Bez obzira na dob, prehrana i tjelovježba mogu imati koristi svima jer smanjuju rizik od mnogih kroničnih bolesti, poboljšavaju raspoloženje, pojačavaju energiju i održavaju sposobnost za dovršavanje svakodnevnih aktivnosti. Međutim, postoji nekoliko posebnih razmatranja kod osoba starijih od 50 godina. Nekim hranjivim tvarima nedostaje starijih odraslih osoba, a zdrava prehrana to treba uzeti u obzir. Ako imate više od 50 godina, razmislite o izmjeni svojih rutina vježbanja kako biste izbjegli moguće ozljede i pozabavite se određenim problemima. Prije započinjanja nove prehrane ili programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
Pazite na nedostatke hranjivih sastojaka
Starenje uzrokuje pad tjelesne sposobnosti da prerađuje i apsorbira određene hranjive tvari, kalcij i vitamine B12 i D, koji su među njima glavni. Mnoge namirnice su obogaćene ovim hranjivim sastojcima, poput žitarica, kruha, mlijeka i mliječnih proizvoda. Uz dobivanje onih specifičnih mikronutrijenata, usredotočite se na jelo prvenstveno hrane guste hranjive tvari poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Dijeta koja se sastoji od cjelovite hrane zadovoljit će potrebe vašeg tijela za odgovarajućim vlaknima, vitaminima, mineralima, proteinima i ugljikohidratima, a istovremeno će ograničiti višak kalorija od zasićenih masti i dodanih šećera. Unos natrija trebao bi biti ograničen na 1.500 mg dnevno za osobe 51 i starije.
Udari u sobu s težinom
Jedna od najvećih prijetnji koje predstavlja starenje je gubitak mišićne mase i snage, a odrasli gube do 10 posto mišićne mase po desetljeću nakon 30. godine života. Da bi prestali gubiti i započeli s izgradnjom leđnih mišića, Američko vijeće na vježbi preporučuje da dovršite krug treninga snage koji cilja sve glavne mišićne skupine dva puta tjedno. Izvodite vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, lukovi, guranje i daske, a radite i poteze kao što su prednji pritisci za bučicu i kovrče za biceps koristeći težinu koja omogućava 12 do 15 ponavljanja za svaki set. Tjelesna masa, slobodni utezi ili strojne vježbe mogu biti učinkoviti, pa je to zapravo stvar osobnih preferencija.
Smanjite rizik od bolesti
Postoji povećan rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i visokog krvnog tlaka koji prati opći pad aktivnosti, ali taj se rizik može umanjiti redovitim kardiovaskularnim vježbanjem. U 50-ima i više godina možete sudjelovati u bilo kojoj aktivnosti za koju ste dovoljno zdravi i kojoj bi se trebao baviti do 30 minuta aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu - što je veći intenzitet, to bolje. Oni koji imaju zdravstvenih problema morat će odabrati odgovarajuće aktivnosti. Na primjer, pojedinci koji boluju u zglobovima trebali bi odabrati aktivnosti bez utjecaja ili udara poput plivanja, vožnje biciklom, vodene aerobike i korištenja eliptičnih ili veslačkih strojeva.
Okrenite sat
Iako ne postoji niti jedan najbolji plan prehrane i vježbanja za sve, Američko vijeće za vježbanje izvješćuje da ljudi stariji od 50 godina mogu usporiti ili čak preokrenuti biomehaničke i hormonalne učinke starenja radeći i održavajući visoko intenzivni kardiovaskularni i trening snage program. Dijeta također može igrati važnu ulogu u usporavanju procesa starenja. Studija iz 2013. objavljena u "Lancet oncology" otkrila je da dijeta bogata biljnom hranom i malo masti rezultira pozitivnim promjenama na više od 500 gena.
