Iako možete povećati mišićni kalorijski deficit, ovisno o specifičnostima svoje situacije, to možda nije idealan pristup. Bodybuilderi često rade bolje izmjenjujući krupne i nabrane krugove prije natjecanja.
Ali ako vam je opći gubitak težine, ideja održavanja mršave mišićne mase dok je manjak kalorija - ili možda čak i izgradnja malo mišića - realnija je i lakša za održavanje.
Savjet
Kako vaše tijelo gradi mišiće
Da bi vaši mišići prošli hipertrofiju - još jedan način kažnjavanja da postaju veći - apsolutno se moraju ispuniti dva uvjeta. Prvi je odgovarajući poticaj za mišićnu hipertrofiju. Kako je objasnilo Američko vijeće za vježbanje, to može biti:
- mehanička (ali manja) oštećenja od zahtjevne sjednice dizanja,
- vrijeme provedeno pod napetošću mišića ili
- metabolički umor - radeći mišiće do te mjere da im nakratko ponestane goriva koje im je potrebno da se ubiju.
Drugi faktor koji vaše tijelo treba za izgradnju mišića je adekvatan odmor između treninga. Razumljivo je zamisliti da vam se mišići jačaju dok se dižete, ali istina jačaju tijekom razdoblja odmora i oporavka između treninga. Zato stručnjaci preporučuju barem jedan dan odmora između treninga snage za određenu mišićnu skupinu - a ponekad i više ako je trening bio zaista intenzivan.
Tu je treći faktor: Vaš unos hranjivih i kalorijskih sastojaka. Kako objašnjava Međunarodno udruženje za sportske znanosti, idealni uvjeti za mišićnu hipertrofiju uključuju mali kalorijski višak koji oslobađa hranjive tvari i energiju kako bi vaše tijelo moglo restrukturirati mišiće kako bi bili veći i jači nego što su nekad bili.
Dobitak na deficitu kalorija
To ne znači da ne možete graditi mišiće i ostati zdravi, iako ste na deficitu kalorija. Ali trebali biste ograničiti svoj deficit na zdravih 500 do 750 kalorija manje dnevno koje preporučuje Nacionalni institut za srce, pluća i krv. Ako to budete pratili tijekom vremena, to će dovesti do gubitka kilograma od 1 do 1, 5 kilograma tjedno.
Možete je gurnuti malo više - Centri za kontrolu i prevenciju bolesti opisuju zdravu stopu mršavljenja od 1 do 2 kilograma tjedno - ali ako brže oduzmete kilogram, to smanjuje vaš potencijal za dobivanje mišića i također ugrožava vašu dugogodišnju Izraz gubitak težine, jer se težina koju gubite neodrživom metodom „sudaračke prehrane“ često vraća s osvetom.
Najbolja prehrana za sagorijevanje masti i mišića bogata je hranjivim sastojcima, uključujući puno cjelovitih žitarica i jarko obojenog voća i povrća, kao što je preporučilo Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga. Ali također mora biti posebno bogat visokokvalitetnim bjelančevinama. Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje da, ako ste na hipokaloričnoj dijeti, za održavanje i izgradnju mršave mišićne mase trebate konzumirati 2, 3 do 3, 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Imajte na umu da, iako možete izgraditi mišić na smanjenju kalorija, zapravo ne stvarate idealne okolnosti za mišićnu hipertrofiju; tako da vaš dobitak neće biti tako impresivan kao što bi bio bez deficita kalorija. Zato se bodybuilderi obično usredotočuju ili na skupljanje (izgradnju mišića) ili na rezanje (rezanje masti), umjesto da rade oba odjednom.
Prednosti koje možete steći
Međutim, ako ste na misiji odbacivati višak tjelesne masti i izgraditi mišiće za zdravstvene prednosti koje nude oba postignuća, onda je realno težiti postupnom gubitku masti i istodobno stvaranju skromnih količina mišićne mase. Zapravo, ako nikada prije niste izazvali mišiće, možda ćete otkriti da reagiraju brže nego što ste očekivali.
Kao što je objasnio Len Kravitz, doktor znanosti, istraživač vježbanja sa Sveučilišta u Novom Meksiku, ti prvi dobici obično su zahvaljujući neurološkoj prilagodbi. Ali nakon oko 16 vježbi - za većinu vježbača, to je otprilike dva puta tjedno tijekom dva mjeseca -, možete početi vidjeti i pravi rast mišića.
Govoreći o zdravstvenim koristima od gubitka kilograma, ne morate gubiti drastične iznose za te pogodnosti koje će započeti. Kao što objašnjava Akcija za pretilost, čak i skromno mršavljenje od 5 do 10 posto donosi prednosti poput zdravije razine kolesterola i krvnog tlaka, smanjena upala, bolje upravljanje (i niži rizik) od dijabetesa i još bolja kvaliteta spavanja.
A kad je riječ o izgradnji mišića, ne može se poreći da je nova mršava nova osoba ili, drugačije rečeno, određena količina uglađenog mišića postala je oslonac popularnih ljepota. Ali to nije jedina korist koju postignete udaranjem utega. Redoviti trening s utezima također vam pomaže da izgradite jače kosti, olakšava svakodnevne zadatke, ubrzava napore u mršavljenju i može vam pomoći u upravljanju nekim kroničnim stanjima.
Kako biste se trebali podići
Zapamtite da bez obzira djelujete li s kalorijskim deficitom, mišićna masa se povećava samo ako joj se da poticaj. Ako tek počinjete, podizanje punih boca vode ili limenki za juhu moglo bi biti izazov - ali to neće dugo biti slučaj. A ako prestanete izazivati mišiće, oni neće imati razloga dalje razvijati.
Zbog toga bi vaš fitness program uvijek trebao napredovati kao i vi. To ne znači skočiti s 50 kilograma na 350 na klupi - takav drastičan napredak dobar je način da se ozlijedite. Umjesto toga, postavite realan cilj za setove i ponavljanja; dobro mjesto za početak su smjernice za fizičku aktivnost Odjela za zdravstvo i ljudske usluge koje preporučuju da napravite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu treninga snage koju odaberete.
U idealnom slučaju, upotpuniti posljednje ponavljanje u dobroj formi treba biti izvedivo - ali pravi izazov. Jednom to više nije izazov, vrijeme je da malo povećate količinu težine koju dižete ili razmislite o odabiru teže varijacije te vježbe.
Konačno, vježbe s više zglobova - koje se nazivaju i složenim vježbama - su najučinkovitiji način treninga, jer rade više mišićnih skupina odjednom. Rad više mišića također znači sagorijevanje više kalorija, a složene vježbe teže podupiru (i pripremaju vas za) pokrete u stvarnom svijetu nego izolacijske vježbe koje rade samo jednu mišićnu skupinu u isto vrijeme.
Kad to utvrdite, način treninga snage koji radite nije osobito važan sve dok na odgovarajući način izazovete sve svoje glavne mišićne skupine. Bodybuilderi i dizači dizača snage mogu provoditi specijalizirane programe dizanja, ali ako dižete za opće zdravlje, možete dobiti izvrsne rezultate u treningu s tjelesnom težinom, slobodnim utezima, strojevima s utezima, treningu snage u tečajevima školskog kampa i tako dalje.
Najvažnije je izaći i kretati se, izazvati svoje mišiće i osigurati da vaše tijelo ima odgovarajuće hranjive tvari i podražaje potrebne za održavanje te mršave mišićne mase.
