Unutarnja i vanjska strana bedara može biti frustrirajuće problematično područje za žene. Iako se najbolje vježbe razlikuju za sve, možete tonizirati bedra specifičnim vježbama kao dijelom cjelokupne fitness rutine. Ključ je ostati dosljedan svojim treninzima i napraviti kombinaciju kardio za gubitak masnoće s treningom snage za izgradnju mišića. Morat ćete jesti i zdravu prehranu koja sadrži malo kalorija kako biste pomogli mršavljenju po cijelom tijelu, uključujući i bedra.
Čučanj i korak
Bočni odstupi ciljaju na vanjska bedra, kao i na glutealne mišiće ili stražnjicu. Izvršite ovu vježbu tako što ćete postaviti nosač otpora oko nogu tik ispod koljena. Stojeći u širini kukova, spustite se u mini čučanj, otprilike na pola. Korak lijevo, koliko možete, lijevom nogom gurajući dolje kroz petu stopala. Tada vaša desna noga treba zakoračiti na lijevu stranu tako da su stopala ponovo jednaka širini kuka. Nastavite ovaj obrazac koraka približno 20 puta u lijevom smjeru prije nego što pređete na korak udesno.
Baš kao i Jane Fonda
Dizanje nogu u bočnom položaju u seriji bočnih potkoljenica vježba je temeljena na pilatesu koja posebno cilja unutarnja bedra. Započnite ovu vježbu ležeći na lijevoj strani s ispruženom nogom na podu, a gornja noga prekrižena preko nje tako da su kuk i koljeno savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Glavu odmarajte u ruci lijeve ruke ili je odmarajte na lijevoj ruci na podu. Tijekom izdisaja podignite donju nogu, a zatim spustite udisaj. Leđa i prtljažnik tijela trebaju ostati u ravnoj liniji kako bi se osiguralo da izolirate unutarnje mišiće bedara. Ponovite 15 puta prije prebacivanja sa strane da se ponovi sa suprotnom nogom.
Podizanje vanjskih nogu
Vanjska bedra mogu se razviti i tijekom bočnog ležanja nogu u seriji bočnih udaraca. Lezite na lijevu stranu s ispruženim nogama ispod vas i nasloženima jedna na drugu. Trbušne mišiće držite ukočenima i leđima ravno kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed ili natrag. Držite glavu u lijevoj ruci za podršku. Izdahnite dok podižete gornju nogu prema stropu pet do 10 centimetara. Prije nego što se vratite u početni položaj, zadržite tri broja. Ponovite 10 do 15 puta, a zatim prebacite strane da napravite suprotnu stranu bedara.
Isključi ih
Kardiovaskularna tjelovježba je neophodna ako želite smanjiti i tonisati bedra. Kardio povećava otkucaje srca, povisuje metabolizam i povećava sagorijevanje kalorija za mršavljenje po cijelom tijelu, uključujući i bedra. Morate izgubiti masnoću na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara da biste vidjeli bilo kakvu definiciju mišića. Kardio vježbajte pet puta tjedno u trajanju od 45 minuta umjerenim tempom u kojem možete voditi razgovor. Dva puta tjedno bacajte u neke intervale visokog intenziteta u kojima trčite, vozite ili hodate potpuno tempom tijekom 30 sekundi, nakon čega slijede dvije minute odmora. Ponovite interval pet do 10 puta da biste povećali sagorijevanje kalorija čak i nakon što ste završili s vježbanjem.
