Iako su čučnjevi funkcionalna vježba snage donjeg dijela tijela, ne izvode se samo u teretani. Ako ste ikad podigli kutiju s tla ili sjeli u stolac - čestitam! - izveli ste čučanj.
Ali ako niste navikli raditi čučnjeve kao dio vježbanja, važno je započeti s osnovnim čučnjevima, za otpor vam služi samo vaše tijelo. S praksom ćete se prilagoditi uzorku pokreta i ugodnije rasti pravilnom formom. Zatim, između ostalog, možete eksperimentirati s varijantom bučice.
Razbijanje čučnjeva na tjelesnoj težini
Čučnjevi su uobičajena vježba jer su sigurni za izvođenje i mogu poboljšati vašu ukupnu tjelesnu snagu. Korištenje više od 200 mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, osnovni čučanj je najbolje mjesto za početak, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM).
Iako se čučanj čini jednostavnim, važno je izvesti čučnjeve s tjelesnom težinom u pravilnom obliku prije nego što dodate bilo kakve utege.
- Stanite s nogama na udaljenosti od širine ramena.
- Držeći pete ukorijenjenim, gurnite bokove natrag i spustite se kao da sjednete u stolac.
- Držite oči gledajući prema naprijed.
- Da biste se vratili u stojeći položaj, preokrenite pokret, bokovima naprijed. Ramena i prsa držite van.
Oblik vašeg čučnjeva može biti prozor u potencijalne neravnoteže ili povrede mišića, navodi NASM. Na primjer, ako se glava nagne naprijed, možda ćete imati zategnut vrat; zaokruživanje ramena može ukazivati na potrebu za nekim posturalnim prilagođavanjem.
Čučnje tjelesne težine možete uključiti u svoju vježbu, bilo da ste kod kuće ili u teretani. Čučnje s tjelesnom težinom odlične su vježbe koje se izvode između dizala kao aktivni oporavak. Ili izvodite svoje osnovne čučnjeve brzim tempom i dodajte ih u intervalni dan visokog intenziteta.
Trebate li dodati bučice?
Nakon što ugodno izvodite čučnjeve tjelesne težine, možete dodati bučice kako biste povećali mišićnu snagu. Ovo je mjesto gdje igra načelo preopterećenja, prema NASM-u.
S vremenom se vaši mišići prilagođavaju vježbanju ako održavate otpor konstantnim (u ovom slučaju to je vaša tjelesna težina), što znači da se vaš napredak zaustavlja. Ali uvođenje progresivnog preopterećenja - postupnim povećavanjem opterećenja (težine) vaših vježbi s vremenom - može održavati vašu snagu i napredujući mišiće.
Dodavanje bučica u vaše čučnjeve jedna je metoda za unošenje opterećenja u čučnjeve s tjelesnom težinom. Izvođenje čučnja s bućicama prilično je jednostavno, pogotovo ako ste već savladali osnovni čučanj. Odaberite dvije umjereno zahtjevne bučice i držite ih uz bokove tijekom izvođenja vježbe. Ako vam obrazac počne kliziti, odaberite lakši set.
Uzimanje čučnjeva i iznad
Kako postajete sve samopouzdaniji sa svojim opterećenim čučnjevima, otvaraju se vrata beskrajnim varijacijama. Najčešći sljedeći korak je čučanj sa stražnjim stubama, prenosi NASM. Iako biste to prvi put trebali probati s mrljicom, vaga je dobar način da dodate više težine svojim čučnjevima. Odatle možete eksperimentirati s prednjim čučnjevima, držeći remenicu preko ramena. Ili ugradite kettlebells.
Ne samo da možete dodati raznolikost s težinom koju koristite, već možete i pomiješati vrstu čučnjeva koje izvodite. Sumo čučnjevi (širokih nogu, prstiju usmjereni) i čučkasti čučnjevi (uži stav, s težinom u visini prsa) samo su dva druga oblika koja mogu prevesti norme iznad i izvan norme. Budite kreativni, ali prije svega budite sigurni i napredujte polako.
