Hodanje je aerobna vježba slabog utjecaja koja je jednostavna, ne zahtijeva posebnu opremu i učinkovito sagorijeva kalorije. Količina kalorija koje ćete sagorjeti hoda ovisi o tome koliko dugo hodate, koliko ste naporni i koliko težite.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Kalorije izgarane za ne naporno hodanje
Hodanje umjerenim tempom odličan je način da vam pomognete potrošiti kalorije! Količina koju sagorite ovisi o mnogim stvarima, uključujući vašu tjelesnu težinu i ritam.
- Osoba od 130 kilograma sagorijeva 177 kalorija dok sat hodate na 2, 5 mph, a 224 kalorije na 3, 5 mph.
- Osoba stara 155 kilograma sagorijeva 211 kalorija dok hodate sat vremena pri 2, 5 mph, a 267 kalorija pri 3, 5 mph.
- Osoba od 180 kilograma sagorijeva 245 kalorija dok hodate sat vremena pri 2, 5 mph, a 311 kalorija pri 3, 5 mph.
- Osoba sa 20 kilograma sagorijeva 279 kalorija dok hodate sat vremena na 2, 5 mph i 354 kalorije pri 3, 5 mph.
Kalorije izgarane za naporno hodanje
Nalet na intenzitetu vašeg hoda pomaže vam povećati poteškoće u treningu i značajno povećava broj kalorija koje sagorite. Jedan jednostavan način za to je uključivanje uzvisina, što znači planinarenje, hodanje uzbrdo u vašem kvartu ili postavljanje trkačke staze nagib.
Ovisno o vašoj težini, putu koji vozite i brzini hoda, možete očekivati da ćete sagorjeti između 148 i 558 kalorija hodajući sat vremena.
- Osoba od 130 kilograma koja hoda po ravnoj površini brzinom od 3, 5 mph sagorijeva 224 kalorije dok izgaraju 354 kalorije ako hodaju uzbrdo.
- Osoba stara 155 kilograma koja hodi po ravnoj površini brzinom od 3, 5 mph sagorijeva 267 kalorija, dok sagorijeva 422 kalorije ako hodate uzbrdo.
- Osoba od 180 kilograma koja hoda po ravnoj površini brzinom od 3, 5 mph sagorijeva 311 kalorija, dok sagorijeva 490 kalorija ako hodate uzbrdo.
- Osoba sa 20 kilograma koja hoda po ravnoj površini brzinom od 3, 5 mph sagorijeva 354 kalorije, dok sagorijeva 558 kalorija ako hodate uzbrdo.
Izračunajte koliko kalorija sagorijevate hodajući
Da biste dobili procjenu koliko kalorija sagorite dok hodate, počnite pretvaranjem težine u kilograme. Učinite to tako što ćete svoju težinu u kilogramima podijeliti s 2, 2.
Zatim množite ovaj broj sa MET vrijednosti za svoju aktivnost. Ovaj se broj nastoji odrediti intenzitet vježbanja i razlikuje se ovisno o vrsti vježbe koja se izvodi. Popis MET vrijednosti dostupan je ovdje. Na kraju, pomnožite ovu brojku s vremenom hodanja satima kako biste sagorjeli ukupni broj kalorija.
Na primjer, osoba od 120 kilograma koja hoda umjerenim tempom tokom 30 minuta izračunala bi izgorene kalorije uzimajući: (120 funti / 2, 2) x 3, 5 METS x.5 sati = 95 kalorija
Alternativno, možete nositi fitness tracker ili upotrebljavati aplikaciju za praćenje kalorija poput MyPlatea LIVESTRONG.COM koja će vam pomoći da prilagodite izračun koliko kalorija sagorite hodajući sat vremena.
Za bilo koju opciju unijeti ćete dob, spol, težinu i razinu aktivnosti. Fitness tracker obično se oslanja na brzinu otkucaja srca i vrijeme ili udaljenost kako bi utvrdio sagorijevanje kalorija, dok se aplikacije oslanjaju na podatke koje prijavljujete (vrijeme i brzina ili napor) i procijenjuju kalorijsko izgaranje.
Savjeti za sagorijevanje više kalorija dok hodate
Hodanje je fantastična vježba sama po sebi, ali evo nekoliko jednostavnih načina kako dodati malo izazova svom vježbanju i povećati broj kalorija sagorjenih tijekom hodanja.
- Držanje utega za ruke ili pričvršćivanje utega za lisice na gležnjeve dok hodate izvrstan je način da povećate poteškoće u svojoj rutini. Baš kao što osoba koja teži više sagorijeva više kalorija kada vježba, dodavanje nekoliko kilograma čini vaš hod još izazovnijim.
- Raznolikost je začin života! Povećajte šetnju ugrađujući brežuljke ili stepenice umjesto da se pridržavate relativno ravnih površina. Hodanje stazom dobar je način da integrirate prirodne razlike u povišenosti i istovremeno sagorijevate dodatne kalorije.
- Intervalni trening također vam može pomoći da izgubite kilograme i sagorite više kalorija. Ova se tehnika miješa u kraćim naletima brzog hodanja s dužim razdobljima hodanja umjerenim tempom. Za početnike počnite s 30 sekundi brzog hodanja, a zatim 2 minute i 30 sekundi u srednjim tempom. Pokušajte ispuniti 5 intervala svaki put kad vježbate.
- Korištenje nordijskih stupova, poznatih i kao štapovi za hodanje, integrira gornji dio tijela u vaš režim i pomaže vam da sagorijete više kalorija u procesu. Također mogu pomoći u smanjenju opterećenja koje hodaju mjesta na koljenima. Da biste ih koristili, posadite štap u zemlju pod kutom od 45 stupnjeva iza vas i gurnite ga dok se tjerate naprijed.
- Uključite trening snage u svoju rutinu hodanja. Vježbe s tjelesnom težinom poput čučnjeva, pluća ili potiskivanja lijep su način da povećate svoj kalorijski učinak, a istovremeno poboljšavate ukupni metabolizam. Svakih 5 minuta hoda pokušajte se zaustaviti i radite 1 minutu vježbe snage.
Prednosti hoda
Bez obzira koliko kalorija sagorite, dodavanje hodanja u vašu svakodnevnu rutinu može imati velike zdravstvene koristi! Redovite, brze šetnje mogu vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i suzdržavanju od bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti, visokog kolesterola i hipertenzije. Osim toga, redovito hodanje pomaže poboljšati gustoću kostiju i dovodi do povećane snage mišića.
Pokazano je i da često hodanje poboljšava mentalno zdravlje. Na primjer, redovni šetači pokazali su poboljšanu memoriju i smanjenje pojave depresije. Oni su također bolje spavali i doživjeli manje kognitivnog pada dok su starili.
Povrh svega, otkriveno je da šetači srednjih godina imaju dulji vijek trajanja od osoba iste dobi koji redovno ne hodaju. Jasno, ovaj jednostavan i dostupan oblik vježbanja je vrijedan dodatak vašoj svakodnevnoj rutini!
