Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, igra važnu ulogu u vašem tijelu. Biljke nemaju kobalamin, pa vegetarijanci, posebno oni koji slijede vegansku prehranu, mogu uzimati dodatak B12. Zamjenici obogaćenog mlijeka također pružaju B12 i mogu vam pomoći da ispunite svoje potrebe. Ipak, jesti meso i ribu je najbolji način da povećate unos ovog važnog vitamina.
Test za nedostatak
Vegetarijanci mogu biti izloženi riziku zbog nedostatka vitamina B12, unatoč obogaćenju mnogih uobičajenih namirnica. Rad iz 2014. objavljen u Europskom časopisu za kliničku prehranu dokumentirao je nedostatak kobalamina u najmanje 17 posto trudnica koje slijede vegetarijansku prehranu. Niska razina vitamina B12 tijekom trudnoće može utjecati na zdravlje djeteta.
Manjak kobalamina utječe i na starije odrasle osobe. Članak iz 2018. u časopisu Cachexia, Sarcopenia i Muscle pokazao je kako starenje može negativno utjecati na vašu sposobnost obrade B12. Ova promjena može vas spriječiti da unosite dovoljno kobalamina u krvotok čak i uz dovoljan unos B12.
Niska razina vitamina B12 može dovesti do raznih neuroloških simptoma, uključujući trnjenje i trnce u rukama i nogama, kao i do problema s ravnotežom. Manjak B12 također može dovesti do anemije i utjecati na broj eritrocita.
Jedite životinjske proizvode
Životinjski proizvodi, uključujući meso, perad, morsku hranu i mliječnu hranu, glavni su izvor kobalamina u prehrani. Životinje dobivaju svoj vitamin B12 putem mikrobne simbioze, što znači da svoj vitamin B12 prave od bakterija u crijevima.
Rad iz 2014. o staničnom metabolizmu pokazao je kako je taj proces učinkovitiji kod domaćih životinja nego kod ljudi. Zapravo, ljudske želučane bakterije obično konzumiraju više kobalamina nego što ga čine.
Koristite mliječne supstituente
Potrošačka potražnja za nadomjescima mlijeka povećana je širom svijeta. Oslanjanje samo na ove proizvode može sniziti razinu kobalamina za 49 posto, navodi se u članku objavljenom u časopisu Public Health Nutrition.
Međutim, nove tehnologije prerade hrane omogućavaju probiotičkim obogaćivanjem manje mliječne proizvode poput sojinog mlijeka. Izvješće iz 2017. o primijenjenoj mikrobiologiji i biotehnologiji pokazalo je da ti proizvodi mogu povećati bioraspoloživi oblik vitamina B12 i mogu vam pomoći povećati razinu.
Uzmi dodataka prehrani
Članak u European Journal of Nutrition predstavio je učinke dodataka kobalamina u skupini kojoj prijeti nedostatak vitamina B12. Trudnice su primale dnevne oralne doze od 250 mikrograma nekoliko mjeseci. Ova doza, 100 puta veća od preporučene dnevne doze, poboljšala je status vitamina B12 kod majki i djece. Majčino majčino mlijeko također je imalo iznad normalne razine vitamina B12.
Istraživači su pronašli slične rezultate i u ostalim rizičnim populacijama. Na primjer, stariji odrasli koji imaju problema s pamćenjem često imaju nizak kobalamin. Taj nedostatak dovodi ih u rizik od demencije i moždanog udara. Izvještaj o funkcionalnoj hrani u zdravlju i bolestima pokazao je kako dodaci B12 mogu poboljšati kobalamin i poboljšati pamćenje kod starijih odraslih osoba s blagim oštećenjem.
Jedite obogaćenu hranu
Izvještaj za 2018. godinu u oblasti Food Science and Nutrition opisao je uzbudljivu novu tehnologiju za povećanje sadržaja vitamina B12 u veganskoj hrani. U ovom istraživanju, istraživači su koristili fermentaciju probiotskih bakterija da bi obogatili proizvode iz žitarica kobalaminom.
