Kako stareš, metabolizam se usporava, a mišićna masa smanjuje, što dugoročno može dovesti do povećanja kilograma. Plan obroka za 50-godišnju ženu trebao bi sadržavati veliku količinu proteina, s umjerenim količinama ugljikohidrata i masti. Redovita tjelovježba, posebno trening snage, najvažnija je.
Debljanje i starenje
Jedite pravu hranu, redovno udarate u teretanu i vodite aktivan stil života. Ipak nastavljate dobivati na težini. Vaš struk postaje sve veći, ruke izgledaju iscrpljeno i čini se da gubite mišićni ton. Sviđale nam se to ili ne, ove promjene su stare.
Proces starenja_ uzrokuje gubitak mišića, povećanje masne mase i promjene u raspodjeli masti do dobi od 70. Većina ljudi ima tendenciju nakupljanja masti u predjelu trbuha kako vrijeme prolazi. Ako se ostave bez adrese, ta pitanja mogu dovesti do pretilosti, visokog krvnog tlaka, bolesti srca i prijevremene smrti.
Iako ne možete zaustaviti starenje, možete umanjiti njegov utjecaj i uživati u dobrom zdravlju. Ako ste pretili ili pretili, čak i najmanji gubitak kilograma može vam pomoći. U kliničkom ispitivanju u veljači 2014., objavljenom u časopisu Pretilost , prekomjerna tjelesna težina i pretile odrasle osobe koje su smršavile doživjele su velika poboljšanja u kardiovaskularnom zdravlju i rasponu pokreta u roku od 18 mjeseci. Istodobno su stekli mršavu masu.
Gubitak kilograma također vam može povećati životni vijek i zaštititi od srčanih bolesti, vodeći uzrok smrti u odraslih osoba starijih od 60 godina. Kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu American Geriatrics Society u lipnju 2013., otkrilo je da dijetetski gubitak tjelesne težine može smanjiti upalu, što je glavni faktor koji doprinosi kardiovaskularnim problemima.
Kao što Sjevernoameričko društvo za menopauzu ističe, žene imaju tendenciju dobivanja na težini oko srednjeg dijela zbog hormonskih promjena povezanih s menopauzom. U stvari, oko dvije trećine žena u dobi od 40 do 59 godina nosi višak kilograma. Kada dostignete srednji život, možete očekivati da ćete dobiti oko 1, 5 kilograma godišnje.
Srećom, postoje načini za sprečavanje i smanjenje debljanja u 50-ima. Dijeta i redovita tjelovježba mogu sve promijeniti. Ključno je biti dosljedan i unositi trajne promjene u načinu života. Uostalom, želite izgledati i osjećati se najbolje, bez obzira na dob.
Promijenite svoje prehrambene navike
Pretilost i drugi kronični poremećaji imaju puno veze s vašim životnim stilom. Loša prehrana, nedostatak vježbanja, nedostatak sna, stres, depresija i anksioznost, sve pridonose nastanku kroničnih bolesti, navodi se u pregledu koji je objavljen u izdanju BioMed Research International u travnju 2014. godine.
Na primjer, prehrana s visokim sadržajem šećera, soli, trans masti i alkohola može dovesti do upale, što pokreće lančanu reakciju u vašem tijelu. Inzulinska rezistencija, srčane bolesti, demencija i dijabetes tipa 2 često imaju upalnu bazu.
Prvo što trebate učiniti je izrezati prerađenu hranu iz svoje prehrane. Ne bavite se kalorijama trenutno. Samo obavezno napunite cijelu hranu poput tamnog lisnatog zelenila, rajčice, tikvice, svježeg voća, ribe, mršavog mesa, orašastih plodova i sjemenki. Uživajte u njima sirovi, pečeni na roštilju, na pari, kuhani ili pečeni, a ne prženi.
Zamijenite rafinirana ulja za ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada i druge zdrave masti. Maslinovo ulje je, na primjer, glavna stavka mediteranske prehrane.
Bogato antioksidansima i omega-3s, maslinovo ulje bori se protiv upale, poboljšava lipide u krvi i smanjuje oksidaciju kolesterola, što je izvješteno u pregledu u veljači 2019. godine objavljenom u časopisu Frontiers in Nutrition . Nadalje, maslinovo ulje može pomoći u smanjenju indeksa tjelesne mase, ukupne tjelesne težine i opsega struka ako se konzumira kao dio uravnotežene prehrane.
Još jedna stvar koju možete učiniti da izgubite kilograme je da zamijenite svoje goveđe grickalice svježim voćem, bademima, orasima, vegetarijanskim štapićima ili mlijekom s niskim udjelom masti. Na primjer, voće štiti od pretilosti i njegovih komplikacija, a istovremeno olakšava održavanje zdrave težine. Bogate vlaknima povećavaju sitost i obuzdavaju glad, što dovodi do smanjenog unosa kalorija. Uz to, određeni hranjivi sastojci u voću potiču razgradnju masti i sprečavaju nakupljanje masti.
Odredite svoje potrebe za kalorijom
Promjena prehrambenih navika može vam pomoći u mršavljenju, ali morate paziti i na unos kalorija. Ako pojedete previše bilo čega, na kraju ćete dobiti na težini.
Primjerice, 1 žlica maslinovog ulja (13, 5 grama) ima 119 kalorija. Prema kohortnom istraživanju objavljenom u BMC Medicine u svibnju 2014., rizik od srčanih bolesti može se smanjiti za 10 posto, a rizik od smrtnosti za 7 posto za dodatnih 10 grama maslinovog ulja koje se konzumiraju dnevno. Unatoč zdravstvenim prednostima, ova funkcionalna hrana može dodati nepotrebne kalorije u vašu prehranu kada se konzumira u višku.
U jednoj kilogrami tjelesne masti postoji oko 3.500 kalorija. Stoga, ako želite izgubiti pet kilograma, morate vježbom sagorjeti 17.500 kalorija ili ih izrezati iz prehrane. Ili za brže rezultate možete kombinirati dijetu i vježbanje.
Plan obroka za rezanje kolačića za 50-godišnju ženu vjerojatno neće uspjeti. Ne postoji pristup za mršavljenje koji bi odgovarao svima. Idealna prehrana trebala bi odgovarati vašim dnevnim kalorijskim potrebama i životnim navikama.
Neka vježba postane navika
Prehrana je samo jedan dio slagalice. Zapamtite da starenje uzrokuje smanjenje mršave mase. U usporedbi s tjelesnom masnoćom, mišićno tkivo koristi više energije za održavanje. Stoga će gubitak mišića usporiti vaš metabolizam i otežati gubitak kilograma i držati ga van.
Redovita tjelovježba može pomoći u izgradnji i očuvanju mišića uz istovremeno poboljšanje zdravlja. Studija iz studenog 2014, objavljena u časopisu Physical Activity & Health, otkrila je da su i skupine s visokom i niskom tjelovježbom održavale izgubljene kilograme tijekom trogodišnjeg razdoblja. Nadalje, tjelesna aktivnost sprječava gubitak mišića povezanih s godinama, pojačava rad mišića i može smanjiti rizik od srčanih bolesti kod žena u postmenopauzi, kao što je zabilježeno u pregledu objavljenom u Maturitasu u studenom 2016. godine.
Za najbolje rezultate koristite mješavinu treninga snage, intervalnog treninga i kardiovaskularne vježbe. Aerobne aktivnosti, kao što su trčanje, planinarenje i biciklizam, sagorijevaju ogromne kalorije i povećavaju mišićnu snagu.
Ako vam nedostaje vremena, vježbanje podijelite na mini-sesije. Na primjer, najprije vježbajte jogu ili pilates ujutro, prođite žustru šetnju pauzom za ručak i krenite trčati kasnije tijekom dana.
