Stisnite trbuh da biste povukli pupak na kralježnicu. Polako spustite desnu nogu i nogu da biste "tapkali" po podu. Držite zavoj od 90 stupnjeva u koljenu dok se spuštate. Desnu nogu vratite na početak i ponovite s lijevom nogom.
3. korak
Naizmjenično vršite 30 do 60 sekundi. Dovoljan je jedan set.
Savjet
Držite glavu dolje tijekom cijelog trajanja vježbe. Ako osjećate bol u leđima, spustite noge samo koliko možete bez pogoršanja - ne biste trebali dirati pod da biste doživjeli dobrobiti.
Čvršći vježbu
Dodiri nožnih prstiju postaju manje zagrijavanje trbušnih mišića i više naporni trening potezi kada napravite neke jednostavne popravke. Napredni napredak uključuje da istovremeno oborite oba stopala na pod dok držite niska leđa pritisnuta prostirkom. Da biste doista postavili izazov svojoj jezgri, održavajte kut od 90 stupnjeva na koljenima
Ograničenja vježbe
Dok dodir nožnih prstiju aktivira stabilizirajuće mišiće duboko u vašoj jezgri, posebno poprečni abdominis, i vaš rektus abdominis, površni omotač trbuha koji se prikazuje kao šesterokut, to ne čini mnogo za treniranje vaših oblina na bočnim stranama vašeg struk. Obline su odgovorne za zakretanje i bočno savijanje i treba ih rješavati drugim potezima.
To ne čini vježbanje tapkanja nožnim prstima inferiornim u odnosu na ostale vježbe ab, jer iskreno nitko vježbe ab nije sveobuhvatan u treningu jezgre. Potrebni su samo neki potezi partnera koji će vam pružiti najviše vašoj srži.
Dodatne vježbe za trbuh
Držite se nježnih poteza Pilatesa ako tek počinjete. Slijedite nožne prste s istegnutim leđima koji uključuju zagrljaj koljena u prsa. Zatim izvedite kolutove koljena ležeći na leđima sa savijenim koljenima i podignutim nogama. Leđa držite u podu kad noge pustite prema desno, zatim središnjem, pa lijevom. Dovršite oko 1 minutu ovog poteza pomoću kontrole.
Vrhovi nožnih prstiju mogli bi vas ugrijati i za druge intenzivnije pokrete, poput cik-caka na biciklu - poznatog i kao Pilates Criss Cross - planinarski planinari, viseće podizanje nogu i škripanje kuglica stabilnosti.
