Bez obzira volite li ih ostrugane, poširane ili prelake, jaja su dobrodošla u mnogim zdravstvenim dijetama. Kalorično su razmjerno niski i prepuni visokokvalitetnih bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka, što znači da mogu ojačati vaše zdravlje i pomoći vam da izgubite kilograme. Neka jela na bazi jaja sadrže visoko kalorije i masnoće, stoga se pridržavajte zdravijih načina kuhanja ako želite smršavjeti.
Jaja s niskom kalcijom za mršavljenje
Jaja su prirodno nisko kalorična. Svako veliko, cijelo jaje sadrži samo 72 kalorije - što je samo 4 posto vašeg unosa kalorija ako ste na dijeti od 1800 kalorija. Ako slijedite restriktivniju dijetu od 1.200 kalorija, jedno jaje će "potrošiti" samo 6 posto vašeg "kalorijskog budžeta".
Međutim, ta brojka ne uzima u obzir kalorije dodane tijekom kuhanja. Korištenje ulja za izradu prženih jaja povećava unos kalorija na otprilike 90 kalorija po jajetu, a kajgana, omlet s dodanim sirom također će imati više kalorija. Umjesto toga, odaberite metode kuhanja koje ne zahtijevaju dodatnu masnoću kao što je brašno.
Ako trenutno jedete 2 pržena jaja, jednostavno prebacivanje na poširana jaja uštedjet će vam više od 13.000 kalorija tijekom godine - što je ekvivalent gotovo 4 kilograma masti.
Prednosti gubitka težine od proteina
Neke zdravstvene koristi od jaja - kao i koristi za mršavljenje - proizlaze iz visokokvalitetnih proteina. Svako jaje sadrži nešto više od 6 grama proteina, sastavljenih od svih aminokiselina koje su vam potrebne iz vaše prehrane. Vaše tijelo može koristiti taj protein za izgradnju novog mišićnog tkiva - bonus za mršavljenje, jer mišićno tkivo sagorijeva više kalorija nego masnoća. Proteini vam također pomažu da se osjećate puno, objašnjava dr. Michelle Hauser u intervjuu za Harvard Health Publications, a za probavu je potrebno više energije nego ugljikohidrata ili masti, pa ćete sagorjeti više kalorija razgrađujući obrok bogat proteinima.
Jaja dodajte pojačanim proteinima u hrani sa manje proteina za gubitak kilograma. Razmutite tvrdo kuhana jaja s sirom za veću proteinsku "salatu od jaja", poslužite pečena jaja na tost ili dodajte narezana, tvrdo kuhana jaja u salatu od špinata.
Dokazi o gubitku težine i jaja
Postoje dokazi da vam jaja posebno pomažu u odbacivanju kilograma. Jedno istraživanje na životinjama, provedeno na Sveučilištu u Sjevernoj Karolini, razmatralo je da li jajni protein potiče gubitak kilograma. Autori studije hranjeli su štakorima jednu od dvije vrste doručka s visokim proteinima - jednu koja je sastavljena od proteina jaja, a drugu pšeničnim proteinima - i otkrili su da štakori koji su pojeli jajasti doručak jeli manje ostatak dana. To signalizira da protein jajašca može ispuniti više nego druge vrste proteina, što bi vam moglo pomoći pri kontroli prejedanja.
Ljudska studija objavljena u International Journal of Obesity također je otkrila da jaja mogu vam pomoći izgubiti kilograme. Istraživači su hranili bolesnike s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilim obrocima ili doručkom od jaja ili bagerovim doručkom kao dijetom kontroliranom kalorijom. Otkrili su da su ljudi koji su jeli jaja za doručak na dijeti za mršavljenje izgubili više kilograma od ljudi koji su jeli bagele, a također su izgubili i nešto više tjelesne masti.
Međutim, istraživači nisu otkrili razliku između skupina jajašaca i bagera kada je sudionicima studije dozvoljeno da jedu onoliko koliko žele. Iako jaja mogu ubrzati vaš gubitak kilograma, ipak ćete trebati ograničiti kalorije kako biste izgubili tjelesnu masnoću.
Savjeti za zdravo posluživanje
Svestrana jaja čine ih prikladnim za uključivanje u vašu prehranu, što nudi potencijalnu korist za mršavljenje, jer je vjerojatnije da ćete se držati plana koji ne zahtijeva beskrajne sate u kuhinji. Tvrdo kuhana jaja možete jesti kao međuobrok, uključiti narezana jaja u pureći sendvič ili jaja sa brašnom u juhama s rezancima i juhu za juhu s više proteina.
Jesti jaja prije vježbanja također bi vam moglo pomoći u gubitku kilograma. Jedno istraživanje, objavljeno u časopisu Science of Medicine and Medicine in Sport, otkrilo je da jesti grickalice s visokim proteinima prije kardiovaskularne tjelovježbe povećavaju sagorijevanje kalorija nego ako jedete obrok sa manje proteina. Isprobajte jaje na malom krišku tostiznog zrna sa puno proteina, kako biste potaknuli vježbanje i pomogli vam da izbacite masnoće.
