Arterije su krvne žile koje krv odvode iz vašeg srca i granaju se na manje arterije koje idu prema vašim različitim organima za opskrbu svježom krvlju bogatom kisikom. Plak je masna tvar koja se može razviti u vašim arterijama, što rezultira povećanim rizikom za kardiovaskularne bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar. Kardiovaskularna bolest je primarni ubojica u Americi s pretilošću, visokim krvnim tlakom i visokim kolesterolom koji značajno doprinose razvoju arterijskog plaka. Čimbenici koji pridonose kontroliraju se zdravom prehranom i redovitim vježbanjem.
Kolesterol i plak
Lipoprotein niske gustoće, ili LDL, oblik je kolesterola koji se može stvoriti u vašem krvotoku kako bi na kraju stvorio plak koji očvršćuje vaše arterije, u stanju zvanom ateroskleroza. Ovo je progresivno stvaranje koje je pridonijelo jedenjem dijeta s visokim udjelom masti i kolesterola. Sjedilački način života produžava ovaj proces kada dobijete prekomjernu težinu ne sagorijevajući više kalorija nego što konzumirate. Kolesterol i plak se povećavaju postupno i u početku ne moraju uzrokovati simptome. Međutim, opasnost od konzumiranja lošeg načina prehrane i ostanka sjedenja možda ne znate kada bi vam se zidovi arterija mogli puknuti i zgrušiti. Rezultat rupture je srčani udar ili moždani udar.
Jedite zdravije masti
Nakon što kroz medicinsko testiranje otkrijete plak na arterijama, slijedite preporuke liječnika i promijenite prehranu. Jednostavne promjene mogu smanjiti plak i LDL kolesterol u vašim arterijama. Iz prehrane eliminirajte zasićene masti i trans masti. Ove masti nalaze se u crvenom mesu, integralnim mliječnim proizvodima i mnogim pakiranim pečenim namirnicama. Zamijenite zasićene i trans masti nezasićenim ili mršavim izvorima mesa iz piletine, ribe i mliječnih proizvoda s malo masti. Ograničite potrošnju hrane na bazi životinja na dva ili tri obroka tjedno. Nemojte pržiti meso i izbjegavajte gaziti masnoću, maslac ili margarin, koji sadrže visoko zasićene ili trans masti.
Dodajte povrće, voće i žitarice
Odaberite hranu koja ne samo da smanjuje nakupljanje kolesterola i plaka nego i povećava lipoprotein visoke gustoće ili HDL kolesterol koji djeluje kao sredstvo za čišćenje arterija i uklanja LDL i plak. Dijeta koja se temelji na biljnoj hrani značajno povećava HDL i smanjuje rizik od pojave arterijskog plaka. Jedite lisnato zeleno povrće poput ogrlica i špinata ili brokule i briselske klice. Snack voće poput bobica i naranči. Svakodnevno jedite zdjelu zobene kaše za doručak kako biste povećali HDL i odaberite bijeli kruh i tjesteninu umjesto bijelih, prerađenih žitarica. Izbjegavajte pakiranu bezvrijednu hranu i nastojte jesti svježu hranu koja se nalazi na obodu trgovine. Kuhajte povrće ili ih jejte sirovo. Koristite bilje i začine umjesto soli. Pokušajte piti osam čaša vode dnevno i izbjegavajte sode i napitke punjene šećerom.
Vježbajte 30 minuta dnevno
Vježba je ključna za zdravlje srca i smanjuje razinu kolesterola i plaka. Vježbanje vam također može pomoći da izgubite višak kilograma ako to doprinosi začepljenju arterija. Započnite s 30 minuta dnevno i krenite u šetnju svojim susjedstvom. Povećavajte vrijeme vježbanja svaki tjedan dok ne postignete 60 minuta dnevno. Dodajte raznolikost svom treningu i isprobajte satove fitnessa na videu ili u teretani. Uzmite bicikl i idite na vožnju nekoliko puta tjedno kako biste promijenili svoju rutinu ili radili s osobnim trenerom kako biste naučili posebne načine toniranja tijela dok povratite zdravlje. Prije nego što započnete rutinu vježbanja, konzultirajte svog liječnika kako biste osigurali sigurnost.
