Disanje u četiri kvadrata, koje se ponekad naziva i boksačkom tehnikom disanja, jednostavna je tehnika koju možete učiniti u bilo kojem trenutku kada osjetite da je pod stresom. Kontrolirano disanje sastavni je dio meditacije i može se samostalno koristiti za smirivanje živaca i oslobađanje stresa pomažući reguliranju autonomnog živčanog sustava, izvijestili su istraživači Nacionalnog centra za besplatnu i alternativnu medicinu. Kvadratno disanje naglašava kontrolu putem broja četiri, što omogućava vašem tijelu da u potpunosti iskoristi zrak. Također ćete lagano raditi prsne i trbušne mišiće dok vježbate tehniku boksačkog disanja.
Korak 1
Sjednite ravno u udobnu stolicu. Stavite noge ravne na pod i opustite ruke u krilu. Možete prekrivati ruke ili ih pustiti da leže odvojeno s dlanovima okrenutim prema gore. Važan je čimbenik održavanja usklađenog držanja i lakoće.
Korak 2
Zatvorite oči ili prigušite svjetla u sobi. Nađite miran prostor u kojem vas telefon ili drugi ljudi neće ometati najmanje četiri minute.
3. korak
Zatvorite usta i udahnite polako kroz nos. Brojite do četiri dok udišete. Zadržite dah četiri sekunde. Ne pokušavate lišiti tijelo kisika, ali trebate dopustiti nekoliko sekundi da vam zrak napuni pluća. Koncentrirajte se na trbuh i primijetite kako se kreće i kad duboko udišete.
4. korak
Lagano otvorite usta i polako izdahnite do broja četiri. Zadržite izdisaj na još jedno brojanje od četiri. U idealnom slučaju trebali biste ponavljati vježbu četiri minute, ali dva ili tri puta pomoći će vam da postignete opuštenije stanje, oslobodite napetosti i podmirite živce.
5. korak
Dopustite zraku da vam napuni trbuh i primijetite kako prolazi preko vaših prsa. Jedan od ciljeva boksačkog kvadratnog disanja je vratiti dišni sustav u usklađivanje i okončati plitko disanje koje proizlazi iz načina borbe ili reakcije na let u koje tijelo ulazi kada se osjeća stresno. Istraživači Nacionalnog centra za besplatnu i alternativnu medicinu navode da se osim smanjenja stresa kontrolirano disanje koristi i za liječenje nesanice, tjeskobe, depresije i kontrole boli.
Savjet
Upozorenje
Iako okruženje može pomoći vašem opuštenom stanju, nije neophodno. Ako oko vas postoje drugi ljudi i ne možete pronaći privatno, tiho mjesto, ovu vježbu možete izvesti tiho otvorenih očiju. Ponovite svoju mantru i računajući sebi i nitko neće primijetiti da izvodite vježbu za smanjenje stresa.
