Vlakna su postala mudrica u zdravlju i wellnessu, i to s dobrim razlogom - uistinu mogu učiniti nešto dobro u vašem tijelu. Hranjiva tvar može održati zdrav probavni sustav i jednako je važna za zdravlje srca i sprečavanje dijabetesa. Osim toga, može vam čak pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje.
Kad god je to moguće, trebali biste dobiti hranjive sastojke iz cjelovite hrane, ali dobivanje dodatnih vlakana iz dodataka može vam pomoći da se osjećate puni, što može pomoći u kontroli apetita. Da budemo jasni, dodaci vlaknima nisu dodaci za mršavljenje i ne smiju se koristiti za postizanje laksativnog učinka radi gubitka kilograma.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje ženama da dobivaju 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38. Evo kako znati da li dobivate dovoljno, trebate li razmotriti dodatak i, ako jeste, kako odabrati pravi.
Što je vlakno?
Dijetalna vlakna, zvana kruta hrana ili skupno, su hranjive tvari na biljnoj osnovi. Većina vlakana koje jedemo dolazi u obliku ugljikohidrata, pa ako ste se mrzili na ugljikohidrate, vrijeme je da pokažete malo ljubavi prema vlaknima. Ono što vlakna čini tako korisnim za naše tijelo je da ih ne probavljamo. (Možda zvuči čudno, ali ovo je zapravo dobra stvar!)
Vlakna su razvrstana u dvije kategorije i obje su jednako važne za zdravlje.
- Topiva vlakna su onakva kako zvuče: topljiva (ili se mogu razgraditi) u vodi. Ova vrsta vlakana pomaže u apsorpciji vode tijekom probave i pomaže vam da se osjećate puno. Rastvorljiva vlakna također su bitna za zdravlje srca jer pomažu da se LDL ("loš") kolesterol izvuče iz tijela.
- Nerastvorljiva vlakna ne razgrađuju se u vašem tijelu - isto se pojavljuje kao i ulazak. Pomaže apsorpciji vode u vašem debelom crijevu i osigurava obiman i lak prolaz stolici, podupire zdravu probavu i pomaže vam održavati - ahem - redovitim,
Budući da sva biljna hrana - i samo biljna hrana - sadrži vlakna, ako jedete biljke, možete biti sigurni da ćete dobiti nešto vlakana. Budući da većina biljnih namirnica sadrži mješavinu topljivih i netopljivih vlakana, nije važno pokušati ih jesti odvojeno ili razlikovati koju vrstu vlakana jedete. Cilj bi trebao biti postizanje preporučene ukupne količine u vašoj prehrani.
Kako vlakno mogu pomoći u mršavljenju
Ako vam je rečeno da povećate biljnu hranu (čitajte: voće i povrće) izgubite nekoliko kilograma, vlakna su jedan od glavnih razloga zašto. Prema istraživanju objavljenom u travnju 2018. u časopisu Eating Behaviors , kako se vlakna u prehrani povećavaju, indeks tjelesne mase (BMI) značajno se smanjio tijekom razdoblja od šest mjeseci kod afroameričkih žena.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Vrijedi napomenuti da je većina studija procijenila učinke vlakana iz hrane, tako da se iste koristi ne mogu pripisati dodacima vlaknima. Osim toga, dobivanje vlakana iz dodatka znači da vam nedostaje vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka koje hrana bogata vlaknima pruža po Klinici Mayo.
Međutim, ljudi koji imaju određena ograničenja u prehrani, poput intolerancije na gluten ili kojima je teško ubaciti dovoljno biljnih namirnica u svoju prehranu, mogu imati koristi od dodataka vlaknima.
Upozorenje
Dodaci vlaknima mogu komunicirati s nekim lijekovima. Svakako se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom prije nego što odlučite uključiti dodatak u svoj plan mršavljenja.
Što tražiti u dodatku vlaknima
Prvo što trebate znati ako razmišljate o dodatku vlaknima jest da nikada ne smijete drastično povećati količinu vlakana u svojoj prehrani odjednom, jer to može uzrokovati nadimanje i stvaranje plinova, prema klinici Mayo. Ako osjetite potrebu za dodatkom ili ako vam je ljekar preporučio, započnite polako i pojačajte unos vode kako biste ublažili probavne tegobe.
Vrsta vlakana
Postoji mnogo različitih izvora vlakana, poput pšeničnih mekinja (netopljivih), inulina (topljivih), psilijuma (topivih) i beta-glukana (topivih). Važno je razgovarati s liječnikom kako biste utvrdili najbolju vrstu za vaše specifične zdravstvene uvjete i ciljeve.
Na primjer, za osobe s upalnim stanjima, poput Crohnove bolesti ili kolitisa, izbor pogrešnog dodatka mogao bi pogoršati stanje. Uz to, neki dodaci vlaknima dobivaju se iz pšenice, tako da oni koji imaju celijakiju ili koji inače trebaju jesti dijetu bez glutena trebaju biti oprezni.
Dodani šećer
Ako mislite da vlakno ima bolji okus kada je slađe, tada biste trebali razmisliti o dobivanju vlakana iz voća, umjesto dodatka. Mnogi dodaci dodaju šećer njihovim vlaknima kako bi imali bolji okus. Američka udruga za srce preporučuje ženama da ne bi trebale imati više od 6 žličica dodanog šećera dnevno, a muškarci bi ga trebali držati ispod 9 žličica dnevno. Neki dodaci vlaknima sadrže do 4 žličice dodanog šećera po obroku, a posebno ako imate gubitak težine kao cilj, ne trebate dodatni šećer u svojoj prehrani.
Najbolji dodaci vlaknima
Najbolje sveukupno
Metamucil 4 u 1 vlakna
Ovaj dodatak u prahu izrađen je od psilija, koji je uglavnom topiva vlakna. Dvije žlice te stvari dat će vam 6 grama vlakana i bez dodanog šećera i bez umjetnih zaslađivača. Prema istraživanju objavljenom u travnju 2017. u časopisu Američkog udruženja medicinskih sestara, psyllium vlakno može imati učinak na normalizaciju stolice, što znači da može učvrstiti labav i olabaviti stisnutu stolicu.
Amazon.com; Cijena: 25, 44 USD
Najbolje žvakaće
Naturemade gume za odrasle
Naturemade je tvrtka poznata po proizvodnji kvalitetnih dodataka velikom broju svojih proizvoda koji sadrže USP provjerenu marku, što osigurava da uzimate ono što navodi na etiketi. Trenutno na tržištu nema vlakana od vlakana sa USP pečatom, pa je najbolja opklada od strane kompanije s pouzdanom tvrtkom.
Amazon.com; Cijena: 27, 18 USD
Najbolje o proračunu
Dopuna i nadogradnja vlaknastih terapija
Svaka vrsta dodatka vlaknima obično je dostupna u robnoj marki, a ako vas zanima cijena, to je obično dobra opcija. Preokrenite naziv marke i proizvode robne marke da biste usporedili oznake da biste vidjeli je li sve isto i ako je tako, marka trgovine obično će biti jeftinija.
Ovaj dodatak vlaknima iz Targetove linije Up & Up usporediv je s Metamucilom za otprilike polovinu troškova.
Cilj; Cijena: 9, 99 USD
Najbolje bez glutena
Terapija vlaknima citrucelom
Ako je potrebno da izbjegavate gluten, tada je odabir vlakana bez glutena nužna. Citrucel je vlakno iz metilceluloze, izrađeno od biljne celuloze, a ne sadrži gluten. Iako su mnoge vrste vlakana, poput psilijuma (Metamucil), tehnički bez glutena, ako na pakiranju nije izričito navedeno stanje bez glutena, onda još uvijek može sadržavati tragove glutena iz procesa proizvodnje.
Citrucel prah možete pomiješati s vodom i sadrži 2 grama vlakana po žlici, što je veličina za posluživanje. Sadrži 60 kalorija po žlici, uglavnom iz saharoze i maltodekstrina. Koristi metilceluloze je ta što se ona obično dobro podnosi, jer ova vrsta vlakana ne fermentira u debelom crijevu, izazivajući manje plinova i napuhavanje.
Amazon; Cijena: 9, 94 USD
Najbolji dodatak prirodnim vlaknima
Bobica brašna s pšeničnim oplemenjivanjem
To nije pilula i ne možete je miješati u svoju jutarnju kavu, ali dodavanje pšeničnih mekinja u svakodnevne obroke mogla bi biti sljedeća najbolja opcija za dobivanje vlakana iz voća i povrća. Jedna četvrtina šalice dat će vam 6 grama netopljivih vlakana, što vam može pomoći da se osjećate puni i da vaš probavni sustav napreduje. U pšeničnim mekinjama nema dodanog šećera pa ga možete kuhati u hranu ili miješati u zobenu kašu ili smoothie.
Amazon.com; Cijena: 2, 43 USD
