Ako dodajete više proteina u svoju prehranu, ali želite izbjeći jesti previše crvenog ili prerađenog mesa, proširite horizonte hrane i okrenite se izvorima proteina utemeljenim na biljkama. Grah je jedna od najboljih visokoproteinskih namirnica, a također je prepuna vitamina i hranjivih sastojaka. Uz to imaju malo masti i natrija.
Savjet
Grah, dio porodice mahunarki, izvrsni su biljni izvori bjelančevina, vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Visoko proteinski grah, među puno drugih, uključuje i crni grah, slanutak, leću i crveni grah.
Blagodati za zdravlje graha
Grah je sjeme mahuna iz porodice cvjetova biljaka poznatije pod nazivom Fabaceae i dio je porodice mahunarki. Ostale vrste mahunarki uključuju leću, grašak, slanutak i soju. Mahunarke se reklamiraju zbog svojih prehrambenih koristi; bogate su vlaknima, folatima i manganom te imaju vrlo nisku razinu masti i natrija.
Grah je također jedna od najboljih visokoproteinskih namirnica. Jedna šalica crnog graha, na primjer, sadrži mnogo vlakana, ali sadrži i oko 15 grama proteina.
Uz visoku razinu proteina, grah sadrži i fitokemijska svojstva koja djeluju kao antioksidanti. Prema studiji iz kolovoza 2015. objavljenoj u časopisu Nutrients , crni grah pokazao je sposobnost smanjenja koncentracija inzulina u tijelu, što bi moglo pomoći upravljati metaboličkim zdravljem i zaštititi od rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Grah preporučuje i Američka udruga za srce kao dobar prehrambeni izbor za snižavanje kolesterola i pomoć pri mršavljenju. Zato popularna srčano zdrava dijeta, poput DASH-a i mediteranske prehrane, naglašava povećanu potrošnju mahunarki i graha. Budući da grah sadrži malo masnoće i gotovo je zasićen zasićenim masnoćama, izvrsna je zamjena za manje zdrave opcije poput bijele riže ili tjestenine.
Studija iz listopada 2015. objavljena u Clinical Diabetes napominje da su mahunarke i grah povezani s nižim rizikom od srčanih bolesti, hipertenzije, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Ista studija otkriva da je grah prepun raznolike prehrane, uključujući vlakna, proteine, zdrave ugljikohidrate, vitamine skupine B, željezo, bakar, magnezij, cink i mangan.
Proteini u grahu protiv mesa
Ljudi obično dobivaju svoje glavne izvore proteina iz životinjske hrane, poput crvenog mesa, peradi, ribe i jaja. Meso sadrži kompletne količine devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini većim izborom punjenja i bjelančevina.
Devet esencijalnih aminokiselina, koje uključuju histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin, potrebne su tijelu za različite procese. Pomažu u stvaranju mišića, rastu organa za kožu i gorivo.
Biljni proteini često ne sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u jednom udarcu. Na primjer, grahu nedostaje aminokiselina poznata kao metionin, prema Američkom udruženju za prehranu. U drugoj biljnoj proteinskoj hrani često nedostaje esencijalna aminokiselina poznata kao lizin. Grah, međutim, sadrži lizin.
Kratki odgovor na ovaj problem jest miješanje i podudaranje s izvorima iz biljaka kako biste dobili puni spektar aminokiselina koje vaše tijelo treba za funkcioniranje. Postoje načini jesti vegetarijansku ili vegansku prehranu i dalje primati svih devet esencijalnih aminokiselina kombinirajući grah sa žitaricama (tako dobivate i metionin i lizin, kao i ostale aminokiseline) ili druge varijacije.
Na neki način, biljna proteinska dijeta može biti bolja od prehrane koja se temelji na životinjama, prema UC Davis Integrative Medicine. Ako kombinirate razne biljne namirnice kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline, a jedete visoku razinu hrane, možete živjeti od biljne hrane i dalje primati potpuno hranjivu raznolikost.
Visoko proteinski grah
Iako se grah može činiti jednostavnim i blagim, zapravo ih postoji ogroman niz - do 40 000 različitih vrsta. Postoje fava grah, grah trkač, grah lima i obični grah - koji između ostalog uključuju bubreg, crni grah i grah.
Napravite popis graha koji možete dodati u svoje svakodnevne obroke, bilo da pravite salatu od pakiranja s proteinima ili ih upotrebljavate kao večeru. Soja ili edamame su grah broj jedan za proteinski udarac. Prema USDA, soja sadrži 31 gramu proteina po čaši. To znači da za svaka 200 kalorija soje koju konzumirate dobijate oko 21 grama proteina. Pecite ili parite soju (ili zeleni edamame) kako biste je dodali salatama.
Sljedeći na listi graha su leća, još jedan popularni grah koji je čest u južnoazijskim i mediteranskim kuhinjama. Jedna šalica leće sadrži gotovo 18 grama proteina, odnosno 9 grama proteina na 100 grama leće. Leća također sadrži obilje polifenola, mikronutrijenata koji se mogu boriti protiv rizika od kardiovaskularnih bolesti, navodi Harvard Health.
Veliki bijeli grah sadrži gotovo toliko proteina kao leća, s 17 grama proteina po šalici. Dobit ćete oko 14 grama proteina za svakih 200 kalorija koje konzumirate. Dodavanje bijelog graha u pire od češnjaka može pomoći u povećanju razine proteina u ovom jelu, a istovremeno smanjuje broj masnoća i praznih ugljikohidrata. Dodajte malo graha u rižoto od quinoa da povećate unos vlakana i proteina ili ih dodajte u Quesadillas.
Isprobavanje različitih graha i recepata
Neke od popularnijih vrsta graha, poput bubrega i crnog graha, sadrže manje proteina od soje, leće ili bijelog graha. Međutim, još uvijek su dobra opcija: grah bubrega ima 15 grama proteina po šalici, a crni grah sadrži približno isto.
I ne zaboravite na slanutak - uobičajeni dodatak salati i podlogu za ukusnu mediteransku i bliskoistočnu stranu, hummus. Slanutak, poznat i kao grabanzo grah, sadrži oko 14 grama proteina po šalici, a sadrži i dobru količinu folata ili vitamina B9, kao i mangan i bakar.
Uz tako raznoliku paletu opcija graha, možda više nije dosadno eksperimentirati s nadomještanjem manje zdravih bjelančevinskih opcija (poput prerađenog mesa ili crvenog mesa) grahom. Grah je izvrsna baza za salate ili zdjele, poput zdjele riže od karfiola s crnim grahom, crvenom paprikom i avokadom. Možete čak koristiti grah kao zamjenu za meso za pravljenje vegetarijanskih ili veganskih mesnih okruglica i hamburgera.
Upotrijebite slanutak kao proteinsku bazu umjesto mesa u fajitasu ili Quesadillasima, usipajte slanutak shakshuka ili curry od slanutka. Toliko kreativnih jela koje možete napraviti s grahom da uskoro možete pronaći svoje proteinske popravke od hrane koja nije meso može biti jednostavno i zabavno.
