Pitate se koji je najbolji način da započnete svoj dan? Jutarnji sok mogao bi biti upravo ono što trebate ostati svjež i napunjen energijom do kasnog podneva.
Od spajalica za doručak poput soka od naranče i grejpa do funkcionalnih napitaka poput soka od pšenične trave, nikad vam neće nedostajati opcija. Ovi napitci pakiraju više hranjive vrijednosti od mlijeka ili kave i dolaze u duzi okusa.
Savjet
Voćni i povrtni sokovi odlikuju se velikom hranjivom vrijednošću, a svaki ima jedinstvena svojstva. Na primjer, sok od cvekle može poboljšati atletske performanse i fizičku izdržljivost. Sok od naranče čuva vaš mozak oštrim i pojačava spoznaju.
Koji je najzdraviji sok za doručak?
Voćni i povrtni sokovi doživljavaju se kao zdrava zamjena za bezalkoholna pića. Međutim, to nije uvijek slučaj. Prema opsežnoj studiji objavljenoj na JAMA Network Open u svibnju 2019., voćni sokovi često sadrže jednako toliko šećera kao i soda. Pokazalo se da cjelovita konzumacija voća štiti od dijabetesa, dok voćni sokovi mogu povećati rizik od razvoja ove bolesti.
Kako istraživači ističu, umjerenost je ključna. Pijenje do sedam čaša voćnog soka od 5 unci tjedno može sniziti rizik od moždanog udara za 24 posto, a rizik od srčanih bolesti za čak 17 posto. Nadalje, JAMA Network Open studija izvijestila je da ovi napici mogu poboljšati kognitivne performanse, smanjiti oksidativni stres i zaštititi od upale. Narančin sok, na primjer, može smanjiti rizik od kognitivnog pada kod odraslih i starijih osoba srednje dobi.
Problem je što većina voćnih sokova sadrži veliku količinu šećera i može uzrokovati kardiometaboličke poremećaje ako se konzumira u višku. Sok od ananasa, na primjer, sadrži 12, 4 grama šećera po obroku (pola šalice). Ista količina soka od naranče daje preko 10 grama šećera.
Međutim, vaš jutarnji sok i dalje je zdravija opcija od koksa, mliječnih kolača i bez kofeinskih napitaka. Ako ste na dijeti ili pokušavate smanjiti šećer, odlučite se za sokove od povrća. U usporedbi s voćnim sokom, oni imaju manje ugljikohidrata i kalorija i uklapaju se u većinu dijeta. Eksperimentirajte s različitim vrstama soka kako biste povećali unos hranjivih sastojaka i otkrili nove okuse.
Sok od pšenične trave se bori protiv oksidativnog stresa
Ako tražite jutarnji sok s niskim udjelom ugljikohidrata, pšenična trava je vaš najbolji izbor. Jedan komad soka od pšenične trave ima samo 5 kalorija i može se pohvaliti velikim dozama fitonutrijenata.
Prema istraživačkom radu objavljenom u časopisu Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences u listopadu 2015., ova zelena biljka puna je enzima, aminokiselina, antioksidanata i klorofila. Ovisno o vašim preferencijama, možete ga uzgajati kod kuće ili ga kupiti u prahu, tabletama ili tekućem obliku.
Pregled iz srpnja 2018. godine u časopisu Journal of Food Science kaže da je pšenična trava bogata proteinima koji se bore protiv oksidativnog stresa i podržavaju energetski metabolizam. Također je izvrstan izvor vitamina C, vitamina E i antioksidanata koji mogu izazvati smrt stanica karcinoma i spriječiti kronične bolesti, iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi. Zbog visokog udjela klorofila, sok pšenične trave može pomoći u smanjenju upale i oštećenju slobodnih radikala.
Ova biljka nikako nije lijek, kao što pokazuje klinika Mayo. Međutim, može poboljšati unos hranjivih sastojaka i dodati raznolikost u vašoj prehrani. Pšenična trava i njezin sok potječu od uobičajene biljke pšenice, tako da možda nisu sigurni za ljude s celijakijom ili alergijama na pšenicu.
Sok od naranče povećava snagu mozga
Svježi sok od naranče je moć prehrane. Jedna obroka sadrži 56 kalorija s gotovo 70 posto dnevno preporučenog unosa vitamina C. Dobar je izvor magnezija, kalija, folata, karotenoida, luteina i zeaksantina.
Citrusni sok, uključujući sok od naranče, može smanjiti indeks tjelesne mase, pokazalo je istraživanje iz listopada 2016. objavljeno u časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane . Čini se da je sok od crvene naranče posebno koristan. Studija objavljena u časopisu International Journal of Food Sciences and Nutrition u listopadu 2015. sugerira da ona može sniziti razinu kolesterola, krvnog tlaka i markera upale za samo dva mjeseca, što dovodi do manjeg rizika od metaboličkog sindroma.
Kao što je spomenuto ranije, sok od naranče također može poboljšati kognitivne funkcije. U kolovozu 2015., studija objavljena u European Journal of Nutrition procijenila je učinke ovog napitka na zdrave odrasle osobe srednjih godina. Ispitanici koji su konzumirali 240 mililitara soka od naranče između doručka i ručka postigli su veći rezultat na testovima izvršne funkcije i psihomotorne brzine nego kad su im dali samo placebo. Kao što znanstvenici napominju, ovo piće može potaknuti spoznaju tijekom šest sati.
Ako se pripremate za ispit, započnite dan čašom svježeg soka od naranče. To bi vam moglo pružiti konkurentnu prednost i povećati vaše šanse za prolazak testa. Uz to, ovaj klasični sok za doručak bogat je vitaminom C, hranjivim sastojkom koji pomaže vašem tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa i stvaranja kolagena.
Sok od cvekle pojačava izvedbu vježbi
Ovaj šareni sok omiljen je izbor sportaša i sportaša. Prema pregledu iz siječnja 2017., objavljenom u časopisu Nutrients , može povećati kardiorespiratornu izdržljivost i poboljšati tjelesne performanse.
Kao što istraživači ističu, sok od cvekle povećava razinu dušičnog oksida, što dovodi do povećanog protoka krvi, vazodilatacije i pojačane mitohondrijske funkcije. Povišena proizvodnja dušičnog oksida može također poboljšati rad mišića i uzrokovati jače mišićne kontrakcije, što dovodi do boljih vježbi.
Gornji pregled pokazuje da sok od cvekle može odgoditi umor tijekom vježbanja i pojačati kardiovaskularnu kondiciju. Posebno je koristan za sportaše koji izdržavaju izdržljivost zbog svoje sposobnosti smanjenja potrošnje kisika.
Istraživači preporučuju piti ovaj napitak otprilike 90 minuta prije treninga. Ako vježbate ujutro, zamijenite svoju šalicu joe sokom od cikle kako biste maksimalno iskoristili trening. Ovaj prirodni napitak može komunicirati s kofeinom, tako da je bolje izbjegavati ovu kombinaciju.
Zdravstvene prednosti soka od cvekle ne završavaju ovdje. Ovaj napitak također može smanjiti krvni tlak, poboljšati mišićnu snagu tijekom vježbanja visokog intenziteta i pročistiti slobodne radikale. Nadalje, bogata je betacijaninima , klasom antioksidanata s protuupalnim učinkom.
Šipkov sok od granaže smanjuje upalu
Jeste li ikad probali sok od šipak? Ovaj ukusni jutarnji napitak pun je antioksidansa s nadjevom. Omogućuje velike količine polifenola i drugih bioaktivnih spojeva s protuupalnim djelovanjem. Pregled objavljen u Nutrients u kolovozu 2017. sugerira da sok od šipak može koristiti ljudima s upalnim bolestima crijeva, psorijazom, artritisom i drugim tegobama uzrokovanim upalom.
U studiji iz srpnja 2012. objavljenoj u časopisu Free Radical Biology & Medicine , pacijenti na hemodijalizi koji su konzumirali ovaj napitak tijekom jedne godine imali su značajna poboljšanja u kardiovaskularnim faktorima rizika. Nekoliko drugih studija navedenih u pregledu o hranjivim sastojcima povezalo je sok od šipak s manjim rizikom od ateroskleroze, smanjenim krvnim tlakom i poboljšanim krvnim lipidima. Istraživači pripisuju ove učinke visokim razinama fenolnih spojeva.
U usporedbi s drugim voćnim sokovima, ovaj napitak je malo veći u šećeru. Jedna porcija (pola šalice) osigurava 67 kalorija, 16, 3 grama ugljikohidrata, 15, 7 grama šećera i velike doze kalija, fosfora i vitamina B-kompleksa. Bezalkoholna pića, s druge strane, pakiraju više ugljikohidrata po obroku i ne sadrže ništa osim praznih kalorija. Zdrava jutarnja pića, kao što je sok od šipak, nude i okus i hranjivost.
