Ako želite postići definiciju gornjeg dijela bedara, možete koristiti stroj za izvlačenje nogu. Uostalom, ova vježba jedna je od rijetkih opcija kada je u pitanju izoliranje vaših četvornih.
Stroj je vjerojatno poznat: Sjedite na podstavljenom sjedalu i zakačite vrhove nogu pod pomičnom polugom. Zatim ispružite koljena protiv otpora i savijate ih natrag dolje da biste izveli jedno ponavljanje.
Iako vam ekstenzija nogu pruža mogućnost izolacije četvoronošca, to nije bez rizika, posebno za koljena. Ako se odlučite za korištenje, provjerite da li imate pravilnu formu i dodajte samo onu količinu težine koja je primjerena vašoj tjelesnoj razini kako biste zaštitili koljena.
Savjet
Dok ekstenzije nogu učinkovito grade četverostruku snagu, ova vježba također značajno povećava rizik od oštećenja zglobova koljena.
Nedostaci produženja nogu
Ekstenzija nogu primjenjuje stalnu napetost na prednjem križnom ligamentu (ACL), pa bi osobe s ozljedama ligamenta trebale izbjegavati ovu vježbu. Ekstenzija nogu također povećava rizik od bočnog odstupanja patele, što znači da poklopac koljena može kliznuti udesno ili ulijevo.
Također ne uspijeva zahvatiti potkoljenicu u podupiranju koljena, a istovremeno stavlja puno sile na zglob. Zbog toga, kada izvodite nogu s velikom težinom, drastično povećavate vjerojatnost da ćete zadobiti ozljedu koljena.
Osim toga, funkcionalne prednosti treninga ostvarene u produženju nogu ne prenose se u stvarni život. Ako ne želite izgraditi svoje kvadratiće iz estetskih razloga ili poboljšati udarne pokrete, vježba nije baš praktična.
Prednosti stroja za produženje nogu
Ako postoji rizik, zašto bi netko želio koristiti ovaj stroj? Postoji nekoliko razloga. Vježba za izvlačenje nogu cilja na kvadricepse, a to je relativno jednostavna i intuitivna vježba - nema nijanse u savijanju i produžavanju zgloba koljena.
Ljudi koji žele izolirati svoje kvadratiće bez aktiviranja drugih mišića nogu ili glutena imaju koristi od produženja nogu. Bodybuilderi i ljudi s ozljedom potkoljenice cijene ovu izolaciju. Izgradnja četvorica vježbom za produženje nogu također pomaže u poboljšanju sile udaranja.
Pažljivo nastavi
Recimo da želite uključiti ovu vježbu u svoju fitness rutinu, čak i poznavajući rizike. Prvo razgovarajte s osobnim trenerom, fizikalnim terapeutom ili liječnikom, pogotovo ako imate bolove u koljenu ili ste ikada pretrpjeli ozljedu koljena.
Obavezno upotrijebite pravilan oblik koji uključuje sjedalo naslonjeno protiv jastuka sjedala i koristite kontrolu za ispružanje nogu - umjesto da zamahujete polugom. Izdužite noge, ali nemojte ih zaključavati, što može istegnuti zglob koljena.
Kada se odlučite za korištenje stroja za izvlačenje nogu, u svoj trening program uključite i vježbe za jačanje potkoljenice, poput kovrčavih mišića. Kada su kvadricepsi jači od potkoljenica, posebno kod žena, vaše koljeno gubi stabilnost i veći je rizik od ozljede.
