Prekomjerna masnoća u trbuhu može povećati rizik za ozbiljne bolesti, poput srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, nekih karcinoma, dijabetesa, moždanog udara, visokog kolesterola i metaboličkih sindroma. Kombinacija taktika koje uključuju vježbanje, prehranu i promjenu načina života može smanjiti trbuhu masnoću i smanjiti rizik od rane smrti. Prije započinjanja nove rutinske vježbe ili dijeta potražite odobrenje svog liječnika.
Korak 1
Cilj vam je da napravite najmanje 60 minuta aerobne vježbe umjerenog ili jakog intenziteta tri do pet dana svakog tjedna kako biste povećali svoje šanse za gubitak masnoće. Pokušajte hodati, trčati, plesati, voziti bicikl ili plivati kako biste sagorjeli suvišne kalorije. Izvedite trening u krugu. Označite do osam stanica oko svog doma s postavljenim bučicama, stubištem, prostirkom za vježbanje i čistim prostorom na podu. Alternativna između stanica koje izvode kratke, trominutne srčane kardio treninge i treninga snage ukupno 30 minuta.
Korak 2
Dva ili više dana svakog tjedna uključite se u trening snage ili otpora koji cilja svaku mišićnu skupinu. Koristite utege za ruke, kettlebells, kablovske remenice u teretani ili kao otpor koristite svoju vlastitu tjelesnu težinu. Počnite s najvećom težinom koju možete udobno podići i ciljajte izvoditi jedan set od osam do 10 ponavljanja svake vježbe. Napravite svoj put do dodavanja više setova i veće težine tijekom vremena. Trening otpora će izgraditi mišiće i pojačati vaš potencijal sagorijevanja masti i to do nekoliko sati nakon vježbanja.
3. korak
Ojačajte i tonzirajte trbušne mišiće - obline, rektus abdominusa i transverzusa - izvodeći osnovne vježbe, poput mrvica na vježbi s loptom ili manevarskim biciklom. Nećete sagorijevati masnoće sa stomaka radeći ove vježbe, ali tonirat ćete mišiće. Jednom kada prisustvujete potrebnim kardio treningima i vježbama snage kako biste zapravo smanjili masti, počet ćete primjećivati definiciju na prednjoj strani vašeg trbuha.
4. korak
Jedite zdravu prehranu punu voća, povrća, orašastih plodova, integralnih žitarica i nemasnog mesa. Upotrijebite dnevni kalkulator procjene kalorija koji će vam pomoći da odredite koliko kalorija trebate jesti na osnovu vaše visine, težine, dobi, spola i razine aktivnosti. Stvaranje deficita kalorija tijekom pokušaja gubitka kilograma učinkovito je, ali ne na štetu vaših prehrambenih potreba. Ako su vaše aktivnosti za određeni dan napornije, morat ćete potrošiti više kalorija.
5. korak
Povećajte količinu dnevne fizičke aktivnosti koju sagorijevate kalorije i gubite suvišne trbušne masti. Uzmi se stubama umjesto lifta, parkirajte se dalje od zgrade na poslu ili kad izvodite poteze kako biste povećali hodanje - svaki dan tjedno možete usisavati dodatni dan ili pokrenuti vrt.
Korak 6
Smanjite potrošnju alkohola. Alkohol povećava kalorije koje unosite i može vam otežati gubitak masnoće u trbuhu, pa čak može uzrokovati i debljanje. Ako pijete, radite to umjereno.
Savjet
Možete pratiti imate li previše masnoće trbuha redovitim mjerenjem struka. Za žene s opsegom struka od 35 ili više centimetara i muškarci s opsegom struka većim od 40 inča smatraju se viškom trbušne masti.
