Kontrola težine odnosi se na kalorije u odnosu na kalorije. Za dobivanje kilograma, trebate unositi više kalorija nego što sagorijevate, a za dobivanje 2 kilograma tjedno potrebno je jesti 1000 dodatnih kalorija svaki dan. Koliko točno kalorija trebate, ovisi o vašoj tjelesnoj veličini, razini aktivnosti, dobi i spolu. Prije nego što započnete put s debljanjem, posavjetujte se s liječnikom - povećanje tjelesne težine od 2 kilograma tjedno je puno brže od preporučene stope od 1/2 do 1 kilogram tjedno, tako da ćete poželjeti provjeriti sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni sigurno je za tebe.
Odredite dnevne kalorije za dobivanje na težini
Prvi korak je utvrđivanje kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine. Žene mogu umnožiti svoju tjelesnu težinu sa 16 - a muškarci bi ih trebali povećati na 17 - kako bi procijenili kalorije za održavanje, kaže stručnjakinja za vježbanje i prehranu, dr. Sc. Sharon Griffin, u članku IDEA Fitness Journal-a 2006. Tako je, na primjer, 120 -postala žena pomnožila bi se 120 puta 16 kako bi dobila 1.920 kalorija za održavanje.
Sada procijenite razinu aktivnosti kako biste kalorijama sagorjelim tijekom tjednih aktivnosti dodali kalorije za održavanje. Žene mogu koristiti 150 kalorija po treningu, a muškarci trebaju sagorjeti 200 kalorija po sesiji. Ako ta žena od 120 kilograma vježba jednom dnevno, morat će joj dodati 150 kalorija u svojih 1.920 kalorija za održavanje. To joj daje dnevno 2.070 kalorija - ali to još nije učinio.
Posljednji korak je jednostavan - samo dodajte 1000 dodatnih kalorija potrebnih za dobivanje 2 kilograma u jednom tjednu. To znači da žena od 120 kilograma dnevno mora konzumirati 3.070 kalorija da bi postigla cilj.
Dobijte zdravu težinu s treningom otpora
Ako se već ne bavite treninzima otpora ili snagama, ovo je pravo vrijeme za početak. Ova vrsta vježbanja koristi manje kalorija od aerobnih aktivnosti kao što su trčanje i plivanje, tako da u svakodnevnu prehranu ne morate dodavati previše kalorija. Slijedeći dosljedni program treninga snage, stvara mršavu mišićnu masu, što povećava vašu težinu i pomaže da se postigne da težina koju dobijete ne izgleda nezdravo i neugodno.
Ako ste novi u treningu snage, posavjetujte se s osobnim trenerom kako biste razgovarali o programu snage za tijelo koji biste radili dva ili tri puta tjedno. Profesionalac može osmisliti program koji odgovara vašoj razini fitnessa, mobilnosti i kondicijskim ciljevima.
Savjeti za dijetu za povećanje dnevnih kalorija
Plan za debljanje nije otvoreni poziv da se upuštate u hranu natopljenu šećerom - vi ćete htjeti dobiti dodatne kalorije od hranjive cijene hrane. Jedite tri veća obroka svaki dan, plus dva ili tri međuobroka. Možete povećati kalorije pri svakom obroku jedući veće porcije od uobičajenih i uključivanjem visokokalorične hrane kao što su grah, meso, integralne žitarice i škrobno povrće.
Kalorije se brzo sakupljaju kada kombinirate više visokokalorične hrane. Možete napraviti 700 kaloričnu grickalicu ili doručak dodavanjem šalice granole s jogurtom, orasima, borovnicama i malinama. Večera koja uključuje 5 unci lososa, 1 1/2 šalice kuhane smeđe riže, 1/2 šalice graška i brokule prelivene maslinovim uljem i tahinijem donosi 929 kalorija. Jedna šalica quinoa prekrivena kockicama avokada i sjemenkama suncokreta iznosi oko 500 kalorija. Neki hranljivi, visokokalorični izbor za grickalice uključuju mješavinu tragova, kikiriki maslac na krekeri od pune pšenice, suho voće i tamnu čokoladu.
Pića za podršku dobivanje 2 funte tjedno
Jedan od najboljih načina za postizanje vašeg kalorijskog cilja je korištenje visokokaloričnih napitaka za užinu. Pudri za debljanje su prikladna opcija, iako im nije potrebno da bi se zdravo povećali na težini. Odaberite svoj omiljeni okus, pomiješajte ga s vodom, mlijekom ili sokom, a završite s napitkom koji donosi 500 do 1.300 kalorija, ovisno o marki koju kupite. Većina debljača sadrži proteine, ali svaki ima različite vrste vitamina, minerala i biljnih dodataka, pa provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da ste dobili pravu mješavinu za svoje potrebe. Prije uzimanja dodataka za debljanje konzultirajte liječnika - oni nisu sigurni za sve.
