Uravnotežena prehrana može kontrolirati težinu i osigurati da vaše tijelo dobije hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje i održavanje zdravlja. Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje dijetu koja uključuje mršave bjelančevine, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, integralne žitarice i voće i povrće. Nažalost, mnoge namirnice koje su pogodne za užurban život sadrže puno šećera i masti, a malo prehrane. Ali s planiranjem možete stvoriti jelovnik sa zdravom hranom koja je ukusna i odgovara vašem načinu života. Prije nego što započnete s novom dijetom, posavjetujte se s liječnikom.
Doručak
Istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu doručak prijepodnevne gladi i uspješniji su u kontroli svoje težine od ljudi koji to ne čine. Doručak opskrbljuje tijelo i pojačava vaš metabolizam nakon noći posta. U svoj doručak uključite što više grupa hrane. Omlet od povrća i tost od cjelovitih žitarica pružaju bjelančevine i hranjive tvari za postizanje vašeg tijela. Ako nemate puno vremena za doručak, omlet možete jesti na kruhu poput sendviča s jajima. Još jedna mogućnost brzog doručka je gutljaj voća s mlijekom, jogurtom i smrznutim voćem. Uključite cjelovito zrno bagela za dodatna vlakna i hranjive tvari. Ili za doručak popijte maslac od kikirikija i žele. Koristite prirodni maslac od kikirikija i voćni namaz, bez dodanog šećera, na kruhu od cjelovitih žitarica.
Ručak
Popodnevna gužva često slijedi težak ručak, pa odaberite lagani i hranjivi jelovnik za ručak. Izbjegavajte rafinirane ili teške ugljikohidrate poput tjestenine i masti koji doprinose popodnevnom umoru. Sendviči s mršavim mesom, poput puretine, na punomasnom kruhu ili bagelu su puni i zdravi. Dodajte tamno zelenu salatu i rajčicu za dodatne hranjive tvari. Upotrijebite laganu majonezu ili začin sa malo masnoće poput senfa za kontrolu kalorija i popodnevni umor. Povrća juha s cjelovitim žitaricama i čašom 1-postotnog ili obranog mlijeka je također dobra opcija. Radi lakšeg voća, popijte miješanu zelenu salatu s raznim povrćem, mršavim mesom poput piletine ili mliječnim proizvodima poput sira s niskim udjelom masnoće, prelivenim laganim preljevom od vinaigreta.
Večera
Upotrijebite večeru kako biste nadoknadili hranjive tvari koje su vam možda nedostajale tijekom drugog obroka tijekom dana. Ako niste jeli voće, uključite ga uz večeru ili kao desert. Odaberite mršav protein poput piletine ili ribe. Polnozrnate opcije uključuju smeđu rižu ili tjesteninu. Brz, uravnotežen obrok uključuje pomfrit s piletinom i povrćem koji se poslužuju preko integralne riže. Ako više volite talijanski, poslužite umak od špageta preko cjelovitih žitarica pomiješanih s povrćem. Po vrhu pospite svježi parmezan za dodatni okus i mliječnost.
grickalice
Zdravi zalogaji između obroka uklanjaju glad i osiguravaju da dobijete svu potrebnu prehranu. Orašasti plodovi, kao što su bademi, sa suhim voćem je užina prepuna proteina i hranjivih sastojaka. Jabuka ili celer s maslacem kikirikija također pružaju bjelančevine, vlakna i vitamine. Ili popijte kokice sa zrakom i čašu obranog mlijeka.
Desert
Slijediti uravnoteženu prehranu ne znači da ne možete uživati u desertu. Međutim, trebate paziti na svoje količine porcija i odabrati zdravije opcije slastica. Sladoled sa malo masti ili smrznuti jogurt slatka je poslastica koja izbjegava previše zasićenih masti. Ogulite bananu i zamrznite je za drugu opciju smrznute poslastice. Ljubitelji čokolade mogu se prepustiti odabiru tamne čokolade koja sadrži flavonoide - antioksidans povezan s kardiovaskularnim i drugim blagodatima, piše u časopisu "American Journal of Hypertennsion" za juni 2005. godine.
