Jaja, posebno bjelanjka, su glavni adut u prehrani bilo kojeg bodybuilder-a, jer su nisko kalorična i masnoća, a opet bjelančevina. Iako su jaja savršena za bodybuilders, ipak im možete dosaditi. Srećom, jaja i bjelanjak mogu se zamijeniti drugim izvorima bjelančevina ili biti pripremljeni različitim načinima kuhanja kako bi se stvorila veća raznolikost.
Whey protein
Unos proteina za bodybuilders varira ovisno o tome povećavaju li mišićnu masu ili održavaju mišićno tkivo. Dnevni unos proteina za povećanje mišićne mase trebao bi biti između 0, 72 i 0, 81 grama po kilogramu tjelesne težine; budući da je za održavanje mišića potrebno samo 0, 54 do 0, 64 grama, prema podacima američkog antidoping udruženja. Whey protein u prahu je jednostavna alternativa jajima. Poput jaja, protein sirutke je lako probavljiv, niskokaloričan i visok u proteinima. Uz to, bjelančevinski prah dolazi u različitim okusima i može se miješati s vodom ili mlijekom u shake-u. Također se može dodati u jutarnju zobenu kašu za dodani protein umjesto da jedete bjelanjke.
Zamjenice za meso
Jaja i bjelanjke zamijenite drugim izvorima mesa kao što su mršava pileća ili pureća prsa, riba ili nemasna govedina. Masne ribe hladne vode poput lososa, tune i pastrve sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline koje nude brojne zdravstvene dobrobiti. Osim što smanjuju razinu lošeg kolesterola i rizik od bolesti srca, omega-3 masne kiseline imaju i protuupalna svojstva, što mogu biti korisna za bodybuilders. Zamijenite barem dva obroka s jajima ribom za tri unce tjedno.
Vegetarijanske alternative
Quinoa je sjeme cvjetnice i izvrsna je zamjena za jaja u bodybuilding prehrani. Quinoa je cjelovit izvor proteina, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, a količina posluživanja u 1 šalici sadrži 8 grama proteina, napominje Tosca Reno, autorica knjige "Dijete skidane s hranom". Kvinoja se može pripremiti s vodom, juhom ili sokom i miješati s povrćem, drugim mesom ili voćem za različite okuse. Ostali biljni izvori uključuju grah, tofu, mahunarke i žitarice.
Ostale mogućnosti jaja
S jednom velikom bjelanjkom koja sadrži samo 17 kalorija, 0, 1 grama masti, 0, 2 grama ugljikohidrata i 3, 6 grama bjelančevina, možda ćete htjeti staviti bjelanjke, ali pripremite ih koristeći različite okuse ili mogućnosti. Isprobajte frittata s bjelanjkom koristeći različito povrće poput luka, gljiva, paprike, šparoga ili brokule. Dodavanje ostalih mesnih ili biljnih bjelančevina, poput piletine na kockice, škampi, quinoa ili crnog graha, može učiniti da obična jaja budu ukusnija. Eksperimentiranje s različitim biljem i začinima također može stvoriti više raznolikosti u jelima od jaja.
