Klesajući masivne klesane ruke zahtijeva više od pucanja najtežih bučica u teretani. Dobivanje mase u naručju uključuje ciljanje bicepsa, tricepsa, deltoida i podlaktica u vašem programu treninga gornjeg dijela tijela. Povećanje veličine podrazumijeva podizanje s velikom težinom bez narušavanja pravilnog oblika kako bi se mišići gurnuli u neuspjeh i potaknuo rast mišića. Dva puta tjedno sudjelujte u vježbanju ruku kako biste brzo razvili velike, vitke ruke.
Čekići s čekićem s bućicama
Zavjese čekića s bučicama zahvaćaju bicepse i podlaktice. Stanite sa nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci i rukama na boku. Polako zakrivite bučice prema ramenima. Sporite ruke u početni položaj laganim i kontroliranim pokretima. Ponovite za četiri serije od osam do 10 ponavljanja.
Drobilice lubanje
Drobilice za lubanje ciljaju tricepse dok zahvaćaju ramena. Lezite na ravnu klupu držeći bučicu u svakoj ruci. Ruke ispružite izravno preko ramena. Spuštajte utege dok laktovi nisu savijeni na 90 stupnjeva. Pritisnite bućice gore dok su ruke ravno i vratite se u početni položaj. Ponovite za četiri serije od osam do 10 ponavljanja.
Vojni tisak
Vojna štampa djeluje na deltoide ili mišiće ramena. Počnite sjediti na ravnoj klupi, a obje ruke držite remenicu. Podignite remenicu u visinu ramena, s dlanovima okrenutim prema naprijed, a laktovi blizu tijela. Pritisnite šipku iznad glave i spustite težinu na razinu ramena, vraćajući se u početni položaj. Ponovite pokret za četiri serije od osam do 10 ponavljanja.
Curice za zglobove
Zglobovi zgloba zapošljavaju mišiće brahioradialisa ili podlaktice. Počnite sjediti na ravnoj klupi, držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema gore. Nasloni podlaktice i zapešća počivajte na vrhu bedara. Uvijajte bučice uz zglobove dok podlaktice ostaju na bedrima. Spustite bučice u početni položaj. Ponovite vježbu za četiri serije od 25 ponavljanja. Tijekom izvođenja ove vježbe koristite malu težinu kako biste spriječili naprezanje zgloba.
