Jogging zauzima ono mutno središte između hodanja i trčanja. Dakle, malo je iznenađenje da broj kalorija koje sagorite tijekom trčanja lebdi negdje između procjena za hodanje i trčanje.
Savjet
Broj kalorija sagorjenih u 30 minuta pri jednostavnom trčanju može biti od 223 do 400 ili više. Čimbenici poput tjelesne težine dio su varijacija u tom rasponu, ali isto tako govori i činjenica da "lako" može značiti različite stvari za različite ljude.
Koliko brzo jurite?
U svojoj biti, jog je spor trčanje - ali "slow run" i "easy jog" mogu značiti vrlo različite stvari za različite ljude.
Vaš će se vlastiti procjena onoga što je spor ili lagan također mijenjati kako se vaša kondicija poboljšava; ono što je sada izazovno može se početi osjećati "sporo" ili "lako" nakon što imate nekoliko tjedana redovnog trčanja pod svojim pojasom. Dakle, ako tražite pouzdanu procjenu koliko kalorija ćete sagorjeti tijekom jednostavnog trčanja, to će vam pomoći u detaljima vezanim za brzinu trčanja.
Ako niste sigurni koliko je brz tempo, možete koristiti GPS pametnu aplikaciju za mjerenje. Druga opcija je odrediti vrijeme dok trčite krugove na stazi poznate udaljenosti ili se određujete dok trčite na pješačkoj stazi koju ste odmjerili sa svojim brojem kilometara.
Korak-trackeri i druge vrste pedometra mogu vam biti od koristi za procjenu tempa, ali imajte na umu da ako nisu omogućeni GPS-om, pedometri mogu dati samo grubu procjenu prijeđene udaljenosti - a time i za vaš tempo. To je zato što oni mjere daljinu brojeći vaš korak i ne samo da svi imaju malo drugačiju duljinu koraka, već i vaša duljina koraka varira ovisno o vašem tempu i vrsti terena na kojem se nalazite.
Procjene sagorijevanja kalorija
Nakon što izmjerite brzinu jogginga, možete početi procjenjivati koliko kalorija ćete sagorjeti u 30 minuta jednostavnim trčanjem. Harvard Health Publishing nudi korisnu tablicu procjena koliko kalorija biste sagorjeli u različitim hodima, trčanju i trčanju. Opet, sjetite se da je polagano trčanje za neke ljude brza šetnja za druge i da je sporo trčanje za vas moglo biti stvarno brzo trčanje za nekog drugog - zato obratite više pažnje na tempo nego na verbiga koja ga prati.
Prema podacima s Harvarda, evo koliko kalorija možete očekivati da sagorijete za 30 minuta ako težite 155 kilograma i trčite sljedećim korakom:
- Opći intervali hodanja / joge (jogging manje od 10 minuta): 223 kalorije
- 5 mph: 298 kalorija
- 5, 2 mph: 335 kalorija
Jeste li primijetili da što brže idete, više kalorija ćete sagorjeti? To je jedno pravilo procjene sagorijevanja kalorija koje možete ponijeti u banku: Što intenzivnije vježbate (ili u ovom slučaju brže trčite), više kalorija sagorite.
Ipak, brže odlazak nije jedini način za sagorijevanje kalorija. Možete sagorjeti više kalorija, ali svejedno održavate relativno laganu brzinu trčanja, ako dodate trening u nagibu - što može značiti povećanje nagiba na trkačkoj stazi ili eliptičnog trenera ili trčanje po brdima izvana.
Možda ste i vi primijetili spominjanje tjelesne težine. To nije bespogovorno - mnogo je faktora koji utječu na sagorijevanje kalorija, a vaša je tjelesna težina jedan od njih. Ako trčite kako biste smršavili, to biste čak mogli gledati kao neku vrstu bonusa, jer kada više vagate, sagorijevate više kalorija.
Pogled na Harvard brojke za vježbača od 185 kilograma koji trči istim tempom čini to jasnim:
- Opći intervali hodanja / joge: 266 kalorija
- 5 mph: 355 kalorija
- 5, 2 mph: 400 kalorija
Još jedan skup kalorijskih procjena
Postoji razlog zbog kojeg se procjena riječi neprestano povećava: osim ako niste spojeni na sofisticiranu laboratorijsku opremu, bilo koji podatak o sagorjelim kalorijama bit će upravo to - procjena. Ako vam se tjelesna težina ili vrijeme vježbanja ne podudaraju točno s podacima iz Harvard Health Publishinga, može vam biti od koristi fleksibilniji kalkulator kalorija, poput brojača kalorija za fizičku aktivnost s američkog vijeća za vježbanje.
Procjene kalorija od jedne do druge organizacije neće se uvijek točno podudarati - na kraju krajeva, to su samo procjene - ali možete ih koristiti kako biste dobili dobru predstavu o tome kako će vaš tempo utjecati na sagorijevanje kalorija. Na primjer, ako težite 165 kilograma (što znači da padnete negdje na sredini procjene težine / kalorija na Harvardu), možete upotrijebiti ACE brojač kalorija kako biste dobili sljedeće procjene za svojih 30 minuta trčanja:
- Opća trčanja: 261 kalorija
- 5 mph: 299 kalorija
- 6 mph: 374 kalorija
Naravno, za neke će ljude tempo brzine od 6 km / h biti neuobičajen; za druge je još uvijek jog.
Jogging za zdravlje
Ako ste se za trčanje pozabavili zdravljem, ne morate se brinuti previše o brzini jogginga ili kalorijama koje ste sagorjeli. Umjesto toga, izvucite svoju omiljenu aplikaciju za odbrojavanje vremena ili ručni sat, jer američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga daje svoje preporuke za zdravu tjelesnu aktivnost na temelju provedenog vremena i općeg intenziteta vježbanja.
Kažu da biste trebali ostati zdravi i najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aktivnosti tjedno. Ako trčite laganim tempom - bez obzira na brzinu koja za vas znači - vjerojatno ćete spadati u kategoriju umjerenog intenziteta. Test razgovora jednostavan je način dvostruke provjere: Općenito, ako možete voditi dvostrani razgovor, ali ne možete pjevati ili raditi monolog, radite u umjerenom intenzitetu.
To znači da ako tijekom tjedna (od ponedjeljka do petka) provodite 30 minuta trčkaranja svaki dan, ispunili ste preporuke HHS-a za aerobnu fizičku aktivnost i još uvijek imate slobodne vikende.
Naravno, preporuke također govore da ćete dobiti još veće zdravstvene koristi ako udvostručite vrijeme na 300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, a oni preporučuju treninge glavnih mišića dva puta tjedno - tako da uvijek postoji dobar razlog za nastavak trčanja ili udaranje u teretanu.
Savjeti za početnike joggers
Pretvaranje tih jednostavnih trčanja u cjeloživotnu naviku ne mora biti bolno - čak može biti i zabavno. Savjeti koji vam mogu olakšati naviku uključuju:
- Uvijek se zagrijte prije trčanja, a nakon toga se ohladite - olakšat će vam ostatak treninga.
- Pokušajte slušati glazbu koja vas motivira i napaja.
- Nemojte gladovati, već se usredotočite na jedenje hrane bogate hranjivim sastojcima koja vam daje gorivo za daljnji trčanje.
- Razmislite o zapošljavanju prijatelja ili dvojice koji će vam se pridružiti; Uz to što vježbač s treninga čini vježbu ne samo zabavnijom, već vam pomaže i da ostanete odgovorni.
- Pogledajte ima li vaše lokalno sklonište za životinje program volontera koji će izvesti pse u šetnju ili trčanje. Super je za vas i pse.
