Jedno od pitanja koje ljudi žele smršaviti, ali koji ili ne uživaju ili nisu sposobni za tjelovježbu, postavljaju pitanje: "Ako se zdravo hranim i vježbam, smršavit ću?" To je pošteno pitanje, iako nema jednostavan odgovor.
Rezanje masne, slane, slatke hrane prepune trans masti, konzervansa i umjetnih boja i okusa iz prehrane zasigurno može poboljšati vaše sveukupno zdravlje i možda će vam dovesti do gubitka nekoliko kilograma u prvih nekoliko tjedana. To je dobra vijest.
Loša vijest je da sama promjena prehrane vjerojatno neće uzrokovati značajniji gubitak kilograma. Da biste postigli i održali svoje ciljeve za mršavljenje, važno je i vježbanje, ostati hidrirani i dovoljno spavati.
Savjet
Mršaviti je moguće jednostavnim jedenjem mršavije i hranjivije prehrane, ali puno je lakše to učiniti kombinacijom zdrave prehrane, redovite tjelovježbe, zadržavanja hidratacije i dovoljno spavanja.
Činjenice gubitka težine
Da je gubitak kilograma lako, to ne bi bio veliki posao. Postoji gotovo toliko različitih načina za mršavljenje koliko postoje ljudi koji to pokušavaju, no bez obzira na to što poznate osobe, slavni liječnici i proizvođači čudotvornih rješenja tvrde, gubitak kilograma svodi se na četiri jednostavne stvari:
- Uzimanje manje kalorija gustoće hranljivih tvari nego što sagorijevate
- Dosljedni kardiovaskularni treninzi plus trening s utezima
- Ostati potpuno hidratiziran
- Dosta sna
Medicinski centar Sveučilišta u Kansasu preporučuje jesti najmanje tri puta dnevno, plus grickalice. To pomaže da se metabolizam podigne, što znači da ne unosite samo neprestani tok hranjivih sastojaka, već kontinuirano sagorijevate kalorije. Održavanje uravnotežene razine šećera u krvi također vam može pomoći da se suzbiju iznenadne žudnje i popodnevnog umora.
Odaberite kalorije koje broje
Vrste kalorija koje sagorite važnije je od broja koji unosite jer se prazne, slatke kalorije pohranjuju brzo kao masti. Stručnjaci Zdravstvenog centra Sveučilišta u Kentuckyju preporučuju da se koncentrirate na voće, povrće, mršave bjelančevine, cjelovite žitarice i zdrave masti.
Cjelovito voće je bolje od sokova, jer vlakna u voću koja vam pomažu da smršavite usporavaju metabolizam šećera i mogu vam pomoći da se osjećate puno. Povrće je najbolje kad ga jedete sirovo, na žaru, pečeno ili kuhano na pari s malo dodane masti. Oslonite se na sokove od citrusa, začinsko bilje, začine i aromatike poput češnjaka za aromatiziranje povrća i vrlo laganom rukom koristite šećer za sol.
Mršavi proteini uključuju piletinu, puretinu i ribu koja se peče na žaru, pečen, pečena ili pržena u malo zdravog maslinovog ulja. Cjelovite žitarice uključuju smeđu rižu, faro, kvinoju, valjani zob, kokice i cjelovitu pšenicu. Zdrave masti nalaze se u avokadu, masnim ribama poput lososa i skuše, orasima, sjemenkama i maslinovom ulju. Ove masti podižu razinu dobrog kolesterola i snižavaju lošeg.
Izvrsni razlozi za vježbanje
Postoje dvije osnovne vrste vježbanja. Prvi je kardiovaskularna tjelovježba. To vam podiže otkucaje srca, što vam pomaže sagorjeti kalorije, povećava protok krvi kroz cijelo tijelo i jača vaše srce i pluća. Kardio uključuje hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam i zabavne stvari poput plesa ili uzimanja sata aerobike. U osnovi, sve što vam poveća otkucaje srca i drži ga neko vrijeme kvalificirano je kao kardio.
Trening s utezima upravo je ono što zvuči i može uključivati slobodne uređaje za utege, težinu i otpor u teretani ili čak vlastitu tjelesnu težinu. Trening s utezima obično uključuje kratke napore i ne podiže vaš otkucaj srca na isti način ili za isto vrijeme kao i kardio. Ono što čini je izgradnja mršave mišićne mase zbog čega vaše tijelo sagorijeva više kalorija čak i kada ste u mirovanju.
Stručnjaci za fitness na Sveučilištu Concordia - Saint Paul preporučuju da svaki tjedan radite najmanje 150 minuta umjerenog kardioa kako biste održali svoju težinu i više od toga ako pokušavate smršavjeti. Sveučilište također preporučuje da napravite barem dva dana tjedno trening s utezima.
Proslavite svoje Zzzs
Odrasli bi trebali imati za cilj najmanje sedam do devet sati sna dnevno, savjetuje Pennsylvania State University, jer dobivanje dovoljno sna omogućuje vašem tijelu da popravi mišićno tkivo, pogotovo ako ste taj dan vježbali s utezima.
Dosta spavanja također podržava vaš imunološki sustav i bori se protiv infekcija, objašnjava Penn State. Zbog toga se pretjerano iscrpljuje i "bijedite" može dovesti do toga da se razbolite. Dobro spavanje pomaže tijelu da pravilno metabolizira šećer, pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 i osvježava vaš mozak kako biste mogli učinkovitije raditi na poslu ili u školi.
Najbolji način da se osigura dobar noćni san, preporučuje Penn State, je izbjegavanje stimulansa poput kofeina i nikotina. Izbjegavajte i alkohol jer on utječe na to koliko dobro spavate. Uspostavite rutinu za vrijeme spavanja i pridržavajte se pazeći da ustanete u isto vrijeme svakog jutra. Stavite elektroniku, uključujući telefon, ili ih isključite najmanje jedan sat prije spavanja, a spavaću sobu držite hladnom i mračnom.
Karakteristike zdrave prehrane
Ne morate se ograničavati na kolače od riže, kelj i vodu, podsjećaju stručnjaci za prehranu na Sveučilištu Tufts. Uživanje u raznolikom načinu prehrane koji vas zanima, daleko je vjerojatniji recept za uspjeh od restriktivne prehrane koja je dosadna i čini se kao da ste kažnjeni. I dok ne postoje posebne namirnice za jelo da izgube kilograme u smislu da će čarobno rastopiti masnoće, neke namirnice nadahnuti dijete teže pomažu nego druge.
KMC predlaže da unosite puno voća i povrća jer su oni niskokalorični i punjeni. Oni također mogu zadovoljiti vašu žudnju za šećerom, a mnoge, poput lubenice, guste su u vodi i pomažu vam da ostanete hidrirani.
Umjesto sira i krekera, sir stavite na kriške jabuke ili kruške. Svi oblici cheddara su klasično sparivanje s jabukama, a Havarti posebno dobro ide uz kruške. Također možete namazati kikirikijev maslac na celer ili namočiti celer, mrkve štapiće ili kriške jima u hummusu za kremastu, hrskavu poslasticu.
Hrana koju treba izbjegavati
Jedan od problema s terabajtima informacija dostupnih na mreži je taj što je većina zastarjela ili je jednostavno kriva. To vrijedi za ideju da postoje "dobra" i "loša" hrana. Stručnjaci za hranu sa Sveučilišta u Washingtonu podsjećaju vas da slana, masna, slatka, umjetno obojena hrana i ona koja sadrže trans masti nisu vaš najbolji prehrambeni izbor, ali osjećaj da ste krivi ako ih imate može sabotirati vašu prehranu brže od taco kamiona na crni led.
Jedna stvar koja vam može pomoći je istinsko razumijevanje zašto biste trebali izbjegavati ove namirnice. Slana hrana može vas natjerati da zadržite vodu kao i da povisite krvni tlak. Masna hrana je uglavnom kalorična. Šećerna hrana uništava razine šećera u krvi. Umjetne boje i okusi zapravo ne mogu predstavljati prijetnju vašoj prehrani, ali sigurno vam ne nude nikakve koristi.
Trans masti mogu povećati razinu lipoproteina niže gustoće ili LDL u krvi. Taj loši kolesterol su mikroskopske masne kuglice koje, ako ostanu bez nadzora, mogu blokirati vaše arterije i otežati rad srca. To može povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara i nekih karcinoma. Trans masti također snižavaju razinu lipoproteina visoke gustoće koji čiste LDL u krvi.
Kako ostati hidriran
Boravak hidriranim nudi brojne prednosti, objašnjava dijetetičarka Jill Irvine sa Sveučilišta u Washingtonu. Osim što vam pomaže da krv teče lakše, dobro hidratizirana podmazuje i zglobove, jastuči kralježnicu, pomaže koži da ostane podatna i podupire probavu i uklanjanje.
Znakovi dehidracije uključuju razdražljivost, umor, glavobolju, vrtoglavicu, tamno obojenu mokraću, mutno razmišljanje i suha usta, objašnjava Irvine. Osjećaj žeđi zapravo je znak da ste već blago dehidrirani, pa ga shvatite ozbiljno i popijte čašu vode ili voće s visokim vodama poput lubenice ili grejpa ili povrća poput krastavaca, celera, salate ili tikvice.
Irvine preporučuje vodu za učinkovitu hidrataciju, ali sva se pića računaju. Muškarci bi trebali piti 13 šalica tekućine dnevno, a žene treba ciljati na 9 šalica. Pijte više od toga ako puno radite ili živite u vrlo vrućoj, suhoj klimi. Dobar izbor pića uključuje vruću ili ledenu kavu ili čaj, biljne tisane , voćne sokove, gaziranu vodu i juhu. Najbolje je izbjegavati sode svih vrsta zbog visokog sadržaja šećera.
Raspored prehrane za mršavljenje
Odabir zdrave prehrane učinkovit je prvi korak ka gubitku kilograma i držanju izvan njega, a vremenski ograničavanje obroka može vas prebaciti na sljedeću razinu. Prema Sveučilištu Utah, jedno korisno sredstvo je vremenski ograničeno hranjenje ili TRF. Na TRF-u jedete samo u unaprijed odabranom razdoblju od osam do 12 sati svakog dana. Na primjer, možete doručkovati u 8 sati, a večerati u 18 sati, a ne jesti ništa prije doručka ili nakon večere.
Općenita ideja je da ćete i dalje brojati kalorije i planirati zdrave obroke tako da dobivate svu potrebnu prehranu kako biste funkcionirali pri svom vrhunskom djelovanju. Post tijekom ostatka svakog 24 sata prisiljava vaše tijelo da sakuplja pohranjene masti, objašnjava Sveučilište u Utahu.
Dobra strana TRF-a je u tome što još uvijek možete jesti voće i povrće, mršave bjelančevine, zdrave masti i integralne žitarice, što je vaš najbolji izbor za gubitak kilograma. Ako imate dijabetes ili druga pitanja u vezi sa šećerom u krvi, prije ispiranja TRF-a obavezno se posavjetujte s liječnikom.
Previše daleko
Iako jede zdrava, biljno usredotočena prehrana izvrstan je način za održavanje tjelesne težine i goriva, moguće je predaleko ići u potrazi za čistom prehranom, upozoravaju stručnjaci iz Harvard Health Publishinga. Iako se trenutno ne prepoznaje kao bolest, stanje ortoreksije je ono o čemu zdravstveni radnici stalno paze.
Ovo stanje, objašnjava Marcelo Campos, dr. Harvard, pomalo je slično anoreksiji zbog nezdrave emocionalne reakcije na hranu i opsesivno-kompulzivnog poremećaja u anksioznosti oko izbora hrane. Neka su obilježja ortoreksije potreba da se točno zna odakle dolazi hrana, što se u njima nalazi i kako se pripremaju.
Ako vaš odnos prema hrani, posebno u obliku krutog odbijanja jesti veliku raznolikost hrane, utječe na vaše socijalne i obiteljske interakcije, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.
