Kako doći do rezanog prsa i izgraditi vitkog mišića

Da biste dobili izrezane prsa, morate sastaviti dva elementa: vježbanje za izgradnju mišića i dijetu sa sagorijevanjem masti. Ako samo radite vježbu i preskočite dijetu, dobit ćete veće mišiće - ali nikad nećete vidjeti pruge i definicije između mišića stvarnog rezanja.

Barbell press press odlična je vježba za prsa. Zasluge: skynesher / E + / GettyImages

Rezanje u kuhinji

Da biste zaista vidjeli definiciju i razdvajanje između vaših mišića, morat ćete izgubiti tjelesnu masnoću. Iako vam vježba može pomoći u tome, to će u konačnici odrediti uspjeh vašeg kroja.

Ako vam to ne dopušta, posavjetujte se s profesionalnim dijetetičarem ili nutricionistom koji će vam pomoći u dizajniranju najbolje dijeta za rezanje za vas. Međutim, ako želite unijeti malo pokušaja i pogreške, možete pronaći vlastitu ravnotežu makronaredbi (makronutrijenata proteina, masti i ugljikohidrata).

Osobni trener i trener dijeta Mike Samuels, mozak (i ​​mišići) koji stoje iza zdravog življenja, dizanja teškog tereta, nudi nekoliko vrlo korisnih prijedloga u svom vodiču za izračunavanje makronaredbi za rezanje. Najuglednije, on preporučuje jesti svaki dan 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine, plus 0, 3 do 0, 6 grama masti po kilogramu tjelesne težine, a ostatak unosa kalorija ide na ugljikohidrate.

Još jedan pristup prehrani

Pregled znanstvene literature, objavljen u broju za časopis za časopis International International of Sports Nutrition za maj 2014., daje jednostavan, oduzeti pristup prirodnom bodybuildingu.

Preporuke uključuju:

• Postavite unos kalorija tako da tjedno ne gubite više od 0, 5 do 1 posto svoje tjelesne težine.
• Svakodnevno konzumirajte 2, 3 grama do 3, 1 grama proteina po kilogramu mršave tjelesne mase; ovo će vam pomoći zadržati mišićnu masu.
• 15 do 30 posto dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz masti.
• Ostatak unosa kalorija trebao bi potjecati od ugljikohidrata.

Uz to, istraživači preporučuju podjelu kalorija između tri do šest obroka dnevno, uključujući obrok prije i nakon treninga s utezima kako biste iskoristili bilo kakve teoretske prednosti vremenskog usvajanja proteina kako bi odgovarali treninzima. Naglasak na teoretskom - nema materijalnih dokaza koji bi dokazali ili opovrgnuli tu povezanost, a ista analiza primjećuje da promjena vremena i učestalosti hranjivih sastojaka izgleda ne uzrokuje veliku razliku.

Od popularnih dodataka koji mogu biti korisni u prirodnom režimu sagorijevanja masti, izgradnji mišića, istraživači nazivaju kreatin monohidrat , kofein i beta-alanin kao potencijalne kandidate.

Koliko kalorija?

Samuels preporučuje da množite svoju tjelesnu težinu u kilogramima s faktorom od 11 do 14 da biste dobili procjenu koliko kalorija trebate pojesti tijekom rezanja. Što ste aktivniji, veći ćete faktor koristiti.

Ali većina pristupa zahtijeva da znate koliko kalorija pojedete da biste održali težinu prije nego što možete izračunati koliko vam treba za mršavljenje. U konačnici, najbolja slika vašeg unosa kalorija dolazi iz detaljnog dnevnika hrane koji svakodnevno čuvate tjedan dana; možete koristiti mrežne brojilo kalorija za praćenje unosa i usporediti ih s vašom težinom.

Nakon što znate koliko kalorija vam je potrebno za održavanje težine, možete izračunati koliki će manjak trebati da biste polako smršavili - uobičajene smjernice uključuju ne više od kilograma tjedno ili 0, 5 do 1 posto vaše tjelesne težine po tjednu, kao što je preporučeno u časopisu International Society of Sports Nutrition . Postepeni gubitak masti je bolji, jer ako previše, previše brzo izgubite, umjesto toga riskirate da izgubite mišićnu masu - upravo suprotno od cilja.

Vaša vježba u grudima

Vježbe na prsima koje odaberete tijekom rezanja trebale bi raditi vaš pektoralis major - veliki, lako vidljivi prsni mišić - kroz svaki pokret koji je sposoban izvesti. To uključuje pomicanje ruku vodoravno ispred vašeg tijela, podizanje svake ruke ravno ispred sebe kao da slikate ogradu i obrnuto kretanje tako da zamahnete rukama prema sebi, posebno kada je vaše rame unutarnje zakrečeno (palčevi okrenuti unutra).

Premještaj 1: Pritisak na klupu za mrežni uteg

Prema EMG studiji pec vježbi koju sponzorira Američko vijeće za vježbanje, preša sa vagom najučinkovitija je vježba za poticanje grudnih aktivnosti - a djeluje na to kretanje četkanjem ili pomicanjem ruku vodoravno ispred tijela. Ako se dižete bilo gdje blizu svoje granice, ovu vježbu treba izvesti uz pomoć promatrača.

1. Lezite licem prema gore na ravnu klupu s težinom, a zatim podignite ruku dok vam oči nisu gotovo u ravni s trakom koju ćete podići.
2. Postavite stopala ravnih na pod na obje strane klupe; Ova široka baza omogućuje vam bolju polugu i stabilnost. Zamislite da istisnete trbuh i glutete kako biste stajalište kralježnice stabilno u neutralnom položaju, umjesto da mu dozvolite da se hipereksira u tipičnom powerlifting stilu.

3. Podignite se i uzmite šipku s previsokim rukama, ruke raširene osim ramena.
4. Podignite šipku s nosača stalka i, ispružujući ruke, prebacite je prema naprijed tako da je preko ramena. To bi trebalo postaviti tako da očiste igle za stalke - pogledajte gore i pobrinite se ili proverite da li će to učiniti vaš spoter.
5. Savijte laktove, spuštajući šipku prema prsima. Neka vam ruke i laktovi prirodno odjure na strane.
6. Za konzervativni raspon pokreta prilagođen ramenima zaustavite se kada vam laktovi razbiju ravninu vaših ramena. Zatim ispravite ruke, vozite šipku gore u zrak da biste dovršili ponavljanje.
7. Kad završite sa setom, neka vam spotter pomogne da lagano pomaknete šipku unatrag i postavite ih na stalke. Provjerite je li traka sigurna prije nego što je pustite.

Nema potrebe da pustite da šipka doista dodiruje vaša prsa, osim ako namjerno ne radite dugi raspon pokreta. Budite svjesni da ako ovom vježbom radite prošireni raspon pokreta, to će vaše rame dovesti u ekstremnu, nestabilnu vanjsku rotaciju.

Pomicanje 2: Kabelski prijelazi savijeni prema naprijed

Ovaj pokret "muha" stigao je u bliskoj trećini u ACE sponzoriranom testiranju mišićne aktivnosti u grudima. Da biste to učinili, trebat će vam dva visoka remenica za kabele, svaki s ručicom u obliku slova "D".

1. Uzmite jednu ručicu u ruci i držite je blizu tijela dok koračate da biste sakupili drugu ručicu.
2. Postavite se između dva remenica, okrenuta prema van. Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom i lagano nagnite prema naprijed od kukova.
3. Lagano sklopite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema unutra, a laktovi blago savijeni i usmjereni prema van, gotovo kao da pokušavate zagrliti stablo pred sobom.
4. Zadržite isti lagani zavoj u laktovima dok razdvajate ruke drugim glatkim, kontroliranim pokretom da biste dovršili ponavljanje. Zaustavite se prije nego što vam laktovi razbiju ravninu ramena.

Savjet

Budite vrlo savjesni svog raspona pokreta pomoću ove vježbe. Kao i kod pritiska klupe, prepuštanje laktova prema natrag stavlja ramena u krajnje nestabilan položaj.

Pomicanje 3: Pulover s bučicama

Puhač s bučicama jedan je od najboljih načina za nadogradnju ramena svoje peteljke - ili drugačije rečeno: pokret koji ruku dovodi okomito ispred vašeg tijela i na vašu stranu - a la prema dolje prema gore - i pokret prema dolje koji biste napravili za slikanje ograde, a zadnji dio nedostaje kod vježbanja u prsima.

1. Lezite ravno na leđa na klupi s utezima, držeći jedan bućicu uz tijelo.
2. Stabilizirajte težinu dok podešavate držanje: Jedan kraj trebate držati u objema dlanovima, prstima obje ruke omotati oko težine i preklapati se, zajedno s palcima, tako da drška težine strši dolje kroz dijamant ili trokut oblik oblikovan vašim rukama. Obavezno pripazite na kraju utega, s drškom "zarobljenim", tako da vam ne može kliziti iz ruku.
3. Ispružite težinu ravno prema prsima, ruke lagano savijene, a laktovi usmjereni prema nogama, a ne prema stranama.
4. Držite ruke blago savijene dok glatko pomičete težinu luka gore i iznad glave. Zaustavite se, jer težina je približno s vrhom glave.
5. Preokrenite pokret, nagnete težinu natrag prema prsima da biste dovršili ponavljanje. Neki radije skidaju težinu dolje tako da je preko bokova, a zatim ga vrate na prsa.

Savjet

Nepotrebno je reći, jako pazite na položaj utega; ni u kojem trenutku ne smije kontaktirati ili biti u opasnosti od kontakta s glavom.

Što je sa setovima i ponavljanjima?

Konvencionalna mudrost je da za izgradnju većih mišića trebate napraviti puno teških podizanja sa malim ponavljanjem - a ako ozbiljno bavite bodybuildingom, to je još uvijek preferirani pristup. Ali ako ste "civil" koji želi dobiti odsječen sanduk, možda imate drugu mogućnost.

To je zato što jedna mala, zanimljiva studija objavljena u listopadu, časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, sugerira da trening s malim opterećenjem i visokim ponavljanjem može biti učinkovit i za izazivanje mišićne hipertrofije. U istraživanju su istraživači podijelili 18 volontera u dvije skupine. Jedna je skupina odradila trening s malim opterećenjem, s velikim ponavljanjem, radeći 25 do 35 ponavljanja kako bi postigla neuspjeh. Druga skupina odradila je relativno velike napore, slabe treninge, postigavši ​​neuspjeh u osam do 12 ponavljanja.

Volonteri su radili tri grupe svake vježbe, tri puta tjedno. I na kraju studije obje su skupine pokazale značajne dobitke u mišićnoj hipertrofiji. To se dobro uklapa u odnos doza-odgovor za setove treninga snage koji je istaknut u sustavnom pregledu objavljenom u srpnju 2016. godine časopisa Journal of Sports Sciences. Ili, da kažem drugačije, što više treninga snage postavlja subjekte recenziranih studija svaki tjedan, to su mišići veći i veći.

Trebam li raditi kardio?

Bez obzira trebate li raditi mnogo kardio treninga tijekom smanjivanja tjelesne težine i tjelesne masti, vrlo je sporna tema - ali ne možete osporiti sveukupne zdravstvene koristi ako radite barem neku kardiovaskularnu vježbu. Kao opće pravilo, sve dok se ne pretjerate s njim i ne jedete na odgovarajući način za održavanje mišićne mase, bit će vam dobro.

Evo jednostavnog pravila koje treba slijediti: Sve dok ispunjavate smjernice američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga za kardiovaskularne aktivnosti za održavanje dobrog zdravlja, ostatak vremena možete provesti u sobi s utezima - i u kuhinji, pripremajući obrok - čistom savješću. To znači dobiti barem 150 minuta kardioa umjerenog intenziteta tjedno, odnosno 75 minuta kardio intenzivnog intenziteta tjedno.