Dobro držanje može radikalno poboljšati vašu ukupnu tjelesnu tjelesnost. Nije stvar samo u izgledu. Loše držanje posljedica je toga što su neki mišići previše zategnuti, a drugi previše slabi. To može pokrenuti lančanu reakciju u vašem cijelom mišićno-koštanom sustavu, što rezultira bolom, oštećenjem živaca i gubitkom funkcionalnosti.
Dok ljudi imaju tendenciju da posturalne probleme smatraju problemom gornjeg dijela tijela, njima se mogu pripisati neravnoteže od glave do pete. Ali ramena i gornji dio leđa odlično su mjesto za početak na dobrom držanju. Držanje je najbolje obnavljati nježno i postupno, počevši od izometrijskih vježbi prije nego što prijeđete na zahtjevnije vježbe koje uključuju utege.
Stisnite rame
Stiskanje ramena djeluje na romboide (u blizini ramena) i srednje trapezijske mišiće, koji se protežu nekoliko centimetara od donjeg dijela vrata i preko vrhova ramena.
- Stanite sa stopalima u širini nogu (ili sjedite) i podignite ruke u boke tako da budu u visini ramena.
- Savijte laktove tako da vam podlaktice budu pod kutom od 90 stupnjeva i paralelno s podom.
- Lagano pomaknite laktove natrag dok stisnete lopatice pazeći da osjetite kontrakciju mišića u leđima.
- Držite 3 sekunde, zatim otpustite i ponovite.
Švicarska lopta Robbery Pinch
Pljačkaški štipaljka cilja donji trapez, koji povlači rame prema dolje, sprečavajući ih da slegnu ramenima prema gore. Za napredniju verziju držite lagane bučice.
- Donji trbuh odmarajte na švicarskoj kuglici, a prsa su stršena prema vrhu.
- Laktima usmjerite prema stražnjim džepovima i stisnite lopatice zajedno.
- Držite 3 sekunde, zatim otpustite i ponovite.
Obrnuti zidni preša
U kombinaciji s kontrakcijom trbušnih mišića, ovaj preokret na povratnu stijenku aktivira prednji i gornji trapezijski mišić, obje važne za držanje.
- Stojeći leđima naslonjen na zid, ispružite ruke u stranu u visini ramena.
- Stisnite trbušne mišiće i gurnite vrhovima prstiju u zid.
- Držite 3 sekunde.
Zrakoplov
Zrakoplovi jačaju mišiće koji okružuju ramena - između lopatica i u gornjem dijelu leđa.
- Lezite na trbuh s nožnim prstima usmjerenima prema unutra.
- Ispružite ruke okomito na torzo s dlanovima prema dolje.
- Podignite glavu, ruke, ramena i gornji dio leđa od poda.
- Nakon što se podignete, pružite ruke iza sebe sve dok ne osjetite fleksiju.
Sjedeći red
Sjedeći red odlična je vježba za leđa naokolo koja djeluje na većinu stabilizirajućih mišića gore i dolje po kralježnici.
- Sjednite na klupu redarskog stroja.
- Stisnite lopatice zajedno, povucite ručke prema prsima, a laktovi su prigušeni prema vašim stranama.
- Ispružite ruke, dopuštajući lopaticama da se potpuno opuste.
Lat povlačenje
Kao što ime sugerira, lat. Downdown djeluje latissimus dorsi. (mišići u gornjem dijelu leđa, često zvani "lats"). Budući da spajaju kralježnicu na humerus (kost nadlaktice), latice mogu uzrokovati probleme s ramenima. Potpuno izvlačenje ruku na vrhuncu ove vježbe važno je za istezanje istegnutih ruku.
- Držite polugu lat latice s obje ruke koristeći široki hvat. Sjednite s bedrima ispod potpornja.
- Povucite šipku prema dolje do vašeg gornjeg dijela prsa.
- Polako otpustite ruke prema gore dok se potpuno ne ispruže, ali ne slegnite ramenima prema gore.
Push-Up
Push-ups pomažu u jačanju leđa i na mnogo načina poboljšavaju vaše držanje. Osim što ciljaju ramena, poboljšavaju stabilnost vaše jezgre i stabiliziraju donji dio leđa (naravno, ako se radi pravilnim oblikom).
- Lezite licem prema dolje s rukama ispod ramena.
- Gurajući ravno prema gore, rukama podignite tijelo s poda.
- Držeći ravno leđa, savijte ruke i polako spustite prsa na pod.
Ne zaboravite temeljne vježbe
Kao što svatko tko krene u fitness režim brzo otkrije, sve je povezano. Iako su vam posturalni problemi možda najvidljiviji u gornjem dijelu tijela, vaši jezgrani mišići poput trbuha i glutena također igraju ulogu u podupiranju dobrog držanja i uravnoteženog hoda.
Uz vježbe gornjeg dijela tijela kao što su spomenute, obavezno zaokružite svoj trening sa škripcima, dizanjem nogu i daskama koje će pružiti snažnu jezgru.
